تناول الاغذيه الغنيه بالالياف النباتيه

تناول الاغذيه الغنية بالالياف النباتية تقي من احتمال الاصابه

بالإمساك .

ايظا لها الدور في الوقاية من : مرض السكري. – أمراض القلب. – الوقاية من الإصابة بالسمنة. – تقلل الوزن الزائد. تقي من الإصابة بهشاشة العظام .

تناول الألياف يقي من الإصابة بمرض السكري:

نشرت دراسة في إحدى المجلات المتختصة بالصحة والاكتئاب (Journal of Diabetes Investigation)، أن تناول الألياف الغذائية يساعد على تقليل فرص الإصابة بأمراض السكر، وأظهرت دراسات أخرى أن الألياف التي تساعد في الحفاظ على الجسم غير قابلة للذوبان أو القابلة للذوبان، ويتضح من ذلك أن هناك مزيج من الألياف يحافظ على مستويات السكر في الدم ( الجلوكوز) عن طريق ميكروبيوم الأمعاء التي تساعد على تقليل الإصابة بالالتهابات الجسمانية، التي يمكن أن تسبب تطور مرض السكري.

يقي من أمراض القلب:

هناك مراجعات تم إجرائها في سنة 2017 ونشرت في مجلة علمية طبية تختص بتقويم العمود الفقري، وأكدت تلك المراجعات أن هناك علاقة بين الألياف وانخفاض أخطار الإصابة بأمراض القلب، التي تسبب السكتة الدماغية أو مشاكل في الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى الوفاة بسبب مشكلات الأوعية الدموية أو القلب، وعن طريقة الألياف في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فعندما يستخدم الأفراد الألياف في الأطعمة تساعد على امتصاص الكوليسترول الذي يزيد عن حاجة الجسم، قبل أن يتمكن من الشرايين ويسبب انسداد، وتتواجد هذه الألياف كما أكدت الدراسات على شكل مادة بيتا جلوكان (beta glucan) بنسبة 6 غرام في اليوم، أما عن مادة البسيليوم (psyllium) من الأفضل تناول 10 جرامات يومياً، ولهذا يتم استخدامه في مكملات الغذائية أو في المخبوزات من أجل زيادة نسبة الألياف في المنتجات مما يحافظ على جسم الإنسان.

يحافظ على الجسم من الإصابة بالسمنة:

من المتعارف عليه أن الألياف تساعد على الشعور بالشبع، كما أن فقدان الوزن بشكل صحي من أهم أسبابه تناول الألياف، وهذا ما أكدته الأبحاث التي نشرت في عام 2019 بإحدى المجلات العلمية للتغذية (The Journal of Nutrition)، عن الدراسة التي تم تنفيذها بشكل عشوائي على عدد أربع مجموعات تستخدم حميات غذائية متنوعة، تهتم بتقييد السعرات الغذائية المستخدمة، فقاموا بمضاعفة نسبة الألياف الغذائية، مع زيادة الأنشطة البدنية خلال الأسبوع حوالي 90 دقيقة، وهنا أظهرت النتائج أن النظام الغذائي، أفقد قدراً من الوزن مع ممارسة الرياضة 90 دقيقة.

الألياف النباتية تقلل الوزن الزائد:

الألياف النباتية لها دور فعال في تخفيف وزن الجسم، وهذا ما أكدته الأبحاث أن المشاركون في الحمية المتعلقة بالدراسة البحثية فقدوا وزناً مقارب لبعضهم البعض، مما يدل على فائدة الألياف التي تساعد على تنظيم السعرات الحرارية المستهلكة في جسم الإنسان، أي أن الألياف تساعد في المحافظة على الوزن بشكل مناسب إلا أن إجراء الأبحاث أكد أن هناك أدلة تشير إلى تناول الألياف النباتية يرتبط بصحة الجسم ورشاقته، وهذا ما تم دراسته في مجلة الصحة والغذاء بعدما قارن الباحثون بين المجموعات التي تستهلك سعرات بعدد معين، المجموعة الأولى لها وزن محدد ومناسب والمجموعة الثانية، تم تصنيفها على أن لها علاقة بالسمنة نظرًا لزيادة أوزانهم، وبالفعل تم التأكد من تأثير وجود الألياف في الأغذية التي ساعدت على فقدان الوزن.

تقي من الإصابة بهشاشة العظام:

أثبتت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان معروفة بإسم البريبايوتكس، كما أن الألياف تحتوي على المعادن والكالسيوم، في أغلب الأطعمة التي يتم تناولها، وتساعد على الحفاظ على الجسم بيولوجياً، وكثافة العظام، وذلك وفقاً لمراجعة مجلة كلاسيفيد العالمية (Calcified Tissue International) في عام 2018، التي أكدت على توفير البريبايوتكس التغذية للبكتيريا الخاصة بالأمعاء المفيدة، كما يمكن العثور على تلك الألياف في الخضروات والمكسرات أو الحبوب مثل الموز والقمح والشوفان والجوز والبصل أيضاً.[1]

الأطعمة الغنية بالألياف للحامل

• الفاصوليا (Beans).
• بروكلي(Broccoli).
• التوت (Berries).
• الافوكادو (Avocados).

الفاصوليا (Beans):

الفاصوليا والعدس من المأكولات التي تساعد على تسلل الألياف للجسم عندما يتم استخدامها في الأنظمة الغذائية، سواء في الوجبات أو المشروبات أو السلطات، ومن أشهر تلك الأكلات أيضاً (الصويا البخارية) وهي أكلة يتم تصنيعها على البخار وخفيفة ورائعة نظراً لإحتوائها على الألياف، كما أن نصف كوب من الصويا المقشر يوفر مصدراً هاماً للبروتين، وهو نوع من أنواع البروتين النباتي، ومن أهمية المواد الغذائية المتوفرة في الصويا أو الفاصوليا أنه تم تضمين الوجبات الغذائية بدقيق الفاصوليا، كما تم توفيره دقيق الفاصوليا من قبل الخبازين لصنع الكعك.

بروكلي (Broccoli):

البروكلي من

المصادر الغنية بالألياف

وهي خضروات ليفية تسمى الخضروات الصليبية، تتساوى في التغذية بالملفوف والقرنبيط، مما تجعله من العناصر الغذائية المهمة، وهذا ما أكدته الدراسات، أن 5 غرام من البروكلي يساعد على دعم البكتيريا في الأمعاء، وهذا يحافظ على صحة الجسم والأمعاء بشكل متوازن.

التوت (Berries):

التوت من مصادر الألياف ومن مضادات الأكسدة، ولهذا يحصل على مزيد من الاهتمام من قبل الأطباء الذين يبحثون للإنسان عن أفضل وأجود الأغذية، فكوب من التوت المتجمد الأزرق دون تحلية والغني بالألياف يمنح جسم الإنسان 4 جرامات من الألياف، وتتوفر نسبة الألياف بنفس الكمية في التوت الأسود أو الفراولة وتم اعتبار تلك الفاكهة من المصادر المهمة والرائعة للجسم، كما أنها تحمل سعرات غذائية منخفضة.

الافوكادو (Avocados):

الأفوكادو من الفاكهة التي لها مذاق حسن لا لاذع ولا حمضي، ولهذا يتم الإقبال عليها بشكل كبير من قبل الأفراد، كما أنها تحتوي على الألياف، ويمكن استخدامه مع الخبز أو السلطة أو البيض، ولكن في نفس الوقت عرف عن الأفوكادو أنه يحتوي على نسبة من الدهون الصحية لابأس بها، ولهذا يمكن تناوله بشكل متوازن، لأن كل 10 جرامات من الألياف متواجدة في كل كوب من الأفوكادو.

الأطعمة الغنية بالألياف

• فشار (Popcorn).
• بطاطا (Potatoes).
• الحبوب الكاملة (Whole Wheat Bread).
• التفاح (Apples).

فشار (Popcorn):

عندما يتم استخدام الفشار بدون صوص السكر أو الصويا أو الزبدة يكون من المنتجات الفعالة المناسبة للجسم ولصحته، لأن كل جرام من الألياف متواجد في كل كوب من البوب كورن أو الفشار، وهو من الحبوب الكاملة التي تساعد على الشعور بالشبع ومن الأطعمة الخفيفة بين الوجبات، عندما يمكن استخدام بولة صغيرة الحجم دون ملح أو سكر أو زبد.

بطاطا (Potatoes):

هناك أنواع مختلفة من البطاطا أو البطاطس، وهي من مصادر الألياف الهامة للجسم، وكل حبة من حبات البطاطس الصغيرة مع القشر يوجد بها 3 جرامات من الألياف، ورغم أن الكثير من الشائعات قد تحدثت عن أضرار البطاطس إلا أن البطاطس المطهية بشكل صحي هي التي يتواجد بها فوائد غذائية لجسم الإنسان، أي عندما لا يتم استخدام الزيت او السمنة او الملح معها.

الحبوب الكاملة (Whole Wheat Bread):

الخبز من المنتجات الغذائية التي تحتوي على الألياف وخاصة دقيق القمح الكامل عندما يتم استخدامه في صنع المعكرونة أو

الشوفان

أو الأرز البني، فهو من الحبوب التي تحتوي على الألياف الصحية، ويجب أن يتم استخدام الحبوب الكاملة في صناعة الأطعمة، ويجب التأكد من ذلك ويمكن الإطلاع على مكونات المنتجات على العبوات قبل الشراء ومعرفة نوع الحبوب المستخدمة في الصناعة ونسبة الألياف.

التفاح (Apples):

التفاح متعدد الألوان والأنواع، وهو من الفواكه الغنية بالعديد من العناصر الغذائية وهناك قول مأثور عن التفاحة قيل قديماً أن أكل تفاحة يومياً يغنيك عن الطبيب، ورغم أنه قول يدلل على أهمية تناول تفاح بشكل متوازن إلا أنه بالطبع لا يغني عن الطبيب، ولكن التفاح من الفاكهة التي تعزز الجسم بفوائد صحية نظراً، لأن كل 4 جرام من الألياف تتوفر في التفاحة متوسطة الحجم وتزيد نسبة الألياف حسب حجم التفاحة.[2]