من طرق تنمية السرعة

التكرارات
الطرق البديلة
التتابعات والألعاب الجماعية

قبل ذكر طرق تنمية السرعة يجب أن تعرف مفهوم السرعة وهو قطع مسافة معينة في أقل زمن ممكن. وفي المجال الرياضي المقصود بمفهوم السرعة هو سرعة الانقباضات العضلية أثناء أداء حركي معين. والسرعة هي من الأمور المهمة والأساسية في كثير من الرياضات سواء الرياضات الفردية أو الرياضات الجماعية مثل رياضة كرة القدم وكرة السلة وكرة اليد والكثير من الرياضات الأخرى.

وهناك الكثير من الطرق من الممكن من خلالها تنمية السرعة مثل تدريبات السرعة المختلفة مثل العدو مسافات صغيرة 30 أو 40 أو 50 متر من أجل تنمية السرعة وكذلك من خلال بعض الطرق الأخرى مثل التكرارات والطرق البديلة والتتابعات والألعاب الجماعية وحتى الألعاب الفردية كلها من الممكن أن تحسن وتنمي السرعة عند الشخص.

من أنواع السرعة

كما ذكرنا سابقًا السرعة هي سرعة الانقباضات العضلية عند أداء حركي معين. والسرعة هي من العوامل المهمة والأساسية في كثير من الرياضات سواء الرياضات الفردية أو الرياضات الجماعية مثل رياضة كرة القدم وكرة السلة وكرة اليد والكثير من الرياضات الأخرى وهي من الألعاب الجماعية. وكذلك الرياضات العدو وسباحة المسافات القصيرة.

والحقيقة أن العامل الأهم في تحديد سرعة أداء الشخص هو نسبة الخلايا البيضاء سريعة الانقباض في العضلات إلى الخلايا الحمراء بطيئة الانقباض. وكلما زادت هذه النسبة كلما زادت السرعة. ومن الممكن تنمية السرعة من خلال تدريبات السرعة المختلفة، على سبيل المثال، العدو لمسافات قصيرة 30 أو 40 أو 50 متر حسب قدرة الشخص.

وللسرعة أنواع. من أنواع هذه السرعة:

سرعة الانتقال: تمثل سرعة الانتقال السرعة القصوى والمقصود بسرعة الانتقال سرعة التحرك من مكان إلى آخر في أقصر زمن ممكن.
سرعة الحركة: تمثل سرعة الحركة سرعة الأداء والمقصود بسرعة الحركة انقباض عضلة مفردة أو مجموعة عضلية من أجل أداء حركة معينة وفي أقل زمن ممكن.
النوع الثالث سرعة رد الفعل. تمثل سرعة رد الفعل سرعة الاستجابة والمقصود بسرعة رد الفعل سرعة التحرك لأداء حركة نتيجة ظهور موقف معين أو مثير معين. [1]

من فوائد تنمية السرعة

هناك الكثير من الفوائد لتنمية السرعة على الشخص.
زيادة طول الخطوة مما يجعل من الممكن قطع مسافة أكبر في وقت أقل
زيادة في تردد الخطوة مما يجعل من الممكن التحرك بشكل أسرع من المعتاد
تحسين القوة وتحسين أداء التمارين الرياضية المختلفة
قدرة أفضل على التحمل وبالتالي قدرة على إنهاء جلسات تمارين اطول
نطاق حركة أكبر مما يعني مزيدًا من المرونة وخفة الحركة
تقوية العظام والأوتار مما يقلل من خطر إصابة هذه المناطق

يمكن أن يفيد تنمية السرعة عند كل الأشخاص. يمكن للأشخاص أن يستفيدوا من تنمية السرعة بشكل أكبر في السباقات لمسافات صغيرة أو حتى لمسافات كبيرة. وحتى في سباقات الماراثون أو نصف الماراثون. أو حتى السباقات الصغيرة مسافات 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات.

كما أن تنمية السرعة تفيد الرياضيين الآخرين الذين يمارسون الرياضات الأخرى مثل كرة القدم أو الهوكي. تعتمد كل هذه الرياضات بشكل كبير على السرعة لتحقيق أعلى أداء. يجب أن يكون الرياضي قادرًا على الانخراط في التسارع والتباطؤ. يساعد تنمية السرعة في ذلك بشكل كبير.

من طرائق تدريب السرعة

يمكن تقسيم تدريبات السرعة إلى ثلاث فئات: منتظم ، ومساعد ، ومقاوم.

تدريب السرعة المنتظم
في هذا النوع من تدريبات السرعة، لا يتم تطبيق أي قوة خارجية أو مقاومة. ومن الأمثلة على تمرين السرعة المنتظم هو الركض. يحاول الشخص ببساطة قطع مسافة أقصر بأسرع ما يمكن. وليس هناك أي عائق أو أي مانع في هذه الحالة من إتمام هذه القدرة.

تدريب الركض السريع هو تمرين جيد للسرعة. يتضمن هذا النوع من التدريب على البدء والركض المتسارع بأسرع ما يمكن لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ متبوعًا باستراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية. تدريب تحمل السرعة هو خيار آخر. إنه مثل الركض، إلا أن فترات الجري أطول. يمكن أن تتراوح مدتها من 30 ثانية إلى ثلاث دقائق.

تشمل خيارات تدريب السرعة العادية الأخرى ما يلي:

الركض أو الركض بوتيرة تبلغ حوالي 30 ثانية لكل ميل أبطأ من سرعة السباق التي تبلغ 5 كيلومترات
التدريب المتقطع عالي الكثافة والذي يتضمن دفعات متناوبة من التمارين عالية الكثافة مع مراحل الاستراحة القصيرة
المراوغات الجانبية والتي يمكن أن تساعد الشخص على تحسين التسارع الجانبي والسرعة الجانبية

تدريب السرعة المساعد
يُعرف هذا النوع من تدريب السرعة أيضًا باسم تدريب السرعة الزائدة. يستخدم قوى خارجية لمساعدة الجسم على زيادة السرعة أثناء الركض. أحد الأمثلة على ذلك هو الركض مع الريح في ظهرك. تدفعك قوة الهواء للأمام وتزيد من وتيرة الخطوات

يساعد هذا النوع من التدريبات السريعة الرياضيين على الوصول إلى سرعتهم القصوى. وهو يوفر تحسينات في السرعة والتسارع مما يمنح الرياضي القليل من المساعدة على طول الطريق. تندرج العديد من التمارين في فئة التدريب على السرعة المساعدة. من بين هذه التمارين:

الجري على المنحدرات
الجري مع الريح في ظهرك
السحب بمساعدة
تشغيل مساعدة الحبل المرن
زيادة السرعة أثناء الجري على جهاز المشي

تدريب السرعة المقاوم
تستخدم تدريبات السرعة المقاومة نوعًا من المقاومة أثناء تمارين السرعة من أجل زيادة قوة عضلات الساق وقدرتها على التحمل. كما أنه يزيد من طول خطوة العضلات. إذا قمت بإجراء سباق سريع أثناء سحب شيء ثقيل فأنت تشارك في تدريب سرعة مقاومة.

كل هذه التدريبات تخلق مقاومة أثناء تمرين السرعة. يقدم البعض مقاومة أكثر من البعض الآخر. لذلك ، اختر نوع المقاومة الأنسب لك أو لمستوى لياقة عميلك وأهدافه. هذا النوع من التدريب هو الأنسب للرياضي الأكثر تقدمًا. يمكن أن يؤدي دمج المقاومة في وقت مبكر جدًا إلى زيادة مخاطر الإصابة. قد يجعل أيضًا من الصعب على رياضي المستوى الأدنى الحفاظ على الشكل المناسب. [2]