مما يتكون العدو الصحيح

يتكون العدو الصحيح من

تحضير العضلات (الإحماء)، ومرحلة الطيران .

تحتاج لرفع سرعة الجري أن تتبع بعض التعليمات وتمر ببعض الخطوات لتفادي الإصابة، هناك بعض التقنيات المدروسة التي عليك اتباعها، وعليك الوضع في الاعتبار طول المسافة والإصابات السابقة، وإليك بعض النصائح للعدو الصحيح :

انحنِ إلى الأمام قليلًا بدءًا من منطقة الخصر إلى ما فوقها في مرحلة التحضير.

ارفع صدرك من الانحناء وقم بتليين كتفيك بجذبهم بعيدًا عن مستوى الأذنين.

تحرك نحو هدفك بخطوات قصيرة وسريعة، سيحافظ ذلك على طاقتك.

عندما تريد التوقف عليك تقليل سرعتك شيئًا فشيئًا لتجنب الإصابة.

قم بدفع جسدك للأمام باستخدام الضربات الأمامية المعتمدة على أصابع قدميك.

ارفع فخذك ليكون موازيًا للأرض مع كل خطوة.

اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة.

اسحب مرفقيك المثنيين بشكل مستقيم إلى الخلف، وإلى الأمام بحركة قوية وعلى نطاق واسع.

عندما ترفع يديك صِل إلى ذقنك ثم عُد باتجاه أسفل ظهرك بحركة مبالغ في قوتها وارتفاعها وانخفاضها.

لا تقم بإدارة جزعك، ولا ترفع ذراعيك متخطيًا خط الوسط من جسمك.

الهرولة بشكل صحيح

• 
  حافظ على وضعية صحيحة لجسدك أثناء الركض.
  
• 
  حافظ على نبضات قلبك في وضعٍ مستقر.
  
• 
  انظر للأمام، وتجنب النظر للأسفل، لا تقم بإمالة رأسك وكتفيك للأسفل.
  
• 
  ارفع صدرك بتوسيعه أثناء التنفس، واسحب كتفيك وظهرك لأسفل.
  
• 
  أرخِ يديك، واجعل يديك وذراعيك في وضع الأرجوحة باسترخاء.
  
• 
  لا تقم بعقد ذراعيك أمام جسمك.
  
• 
  لا تضرب الأرض بكعبك لتجنب إصابات الجزء الأسفل من جسمك، حيث يمكن أن تتسبب في إبطائك وإجهاد ركبتيك على وجه التحديد.
  
• 
  اضرب الأرض بمنتصف قدمك لتسمح بهبوط القدم تحت الورك مباشرةً لدفع جسمك إلى الأمام.
  
• 
  وسع صدرك واستمر في رفعه وأنت تسحب كتفيك لأسفل وظهرك.
  
• 
  حافظ على يديك مرتخية ، واستخدم أرجوحة ذراع مسترخية. تجنب عقد ذراعيك أمام جسمك.
  
• 
  لمنع إصابات الجزء السفلي من الجسم ، استخدم الضربة في منتصف القدم ، وتجنب ضرب الأرض بكعبك.
  
• 
  يسمح هذا لقدمك بالهبوط مباشرة تحت وركك بينما تقود جسمك إلى الأمام، ويجنبك إجهاد الركبتين.
  

تعتبر

الهرولة

من الرياضات المفيدة بالرغم من أنها أبطأ مقارنةً بالعدو السريع، وقد يتسبب الركض بطريقة خاطئة في إصابات على الرغم من انخفاض خطورة إصابته مقارنةً بالعدو، عليك اتباع النصائح لتركض بشكل آمن وتتجنب الإصابات.

الجري بشكل صحيح على المشاية الكهربائية

تجبرك المشاية الكهربائية على الجري بخطوات قصيرة ونهج متوازن .

يمكنك الجري على المشاية الكهربائية في البيت إذا كان يصعب عليك الجري في الشارع أو الذهاب إلى النوادي بسببك انشغالك أو إذا كنت تعاني من الخجل المفرط وتخجل أن تمارس الرياضة أمام الآخرين في هذه المرحلة من حياتك، وهي مناسبة أيضًا لربات البيوت اللاتي لا يستطعن ترك المنزل لفترة كل يوم، وإليك الطريقة السليمة لاستخدام جهاز الجري الكهربائي بشكل سليم لتجنب الإصابات :

• 
  شد كتفيك للخلف، ومِل قليلًا إلى الأمام.
  
• 
  حافظ على ظهرك في وضعية مستقيمة، لا تحنِ عمودك الفقري.
  
• 
  اجعل كتفيك في مستوى فخذيك.
  
• 
  أرخِ ذراعيك.
  
• 
  انظر للأمام، لا تنظر إلى أسفل نحو قدميك، ولا تنظر نحو الشاشة.
  
• 
  اركض بخطوات قصيرة ومتتابعة، وسيجرك الجهاز على ذلك لأنك إذا جعلت خطواتك أسع سوف تذهب إلى مقدمة الجهاز.
  
• 
  لا تتمسك بقضبان الجهاز أثناء الجري، إلا إذا كنت تعاني من مشكلة في البقاء متوازنًا.
  

نصائح لتجنب الإصابة أثناء العدو والجري

• 
  اعمل على تحسين مرونة الوركين والكاحلين من خلال ممارسة التمارين لتجنب إصابات الركبتين وأسفل الظهر.
  
• 
  اركض بخطوات قصيرة وزد من عددها في خلال الدقيقة الواحدة لتقليل الضغط على باقي جسمك.
  
• 
  لا تبدأ في الجري السريع مع أول خطوة، بل زِد وتيرة سرعتك تدريجيًا.
  
• 
  زد عدد الأميال التي تقوم بركضها بشكل تدريجي لا تضغط على نفسك.
  
• 
  تذكر أن النتائج المبهرة تأخذ وقت أطول، عليك بالصبر والتدريب.
  
• 
  إذا عانيت من إصابة أو ألم في العضلات أرح جسمك، فقسطًا من الراحة سوف يعيدك أفضل لتدريباتك.
  
• 
  إذا كنت تعاني من إصابة لا تتجاهلها، اذهب فورًا للمعالج الفيزيائي لمساعدتك على تخطي الإصابة والتأكد من عدم تكرارها.
  
• 
  راجع طبيبك إذا كنت جديدًا في ممارسة رياضة الركض.
  
• 
  راجع طبيبك إذا كنت تتناول بعض الأدوية، للتأكد أنها لا تؤثر عليك أثناء ممارسة التمارين.
  
• 
  ارتدِ أحذية الجري المصنوعة مخصصًا للجري، تجنب الأحذية المبطنة فهي غير مناسبة.
  
• 
  استبدل حذائك كل فترة وجيزة.
  

أهمية وضعية الذراعين أثناء الجري

تدور النصائح حول الجري بصورة سليمة عن إرخاء الذراعين وأرجحتهما أثناء الجري، ولكن أشار بحثًا جديدًا حول السرعة أجراه فريق في جامعة Southern Methodist، وجامعة West Chester إلى أن الجري بأذرع مغلقة على الصدر كان بنفس سرعة الجري بأذرع مرتخية ومتأرجحة، يقول بيتر وياند خبير السرعة البشرية الذي يقود مختبر SMU للأداء الحركي : (شير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن الرأي الكلاسيكي القائل بأن تأرجح الذراع يقود حركة الساق مباشرة للتأثير على الأداء غير مدعوم جيدًا).

ألقت الدراسة الضوء على سرعة المشاركين  في حالتين، في الحالة الأولى ركضوا لمسافة 30 متًرا بحركة ذراع منتظمة، ثم ركضوا في الحالة الثانية لنفس المسافة ولكن بذراعين حركتهما محدودة والمفاجأة أن الفرق في معدل الجري تباطأ بمعدل 0.08 ثانية فقط! أي أن الفارق بين الجري بذراعين حرتين ومقيدتين لا يتعدى 1.6%، يقول بروكس : (لقد فوجئنا بالحجم الصغير للاختلاف بين الشرطين التجريبيين، من المعتقد بشكل عام أن الذراعين تؤثران بشكل كبير على حركة الساقين، وبالتالي سرعة الجري ومن الواضح أن الأمر ليس كذلك)، وأضاف : (


عندما ركض الرياضيون بأرجحة مقيدة للذراع، استدار الجذع ذهابًا وإيابًا بشكل ملحوظ أكثر من المعتاد لموازنة الأرجل المتأرجحة، نعتقد أن هذا الدوران الإضافي للجذع يعوض بشكل فعال تأرجح الذراع للمساعدة في الحفاظ على اتجاه الجسم المواجه للأمام والميكانيكا الكلية اللازمة للسرعة)، أي أن تأرجح الجزع كان عوضًا عن أرجحة الذراعين.[1][2]

فوائد رياضة الجري للصحة

• 
  تساهم رياضة الجري في بناء عظام قوية.
  
• 
  تعتبر رياضة الجري تمرينًا لتحمل الأثقال.
  
• 
  تحسِّن رياضة الجري من صحة القلب والأوعية الدموية.
  
• 
  تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  
• 
  تساهم في الحفاظ على وزن صحي.
  

يؤدي

النشاط البدني

إلى تحسين الصحة الجسدية والعقلية والنفسية على حدٍ سواء، كما أن ممارسة الرياضة تزيد من الثقة بالنفس، وتؤخر علامات الشيخوخة المؤرقة للكثير من الناس وخاصةً السيدات، وتحسن من جودة الحياة ككل، وعلى الصعيد الآخر فإن أنماط الحياة الغير نشطة ترفع من معدلات الوفيات بمشكلات القلب مثل مرض الشريان التاجي، والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم، حيث أن اعتياد الجسم على نشاط غير كافِ يسبب العديد من الأمراض المزمنة بمرور الوقت.[3]