كيف احسب احتياجي من الكارب

كيف احسب احتياجي من الكارب

يحتاج الجسم من 3 إلى 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

يتوقف احتياج الجسم من الكارب أو الكربوهيدرات على نسبة السعرات الحراريّة التي تدخل الجسم، فمع معرفة عدد السعرات الحرارية يُمكن حساب احتياجاتك من الكارب، فإذا عرفت مقدار السعرات الحراريّة اليوميّة قم بقسمة المقدار إلى النصف ليصبح لديك كمية الكارب اللازمة لجسمك.

وكل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حراريّة، لذا بعد قسمت عدد السعرات الحراريّة اليومية إلى النصف يجب قسمت الرقم الناتج على أربعة، والعدد الناتج سيكون نسبة الكربوهيدرات بالجرامات التي يحتاجها جسمك يوميًا.

مثال على ذلك إذا كانت عدد السعرات الحراريّة 2000 سعر حراري في اليوم الواحد، ستكون نسبة الكربوهيدرات 250 جرامًا، وذلك عن طريق قسمة 2000 سعر حراري إلى النصف لينتج 1000 يتم قسمتها على 4 ليصبح الناتج 250 جرامًا من الكارب.[1]

كم يحتاج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون

• احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون: (10٪ -35٪ من البروتين، 45٪ -65٪ من الكربوهيدرات، 20٪ -35٪ من من الدهون).
• احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون للنباتيين: (55٪ كربوهيدرات، 14٪ بروتين، 34٪ دهون).

تختلف نسبة وعدد السعرات المُقدرة للجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون، تبعًا للنظام الذي يتبعه الشخص البالغ سواء نظام غذائي عادي، أو مُخصص للرياضيين، أو نظام غذائي نباتي، فمثلاً يحتاج في النظام الغذائي المعتدل استهلاك 10٪ -35٪ من البروتين، و 45٪ -65٪ من الكربوهيدرات، و 20٪ -35٪ من الدهون.

كذلك هناك بعض الأنظمة الغذائيّة التي تدعم الجسم بمقدار 51٪ من الكربوهيدرات، و 18٪ من البروتين، و 33٪ من الدهون، وهو نظام مُخصص ومناسب للرياضيين، وتحديدًا من يمارسون تمارينات الجري وركوب الدراجات، وغيرها من الرياضات.

لكن إذا كنت من محبي الأنظمة الغذائية النباتيّة بما يُعادل 2000 سعر حراري يوميًا، فيجب أن تستهلك في هذا النظام 3.5 أونصة من الأطعمة البروتينيَّة، منها البقوليات ومنتجات الصويا، والبيض والمكسرات، لكن تختلف النسب باختلاف النظام الغذائي وكمية الطعام التي يتم تناولها.[2]

موقع حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

هناك الكثير من المواقع المُستخدمة للإجابة عن سؤالك كيف احسب احتياجي من الكارب، ومن ضمن هذه المواقع موقع  احتساب كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون (حاسبة البروتين)، اللازمة للجسم يوميًا، وفقًا للسعرات الحرارية اليوميّة التي تدخل الجسم من نظامك الغذائي.

يتطلّب الموقع فقط تحديد جنسك (ذكر – أنثى) بالإضافة إلى العمر، والطول، والوزن، وطبيعة عملك سواء يعتمد على بذل الجهد البدني، أم لا، لتحديد نسبة احتياج جسمك من البروتين والكارب والدهون يوميًا.[3]

كيف احسب احتياجي من البروتين للنساء

يعتمد احتياجك للبروتين حسب نظامك الغذائي، أي على حسب رغبتك في إنقاص الوزن أم زيادة الكتلة العضليّة، فإذا كنتِ تودين معرفة احتياجك من البروتين لإنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات إليكِ الآتي:

بروتين لإنقاص الوزن: يُعتبر مقدار 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمك مناسبًا، كما أثبتت بعض الدراسات أنّ نسبة البروتين التي تتراوح ما بين 1.2 و 1.6 جرام / كجم من وزن الجسم تساهم في خفض الوزن الزائد، حيث تساعد الأطعمة التي تمتلك نسبة كبيرة من البروتين في بطء الهضم، فتشعرين حينها بالشبع لأطول فترة ممكنة.

بروتين لاكتساب العضلات: لاكتساب العضلات يجب استهلاك مقدار يتراوح من 1.2 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم بشكل يومي، حيث تسمح لكِ هذه الكمية ببناء العضلات وسرعة تعافيها، مع ضرورة تناول نسبة كافية من السعرات الحراريّة، لأن عدم تناول قدر كافي من السعرات لن يُثمر أي نتيجة.

ومن أفضل مصادر البروتين سواء الحيواني أو النباتي “الدجاج، الأسماك، اللحم البقري، البيض، منتجات الألبان، المكسرات، البقوليات، البذور”.[4]

كم نسبة الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم في اليوم

بين 45% إلى 65% من مجموع السعرات الحراريّة يوميًا.

أوصت الكثير من الدراسات وآخر ما توصلت إليه أنَّ النسبة الأمثل والتي يحتاجها الجسم من الكارب يوميًا تتراوح ما بين 45% إلى 65% من سعراتك الحراريّة اليومية المُستهلكة.

على سبيل المثال إذا استهلكت 2000 سعر حراري يوميًا فلا بد أن تقع نسبة السعرات الحراريّة من الكارب ما بين 900 إلى 1300، وبقسمة تلك السعرات على 4 سنجد ما يجب الحصول عليه من الكارب ما بين 225 إلى 325 جرامًا يوميًا.[5]

احتياج الجسم من الكارب لبناء العضلات

من 8 إلى 10 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

تختلف كمية الكارب التي يحتاجها أو يتطلبها الجسم، باختلاف الهدف من تناول الكربوهيدرات، فإذا رغبت في اكتساب وبناء العضلات عليك استهلاك ما بين 8 إلى 10 جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمك، لتحسين القوة العامة للجسم وزيادة الكتلة العضلية بوضوح.

مع ضرورة تناول كمية صحية من الكارب قبل التمارين بمعدل 60 دقيقة على الأقل، وكذلك بعد الانتهاء من التمارين مباشرةً، وبعد مرور ساعتين أو ثلاث ساعات من التمرين.[6]

كم جرام كارب يحتاجه الجسم قبل التمرين

من 1 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

قبل التمارين بحوالي ساعة على الأقل لا بد من تناول الكربوهيدرات لتحسين أدائك الرياضي وكذلك تحقيق النتائج المرجوة، لذا تعتبر نسبة  إلى 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن جسمك هي النسبة الأمثل، على سبيل المثال 70 كجم، فعليك استهلاك ما بين 70 إلى 280 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين.[7]

هل الكربوهيدرات تزيد الكتلة العضلية

نعم، تلعب الكارب أو الكربوهيدرات دورًا أساسيًا في زيادة وبناء الكتلة العضلية في الجسم.

حتى أنها تمثل مصدر الوقود المثالي للجسم، نظرًا لأنها واحدة من ضمن المغذيات الرئيسية الثلاثة، وبجانب مساعدتها في بناء عضلات الجسم تشكل فوائد أخرى عديدة، منها توفير الطاقة لعضلات الجسم، والتحكم في جلوكوز الدم، وتعزيز وظائف التمثيل الغذائي.[7]

مصادر الكارب

تتمثل مضادر الكربوهيدرات فيما يأتي:

• البسيطة.
• النشوية.
• الليفية.
• المعقدة.

تختلف مصادر الكارب تبعًا لأنواعها، فمنها الكربوهيدرات البسيطة، والكربوهيدات النشوية، والكربوهيدرات الليفية، والكربوهيدرات المعقدة.

البسيطة: تتمثل في الفواكه الطازجة ومنها “التفاح، والبرتقال، والموز، والأناناس، والبطاطا الحلوة، والتوت” فجميعها مصادر مليئة بالكارب البسيطة، أيضًا يُعد الحليب مصدر ممتاز للكربوهيدرات البسيطة.

النشوية: تتمثل في الحبوب الكاملة والخبز، وكذلك البقوليات مثل الفاصوليا، وغيرها من الأطعمة منها المكسرات، فجميعها مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات.

ليفية: ستجدها بكثرة في الخضروات مثل “اليقطين، والجزر، والطماطم، والفاصوليا، والبروكلي، والخيار والقرع” وغيرها الكثير من الخضروات الطازجة.

معقدة: تتواجد الكربوهيدرات المعقدة بنسبة كافية في كلاً من “الفاصوليا، والبازلاء، والحبوب الكاملة، والشعير والشوفان، والأرز البري، والأرز البني” كذلك تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف والنشويات.[8]