ما التي تكسب العظام الصلابة
تكسب العظام الصلابة:
املاح الكالسيوم والفوسفور .
تكسب العظام الصلابة من خلال وجود املاح الكالسيوم والفوسفور، ولا تكتسب العظام الصلابة فقط من خلال وجود الكالسيوم، لأن الجسم يحتاج لكل من الكالسيوم والفوسفور للحصول على عظام قوية وصلبه، لذلك إذا كان الشخص يعاني من هشاشة العظم، وتناول مكملات تحوي على كالسيوم فقط بدون فوسفور، فلن يستفيد منها.
الكالسيوم معروف لفوائده للعظام، وتعتبر العظام أساسًا المخزن الرئيسي للكالسيوم، لكن الجسم لا يمكنه اصطناع الكالسيوم، لذلك يجب عليه الحصول عليه من الأطعمة التي يتناولها، أو من المكملات، ولا يحتاج الجسم فقط للفوسفور مع الكالسيوم لعظام قوية وصحية، لكن الجسم يحتاج أيضًا لفيتامين د، لأن هذا الفيتامين ينظم عملية امتصاص الكالسيوم في الجسم، لذلك احرص أيضًا على تناول من 800 إلى 1000 وحدة من فيتامين د بشكل يومي.
بعد
الكالسيوم
، يعتبر الفوسفور المعدن الأكثر توافرًا في الجسم، ويحتاج الجسم لكليهما لصحة العظام والأسنان، لأن أكثر من 85% من الفوسفور الموجود في الجسم يتواجد في العظام والأسنان، ويجب على الشخص الحصول على كمية كافية من الفوسفور بدون زيادة أو نقصان، لأن نقص الفوسفور يسبب التعب، فقدان الشهية، العصبية، ألم العظام، وهشاشتها، بالإضافة إلى تصلب المفاصل، والضعف وتغيرات الوزن، ويمكن أن يسبب لدى الأطفال ضعف العظام وسوء في تطور الأسنان.
أما زيادة الفوسفور في الجسم فيمكن أن تترافق مع الأمراض القلبية، وكلما زادت كمية الفوسفور التي يتناولها الإنسان، زادت حاجته للكالسيوم، لذلك يجب أن يحافظ على توازن بين النوعين.
تحتاج العظام إلى كالسيوم وفوسفور معًا من أجل الصلابة، ويمكن اعتبار العلاقة بينهما تساندية، أي أن الجسم يحتاج الاثنين معًا، وفي حال حصل الشخص عليهما من الأطعمة والأغذية الصحية مثل منتجات الألبان فإنه سيحصل على الكالسيوم والفوسفور معًا، لكن الأطعمة المدعمة بالكالسيوم أو مكملات الكالسيوم نادرًا ما تحوي على فوسفور، بالتالي لا يستطيع الشخص الحصول على الاستفادة القصوى من هذه الأطعمة للعظم لأنها غير مدعمة بالفوسفور.
إذا كانت النساء تعاني من هشاشة العظام، فإنهم عادةً ما يتناولون 1000-1500 ملغ من الكالسيوم على شكل مكملات، الكالسيوم الموجود يمكن أن يرتبط بما يصل إلى 500 ملغ من الفوسفور ويمنع امتصاصه، بالتالي يجب على النساء الحصول على القيمة اليومية الموصى بها من الفوسفور وهي 700 ملغ، وفي حال الحصول على أقل من ذلك، سوف تنخفض كمية الفوسفور في الجسم لأن الكالسيوم يمنع امتصاص كمية كبيرة منه، وبما أن العظام تحتاج لكل من الكالسيوم والفوسفور، فإن هشاشة العظام يمكن ألا تتحسن في هذه الحالة. [1] [2] [3]
تكسب العظام الصلابة أملاح الكالسيوم والفوسفور
يحتاج الجسم وجود كل من الكالسيوم والفوسفور لعظام صحية وقوية بشكل متوازن، وسوف نفصل في كل منهما:
- حاجة الجسم للكالسيوم
- حاجة الجسم للفوسفور
حاجة الجسم للكالسيوم
: يعتمد الجسم على الكالسيوم لعظام صحية، وجسم وأسنان صحية، ومع التقدم في العمر، يمكن أن يصاب الإنسان بهشاشة العظام.
لا يمكن الحديث عن عظام قوية وصحية بدون الكالسيوم، لأن 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم يكون في العظام والأسنان، وهذا المعدن هو المعدن المسؤول بشكل أساسي عن كثافة و
صلابة العظام
، ومع أننا جميعًا درسنا أهمية الكالسيوم في السيالات العصبية والنقل الخلوي، لكن جميع هذه الوظائف الثانوية تتم من خلال ال1% المتبقي من الكالسيوم، وللكالسيوم وظائف أخرى هي تضيق الأوعية الدموية، والتقلص العضلي، وكما ذكرنا نقل الإشارات العصبية ومساعدة الخلايا على تحرير الهرمونات.
دور الكالسيوم للعظام عند الأطفال أقوى من دوره لدى البالغين، فلدى الأطفال والمراهقين، يتم البناء العظمي بشكل أسرع من عملية ارتشاف العظم، لذلك يكون الطفل بحالة زيادة، أما بعد التقدم في العمر، يكون معدل ارتشاف العظام أسرع من معدل بناء العظم، لذلك تكون النتيجة أن يكون الشخص في حالة نقصان، وهذا الأمر يشاهد بشكل كبير لدى النساء ما بعد سن الضهي، ويكونوا معرضين بشكل أكبر لهشاشة العظام من الرجال في نفس السن. [4]
دور الفوسفور في صحة العظام:
أما الفوسفور فهو أيضًا من المعادن الهامة التي تلعب دورًا هامًا لصحة الجسم، فالفوسفور له دور هام في صحة العظام، والاسنان، والاغشية الخلوية، وينظم الفوسفور العديد من العمليات الحيوية الهامة، مثل تنظيم وظائف الأعصاب والعضلات، وله دور في عمل القلب، وبناء الجينات الأساسية وتصنيع الحمض النووي
دور الفوسفور في صحة العظام محدد، أي يجب أن تكون النسبة متوازنة مع الكالسيوم، وفيتامين د للحفاظ على صحة العظام، وقد أظهرت الدراسات أن الحيوانات التي لديها مستويات عالية من الفوسفور تتأثر عظامها بشكل سلبي، لكن لا زالت الدراسات على البشر أقل وضوحًا، لأن أغلب الفوسفور الموجود في الجسم يتواجد في العظام، ودائمًا ما يحاول الجسم الحفاظ على نسب متوازنة من الفوسفور، لكن الدراسات أظهرت أن الإكثار من تناول الأطعمة التي تحوي على إضافات الفوسفور مثل الكولا والتوابل التي يتم امتصاصها بشكل جيد، وامتصاص الكالسيوم منها يمكن أن يكون له تأثير سلبي على العظام بسبب زيادة الفوسفور، ويؤدي ذلك إلى كسور في العظام. [5]
تكسب العظام الصلابة من خلال
إذا أردنا الحفاظ على صحة وصلابة العظام، لا يجب علينا أن نركز فقط على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفوسفور فقط، فالأمر أكثر تعقيدًا من ذلك، بل يجب أن نهتم بصحة العظام من خلال:
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- الحصول على كمية كافية من فيتامين د
- الحصول على العناصر المغذية الأساسية
- الرياضة والنشاط البدني
- التقليل من الكافيين
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
مثل الحليب، الجبن، والمشروبات المدعمة مثل مشروب الصويا، والخضراوات الورقية الخضراء
الحصول على كمية كافية من فيتامين د
: يحتاج الجسم إلى فيتامين د من أجل امتصاص الكالسيوم، وجميعنا نعلم أن أبرز مصدر لفيتامين د هو من الشمس، لكن يمكن أن يحصل عليه الشخص من الأطعمة التالية، وهي الحليب، الصويا، الأسماك الدهنية مثل السالمون، صفار البيض، والألبان المدعمة
الحصول على العناصر المغذية الأساسية مثل البوتاسيوم، وفيتامين ك والمغنيسيوم من أجل مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية الهامة من الخضراوات، والفاكهة، والبقوليات، والبيض، والمكسرات.
النشاط والرياضة واللياقة البدنية:
لا يجب أن يتوقف الإنسان عن النشاط الجسدي حتى لو تقدم في العمر، بل يجب عليه أن يحافظ على الأنشطة لمدة قصيرة في الأسبوع مثل 150 دقيقة أسبوعيًا، يمكن أن يكون النشاط بسيطًا كأن يمشي إلى عمله بدلًا من ركوب السيارة، أو يقوم بتمرينات التمدد مثل اليوغا، أو تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال للحفاظ على صحة العضلات والعظام.
التقليل من الكافيين:
يمكن أن يقلل الكافيين من مستويات الكالسيوم الممتص، لذلك لا يجب أن يتجاوز الشخص البالغ أكثر من ثلاثة أكواب من القهوة في اليوم الواحد. [6]