كيف اتعرض للشمس للحصول على فيتامين د

اكشف ساقيك وذراعيك، وعرضهما للشمس بدون استخدام واقيًا من الشمس في الوقت بين 11 صباحاً و3 عصراً.

يعتبر فيتامين دال العنصر الأكثر أهمية لنمو وصحة العظام والأسنان والعضلات، حيث أنه يساعد على امتصاص أجسامنا عدة عناصر غذائية هامة مثل: (الكالسيوم، والفوسفات)، يمكنك الحصول على ما يكفيك من فيتامين د إذا استطعت تعريض جسمك للشمس بالكيفية الصحيحة.

عليك كشف بعض المساحة من جسمك (الساعدين، أسفل الساقين، واليدين) وتعريضها للشمس يوميًا بدون استخدام واقي شمس، في الوقت بين 11 صباحًا و3 مساءًا، لي هناك مقدار معين للوقت الذي تحتاجه حتى يقوم جسمك بإنتاج فيتامين دال الكافي لمتطلبات جسمك، ولكن هناك بعض العوامل التي تختلف من شخصٍ إلى آخر، مثل لون البشرة، حيث أن أصحاب البشرة الداكنة يحتاجون لوقتٍ أطول في الشمس لإنتاج كمية من فيتامين دال يستطيع أصحاب البشرة البيضاء إنتاجها في وقتٍ أقل، وتقل أو تزيد الكمية المنتجة من فيتامين د على حسب المساحة المعرضة للشمس من البشرة.

كما أن الوقت الذي تستغرقه البشرة حتى تتحول للون الأحمر أو تحترق يختلف من شخصٍ إلى آخر، أضف لمعلوماتك أن مركز أبحاث السرطان في المملكة المتحدة قد أنتج جهازًا يمكنه التعرف على نوع بشرتك وما إذا كانت معرضة لخطر حروق البشرة بسبب أشعة الشمس، على كلٍ استخدم واقيًا من أشعة الشمس قبل أن تحترق بشرتك، وإن لم يكن متوفرًا غطِ الأجزاء المكشوفة من جسمك بعد فترة من التعرض للشمس قبل أن تتحول بشرتك للون الأحمر.

يجب ألا يفصل بينك وبين أشعة الشمس حاجزًا زجاجيًا، لأن الأشعة فوق البنفسجية لا تستطيع المرور عبر الزجاج، بالطبع تتسائل ولما قد نحتاج إليها؟ أليست مضرة؟ المفاجأة أخي الكريم أنها هي التي ينتظرها جسمك لتكوين فيتامين د، افتح نوافذ المنزل، أو غادر إلى حديقة أو شاطئ واسمح للشمس بأن تدغدغ قدميك، ولكن احذر التعرض للشمس لفترات طويلة دون واقيًا، أو ساتر حتى لا تعرض نفسك لخطر الإصابة بسرطان الجلد.[1]

ما هو أفضل وقت للتعرض للشمس حسب الدراسات الحديثة

منتصف النهار، أي ظهرًا، خاصةً خلال وقت الصيف.

احرص أن تتعرض لأشعة الشمس في وقتٍ ما من منتصف النهار للحصول على الكمية المرغوب بها من فيتامين د، ولكن دون إفراط، حيث أن التعرض المفرط لأشعة الشمس قد يتسبب في حروق البشرة، وسرطان الجلد على المدى البعيد.

يعرف أن شمس الظهيرة هي الأقوى، لذا يتجنبها الجميع ويعتقدون أنها مضرة، ولكن ما جعل الجميع يبتعدون عنها هو سبب فائدتها الكبيرة، إن أشعة الشمس في ذلك الوقت من اليوم تكون أكثر كثافة للأشعة فوق البنفسجية خلال اليوم، وهي بالضبط ما نحتاجه من أجل إنتاج فيتامين د، لذا أنت تستطيع بتعرضك لوقتِ قليل لأشعة الشمس في ذلك الوقت أن تحصل على ما يكفيك من فيتامين د، كما أن الدراسات أثبتت أن جسم الإنسان يقوم بتصنيع فيتامين د بكفاءة أكبر ظهرًا.

يمكن أن يكون تعرضك لأشعة الشمس في وقت الظهيرة أكثر أمانًا أيضًا، وذلك لأن الدراسات قد أثبتت أن أشعة الشمس في وقت ما بعد الظهر قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

التعرض للشمس بالملابس

لا يمكنك الحصول على فيتامين د إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس وأنت مرتدي جميع ملابسك، سوف أشرح لك الفكرة، إن فيتامين د يتكون في الجلد، ففي طبقة ما من بشرتك يتواجد الكوليسترول والذي يتكون منه فيتامين د عند تعرض بشرتك لأشعة الشمس، وحتى تتعرض بشرتك لأشعة الشمس أنت محتاج للتخلص من بعض ملابسك حتى تحصل على ما يكفيك من الفيتامين، ويقول بعض العلماء أن الإنسان يحتاج لتعريض ثلث مساحة بشرته لأشعة الشمس.

طبقًا لتوصيات العلماء أنت محتاج عند تعرضك لأشعة الشمس أن ترتدي قميص بدون أكمام، وسراويل قصيرة إلى حدٍ ما، بالإضافة لذلك عليك الصمود تحت أشعة الشمس بين 10 لـ 30 دقيقة، ولثلاثة مرات في الأسبوع، يعتبر ذلك كافيًا إن كانت بشرتك بيضاء، أما إذا كنت من أصحاب البشرة الداكنة فستحتاج لوقتٍ أطول قليلًا.

انتبه، عليك تغطية جسدك، أو وضع واقيًا من أشعة الشمس بعد انتهاء المدة المحددة التي عليك قضائها تحت أشعة الشمس لتجنب الاحتراق، كما أن عليك ارتداء قبعة ونظارة شمسية أثناء قضائك وقتًا تحت الشمس لحماية رأسك وعينيك.[2]

أعراض نقص التعرض للشمس

قد لا ينتابك أي عرض لانخفاض فيتامين د، بينما هو منخفض بالفعل.
الشعور بالتعب والإرهاق.
اضطرابات النوم، وانخفاض جودته.
آلام وأوجاع العظام.
ضعف العضلات.
تساقط الشعر.
فقدان الشهية.
نقص المناعة، والتعرض للكثير من العدوى.
شحوب البشرة.

إذا كنت تعاني من بعض هذه الأعراض، خاصةً إذا كنت بطبيعة الحال ممن يمارسون حياتهم ليلًا، أو يعملون من المنزل ولا يغادرون المنزل صباحًا إلا نادرًا، توجه إلى طبيبك حتى يقوم بفحص دم دقيق للتحقق من انخفاض فيتامين د، وإعطائك الحلول السريعة.[3]

طرق للحصول على فيتامين د

الشمس.
المكملات.
بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د.

بالطبع فيتامين د هام جدًا لصحة جميع الأفراد باختلاف أعمارهم، لذا عليك البحث عن الطريقة المناسبة للحصول على ما يكفيك من فيتامين د يوميًا للوقاية من الآثار الجانية لانخفاضه، وإليك طرق للحصول على فيتامين د:

التعرض للشمس: إنها الطريقة الطبيعية، والبسيطة للحصول على فيتامين د، ولكنها محفوفة بالمخاطر إذا لم تتم بالشكل الصحيح، حيث أنك إذا أطلت التعرض للشمس قد يصاب جلدك بالحروق، وإن كنت تتعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة بشكل دائم فقد تعرض نفسك لسرطان الجلد، لذا يفضل الأطباء الحصول على فيتامين د من خلال المكملات الغذائية.

تناول المكملات: القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام)، الطبيب هو من يحدد النسبة التي عليك تنناولها من مكملات فيتامين د لتعويض النقص الذي حددته التحاليل والفحوصات، ومن أشهر المكملات: زيت كبد الحوت.

أكل الأطعمة الغنية بفيتامين د: بعض الأطعمة غنية بفيتامين د، يمكنك تناول بعضها:

الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون، الذي يحتوي 100 جرام منه على 526 وحدة دولية من فيتامين د.
سمك الماكريل، والهلبوت، وهما من الأسماء الدهنية، يوفر كل منهما نسبة أقل من فيتامين د مقارنةً بالسلمون.
الرنجة والسردين، ويمكن أكل الرنجة المدخنة، أو السردين المعلب، فهما يحتفظان بقيمتهما في جميع الحالات.
التونة المعلبة، وتتميز بتوفرها، ولكونها أقل ثمنًا مقارنةً بالأسماك، ولكن لا يجب الإكثار منها لتجنب الإكثار من الزئبق.
صفار البيض، ويكون ذا قيمة أعلى من فيتامين د إذا كانت الدواجت تربت في المراعي تحت أشعة الشمس.
الفطر (المشروم)، ولكنه يحتوي على فيتامين د 2ن وليس 3 الذي تكونه الحيوانات، وهو ليس بنفس القيمة.
حليب البقر.
حليب الصويا.
عصير البرتقال.
دقيق الشوفان.[4]