موقع حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

موقع حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

• موقع Bodybuilding.
• موقع Macros INC.

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون يمكن بسهولة من خلال عدة مواقع على شبكة الإنترنت حيث تمكن هذه المواقع الشخص المستخدم من إدخال بعض البيانات الخاصة به ومن ثم تخرج له القيمة الدقيقة لاحتياجاته، ومن هذه المواقع:

موقع Bodybuilding: واحد من المواقع المهمة في مجال الرياضة والصحة البدنية وبناء العضلات حيث يتم عرض التمرينات المختلفة بجانب الكثير من الأدوات التي يستخدمها الرياضيون، بالإضافة إلى حساب احتياجات جسم الإنسان من المواد الغذائية حيث يمكن فعل ذلك بطريقة يسيرة من خلال الموقع عبر إدخال بعض البيانات وهذا هو اللينك.

موقع Macros INC: نظام الماكرو في الغذاء من الأنظمة الشهيرة وكذلك حاسبة نظام الماكرو التي أصبح يستخدمها الكثير من الناس في الفترة الأخيرة لسهولة استخدامها حيث يمكن لأي شخص بكل سهولة الدخول إلى موقع Macro INC واختيار الاختيار المناسب من حيث الوزن المثالي أو إنقاص الوزن، ومن ثم تظهر احتياجات الإنسان بكل سهولة وهذا هو لينك الموقع.[1][2]

كيف احسب احتياجي اليومي من البروتين والدهون والكارب

• حساب السعرات الحرارية اليومية.
• حساب البروتين.
• حساب الدهون.
• حساب الكارب.

يعتمد حساب الاحتياجات اليومية من البروتين والدهون والكارب على مجموعة من العوامل مثل السن والجنس وطبيعة النشاط الذي يقوم به الإنسان في يومه، ومن خلال هذه العوامل يتم تحديد ما يحرقه الإنسان من السعرات الحرارية ومن ثم حساب كمية كل نوع من المواد الغذائية وذلك عن طريق:

حساب السعرات الحرارية اليومية: نظام الماكرو في الغذاء يحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية التي ينفقها الإنسان ومن خلالها يتم معرفة ما يحتاجه من المواد الغذائية ويتم حساب السعرات من معادلات خاصة واحدة للنساء والأخرى للرجال وهي:

• النساء: (10×الوزن بالكيلو جرام) ن (6.25 × الارتفاع بالسم) -(5 × العمر بالسنوات) – 161.

• الرجال: (10×الوزن بالكيلو جرام) ن (6.25 × الارتفاع بالسم) -(5 × العمر بالسنوات) +5.

حساب البروتين: احتياجات الإنسان اليومية من البروتين يتم احتسابها من السعرات الحرارية التي يحرقها الإنسان في اليوم من خلال معادلة معينة وهي: 10% – 35% من إجمالي السعرات الحرارية التي حسبناها مسبقًا من المعادلات الخاصة بالرجال والنساء.

حساب الدهون: في هذا النظام لا بد من الموازنة بين العناصر الغذائية المختلفة كالبروتين والدهون حتى لا يشعر الإنسان بأن جسمه ينقصه شيء لذلك الدهون مهمة أيضًا في هذا النظام ويمكن حسابها من خلال المعادلة: 20% – 35% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها الإنسان في اليوم.

حساب الكارب: يمكننا حساب الكربوهيدرات من خلال معادلة بسيطة تعتمد أيضًا على نسبة السعرات الحرارية وهي 45% – 65%، وتعتمد هذه النسبة أيضًا على تفضيلات الإنسان في الطعام ولكن يجب الموازنة بين العناصر الغذائية المختلفة فقط.[3]

ما هي الفواكه التي يوجد بها بروتين

• الجاك فروت.
• الجوافة.
• الأفوكادو.
• المشمش.
• التوت الأسود.
• الكيوي.
• الكرز.

عندما نتحدث عن البروتين فإن ما يخطر في الذهن سريعًا هي اللحوم والأسماك، ولكن من الحقائق المدهشة أن هناك بعض الفواكه تحتوي على البروتينات بكميات متفاوتة تختلف باختلاف طبيعة الفاكهة ومكان نموها، ومن هذه الفواكه:

الجاك فروت: من الفواكه المهمة التي تحتوي على البروتين فهي من الفواكه الاستوائية ذات الملمس غير الناضج حيث تشبه اللحم قليلًا في ملمسها، ويحتوي كوب من هذه الفاكهة على ثلاثة جرامات من البروتين بجانب مجموعة متنوعة من الأملاح والفيتامينات والألياف المهمة.

الجوافة: الجوافة الاستوائية وليست الجوافة العادية هي المقصودة وهذه تختلف عن الأخرى بأن داخلها يكون ملونًا وعاكة ما يكون أحمر، ويحتوي كل كوب من هذه الجوافة على أربعة جرامات من البروتينات لذلك هي واحدة من الفواكه الغنية بالبروتين بجانب الكثير من الألياف والأملاح المهمة مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

الأفوكادو: يستخدم الأفوكادو عادة كمصدر للدهون الصحية ولكنه يحتوي أيضًا على البروتينات حيث يحتوي الكوب منه على ثلاثة جرامات من البروتينات بجانب الألياف المختلفة وحمض الفوليك والأملاح مثل الماغنسيوم.

المشمش: المشمش المجفف هو المقصود حيث يحتوي على كمية كافية من البروتين، رغم أن المشمش الآخر الذي يحتوي على البذور له أهمية كبيرة أيضًا، ويحتوي كوب من  المشمش المجفف على 2 جرام من البروتين جانب الأملاح والفيتامينات مما يجعله من الفواكه المهمة ذات الفوائد الكثيرة.

التوت الأسود: التوت الأسود من الفواكه المحببة لدى الكثير من الناس بجانب أنه يحتوي على الكثير من الفوائد حيث يحتوي الكوب منه على 2 جرام من البروتين بجانب الألياف الضخمة التي يحتويها الكوب الواحد حيث تصل إلى ثمانية جرامات من الألياف.

الكيوي: بجانب فيتامين سي والبوتاسيوم والفسفور والمواد الأخرى التي يمكن الحصول عليها من الكيوي يحتوي الكيوي على كمية لا بأس بها من البروتينات حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 2 جرام من البروتين.

الكرز: يفيد الكرز الجسم من خلال العناصر الغذائية الرائعة والمختلفة الموجودة فيه حيث يقوم بتنظيم ضغط الدم بالإضافة إلى تقوية العضلات حيث يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والالتهاب وبجانب هذا يحتوي الكرز على ما يقرب من 1.6 جرام من البروتين اللازم لبناء العضلات.[4]

هل الأرز يحتوي على بروتين

نعم يحتوي على البروتين.

• الأرز الأبيض.
• الأرز البني.
• الأرز البري.
• الأرز المسلوق.

رغم أن القيمة الغذائية للأرز تكمن في الكربوهيدرات إلا أن الأرز يحتوي على كميات من البروتينات باختلاف أنواعه حيث أن كل نوع يحتوي على نسبة معينة من البروتين وهي كالآتي:

الأرز الأبيض: رغم أن القشرة الخارجية للأرز والنخالة التي تخرج منه تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية المختلفة إلا أن أيضًا حبة الرز الأبيض لا تفتقر للعناصر الغذائية حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على 4.3 جرامًا من البروتين و 305 سعرة حرارية، كما أن الأرز يحتوي على الفيتامينات وبعض المواد الغذائية المختلفة والمهمة.

الأرز البني: الأرز البني من الأطعمة التي يهملها الكثير من الناس رغم أنه يحتوي على مجموعات غذائية متكاملة يمكن الاعتماد عليها وذك بسبب عدم طحن الأرز وإزالة القشرة الخارجية بل تظل وتطبخ كما هي لذلك تحتوي الحصة منه على 4.5 جرامات من البروتين وما يقرب من 218 سعرًا حراريًّا بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المختلفة الموجودة فيه مثل النحاس والمغانسيوم والفسفور والزنك.

الأرز البري: يطبخ هذا الأرز مثل الأرز العادي ولكن العلماء لا يعتبروه أرزًا بل هو بذرة عشب شبه مائي ينمو في أمريكا الشمالية محليًّا في أمريكا الشمالية ولكنه يستخدم مثل الأرز في هذه البلاد.

يحتوي هذا الأرز على مواد غذائية مهمة ومتكاملة حيث يحتوي على ما يقرب من 6.5 جرامات من البروتينات بالإضافة إلى أنه يحتوي على 166 سعرة حرارية بجانب الكثير من الألياف الغذائية المهمة.

الأرز المسلوق: هو الأرز المسلوق جزئيًّا حيث يتم تصنيعه عن طريق نقع الحبوب وتبخيرها في ضغط معين ودرجة حرارة ومن ثم تجفيفها والقيام بطحنها، ويختلف هذا الأرز عن الأرز العادي في أنه أصعب قليلًا.

يختلف الأرز في لونه أيضًا حيث يصبح لونه ذهبي بعد الطحن، ويحتوي هذا النوع من الأرز على 4.6 جرام من البروتين بالإضافة إلى 194 سعر حراري بجانب العديد من المواد الغذائية المختلفة مثل الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية. [5]