برنامج رياضي لتخفيف الوزن وشد الجسم
برنامج رياضي لتخفيف الوزن وشد الجسم
إليك برنامج رياضي لتخفيف الوزن وشد الجسم مقسم على 4 أسابيع يتضمن تمارين رياضية مختلفة لمدة 5 أيام كما يأتي:
الأسبوع الأول: سوف تحتاج بعض المعدات الأساسية البسيطة والتي سوف تساعدك على القيام بتمارينك، وهي أثقال صغيرة تزن 1 كيلو جرام، ولوح الرياضة.
اليوم الأول: يعمل االيوم الأول على الجزء السفلي من الجسم كما يأتي:
- 12 اسكوات باستخدام الأثقال ل3 مجموعات متتالية.
- القيام ب12 barbell or kettlebell deadlift كما في الصورة ل3 مجموعات.
- القيام بالأسكوات أو تمرين القرفصاء مع اتخاذ خطوة مع كل رفعة كما في الصورة.
اليوم الثاني: لعب كارديو خفيف لمدة 20 دقيقة، مثل المشي السريع أو الركض البطيء.
اليوم الثالث: يعمل اليوم الثالث على تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام جهاز (pullup bar or lat pulldownا machine)، ويكون اللعب عن طريق القيام بـ 12 مرة لأسفل و 12 مرة لأعلى لمدة 3 مجموعات لكل تمرين، بعدها نقوم برفع الأثقال بيد ونسند على أي مقعد باليد الأخرى لمدة 12 مرة في 3 مجموعات مع التبديل بين الذارعين، والقيام ب12 مرة بالذراعين وأنت نائم على المقعد لمدة 3 مجموعات.
اليوم الرابع: تمارين كارديو خفيفة.
اليوم الخامس: نحتاج للأدوات الآتية plyometric box, slam ball كما في الصورة، ثم تقوم بالقفز على الصندوق ثم إلى الأرض على القدمين لمدة 15 ثانية بشكل سريع ثم تأخذ استراحة لـ15 ثانية أخرى، حتى يكون وقت التمرين 45 ثانية في المجمل.
الأسبوع الثاني: يحتوي الأسبوع الثاني على نفس تمارين الأسبوع الأول لكن مع زيادة الأوزان التي كنت تستخدمها في أول أسبوع وأن تقوم بإحماء سريع للجسم لمدة 10 دقائق قبل بدء التمرين.
اليوم الأول: يعمل االيوم الأول على الجزء السفلي من الجسم كما يأتي:
- 12 اسكوات باستخدام الأثقال ل3 مجموعات متتالية.
- القيام ب12 barbell or kettlebell deadlift كما في الصورة ل3 مجموعات.
- القيام بالأسكوات أو تمرين القرفصاء مع اتخاذ خطوة مع كل رفعهة كما في الصورة.
اليوم الثاني: لعب كارديو خفيف لمدة 20 دقيقة، مثل المشي السريع أو الركض البطيء.
اليوم الثالث: يعمل اليوم الثالث على تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام جهاز (pullup bar or lat pulldownا machine)، ويكون اللعب عن طريق القيام بـ 12 مرة لأسفل و 12 مرة لأعلى لمدة 3 مجموعات لكل تمرين، بعدها نقوم برفع الأثقال بيد ونسند على أي مقعد باليد الأخرى لمدة 12 مرة في 3 مجموعات مع التبديل بين الذارعين، والقيام ب12 مرة بالذراعين وأنت نائم على المقعد لمدة 3 مجموعات.
اليوم الرابع: تمارين كارديو خفيفة.
اليوم الخامس: نحتاج للأدوات الآتية plyometric box, slam ball ، ثم تقوم بالقفز على الصندوق ثم إلى الأرض على القدمين لمدة 15 ثانية بشكل سريع ثم تأخذ استراحة لـ15 ثانية أخرى، حتى يكون وقت التمرين 45 ثانية في المجمل.
الأسبوع الثالث: نقوم في الأسبوع الثالث بتقليل عدد المرات في تمارين المقاومة ل8 بدل 12 لكل مجموعة، ونقوم بزيادة شدة تمارين الكارديو عن أول وثاني أسبوع، كما يمكن استبدال الأثقال بالكرة الحديدة.
الأسبوع الرابع: نقوم في الأسبوع الرابع بنفس ما تم في الأسبوع الثالث مع زيادة أوزان الأثقال التي تحملها.
يهدف هذا البرنامج الرياضي إلى أن تفقد 1 رطل كل أسبوع بمعدل حرق 500 سعر حراري في كل تمرينة، لكن قد لا يناسب هذا جميع الناس، وأعتبر هذا البرنامج الرياضي هو طريق بدء رحلتك في عالم الرياضة. [1]
تمارين رياضية لتخفيف الوزن وشد الجسم
- الباركور.
- الملاكمة.
- ركوب الدراجات.
- المضارب.
- الركض.
- كرة السلة.
- كرة القدم.
توجد بعض الألعاب الرياضية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن والتي تتمثل في الآتي:
الباركور: حرق من 600 إلى 900 سعر حراري لكل ساعة، حيث تعمل رياضة الباركور على حرق العديد من السعرات الحرارية التي تساعد في إنقاص الوزن وشد الجسم، وهو تمرين لا يستخدم فيه أي معدات رياضية، كما يعتمد على سرعة الحركة والتسلق والجري والقفز.
الملاكمة: حرق 800 سعر حراري لكل ساعة، حيث تساعد الملاكمة على خسارة الوزن، كما أنها تحتاج للبراعة في خفة الحركة، والسرعة بين العين واليد، وتعمل اللكمات على تحريك الجسم بأكمله لذلك تساعد في حرق معدل مرتفع من السعرات الحرارية، وتتميز أنها من أحسن الرياضات لتخفيف الوزن، كما أنها تساعد في تحسين الأوعية الدموية والقلب، ومعالجة التوتر.
ركوب الدراجات: حرق من 450 إلى 750 سعر حراري لكل ساعة، يعتبر ركوب الدراجات من التمرينات الهوائية التي تعمل على تحسين ضربات القلب وتأثيرها يكون أقل على المفاصل، والركبتين، والكاحل، وهذا عند مقارنتها بالركض أو الكارديو، كما يمكنها حرق العديد من السعرات الحرارية نظرًا لسرعتها، حيث أن فقدان الوزن عن طريق ركوب الدراجات يعتمد على وقت ركوب الدراجة والسرعة التي كانت عليها.
المضارب: حرق من 435 عارض / 652 منافسة لكل ساعة، تعتبر رياضة المضرب، وكرة الريشة، والتنس، من التمارين التي تتميز بسرعة حركة اللاعب، بينما تثبت الساقين واليدين عند الضربة، كما أنها تعمل على حرق العديد من السعرات الحرارية نظرًا لأنها تزيد من معدل ضربات القلب.
الركض: حرق 614 للفرد / 733 للتنافس سعر حراري لكل ساعة، حيث يلجأ الأشخاص لممارسة الركض لإنقاص الوزن بشكل سريع وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية، كما أنه من الرياضات المفضلة لدى البعض.
كرة السلة: حرق 576 سعر حراري لكل ساعة، كرة السلة من التمارين التي تحتاج لجهد بدني، كما أنها تساعد على حركة الجسم بأكمله، لذلك تعمل على حرق العديد من السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
كرة القدم: حرق 504 سعر حراري لكل ساعة، يمكن فقدان الوزن من خلال كرة القدم، وعندما يلعب الشخص مرتين أو ثلاثة أسبوعيًا هذه الرياضة فإنها تساعده في فقد العديد من السعرات الحرارية وبالتالي يفقد وزنه بكل سهولة.[2]
جدول شد الجسم للمبتدئين للنساء
سوف نوضح لكم جدول لشد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة للنساء على مدار 12 أسبوعًا إليكم الجدول:
الأسبوع الأول:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1600 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.
الأسبوع الثاني:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1600 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.
الأسبوع الثالث:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1600 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.
الأسبوع الرابع:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1600 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.
الأسبوع الخامس:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1500 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.
الأسبوع السادس:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1500 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.
الأسبوع السابع:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1500 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.
الأسبوع الثامن:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1500 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.
الأسبوع التاسع:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1400 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.
الأسبوع العاشر:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1400 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.
الأسبوع الحادي عشر:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1400 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري
الأسبوع الثاني عشر:
- 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعر حراري.
- 3 أيام معتدل الكربوهيدرات 1400 سعر حراري.
- 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعر حراري.[3]
كم ساعة رياضية في اليوم لإنقاص الوزن
من 30 دقيقة لساعة في اليوم.
يمكن فقدان الوزن عند ممارسة التمارين الرياضية لمدة من نصف ساعة إلى ساعة يوميًا، لذلك سوف نوضح بعض التمارين وعدد السعرات التي يحرقها الجسم في الساعة الواحدة من خلال رياضات مختلفة وتتمثل هذه الرياضات في الآتي:
- التمارين الهوائية: 402 سعر حراري.
- تمارين الأيروبكس الخفيفة: 365 سعر حراري.
- ركوب الدراجات 10 أميال:293 سعر حراري.
- الرقص: 219 سعر حراري.
- أجهزة تمارين متوسطة المجهود: 365 سعر حراري.
- رياضة الجولف: 314 سعر حراري.
- الجري 5 أميال:606 سعر حراري.
- التنزه: 438 سعر حراري.
- التزلج على المنحدرات: 314 سعر حراري.
- ممارسة السباحة الخفيفة أو المتوسطة: 423 سعر حراري.
- رياضة المشي 5 أميال: 314 سعر حراري.
لابد عند فقدان الوزن اتباع نظام غذائي صحي متوازن به كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، لكي تساعد مع التمارين الرياضية، لأن التمارين تمثل 30% من فقدان الوزن و 70% الأخرى تعتمد على النظام الغذائي.
كما تساعد الأنشطة الهوائية العنيفة لمدة 75 ساعة أسبوعيًا على فقدان الوزن، كما يتم توزيع هذه الدقائق على مدار الأسبوع حتى يستفيد الجسم ولا يفقد الكتلة العضلية ويفقد عدد كبير من الدهون.
أيضًا تساعد تمارين القوة مرتين في الأسبوع أو رفع الأوزان هو كافي لبناء كتلة عضلية تعمل على حرق السعرات الحرارية، كما تتمثل المجموعة الواحدة من 12 إلى 15 عدة، حيث أن التمارين الهوائية مثل: السباحة، والمشي السريع، والرقص، والجري، يساعدان على فقدان الوزن وحرق العديد من السعرات.[4]
هل تمارين شد الجسم تنقص الوزن
نعم، تنقص الوزن.
تساعد تمارين شد الجسم على تحسين حركة المفاصل، وتقليل مخاطر الإصابة عند ممارسة التمارين الرياضية، كما تقلل من التوتر وتعزيز مرونة الجسم.
كما يمكن ممارسة تمارين شد الجسم مرتين أو ثلاثة مرات أسبوعيًا لكي يشعر الجسم بالتحسن والليونة، حيث أنها لا تعمل على حرق السعرات العالية، بل تساعد على جعل الجسم مرن عند ممارسة التمارين الرياضية.
كما تقلل تمارين شد الجسم من الشعور بالإجهاد، وتساعد على ضخ الدم في الجسم، لكن دون زيادة الادرينالين في المخ، كما تعمل على تحسين الحالة المزاجية، وخفض التوتر، وهذا قد يكون مفيدًا جدًا لكبح الأكل العاطفي لدى مرضى السمنة.[5]