ما هي البقوليات المسموحة في الكيتو دايت

البقوليات المسموحة في الكيتو دايت

نعم

البقوليات مسموح بها في الكيتو دايت . ومنها :

• فول الصويا .
• فول المونج .
• العدس .
• الفاصوليا العريضة .
• اللوبيا الناشفة .
• الفاصوليا البيضاء .
• الفاصوليا السوداء .
• الليما .
• الفاصوليا البحرية .

ولكن من خلال التخطيط الدقيق للدايت لأن البقوليات أغلبها يشتمل على نسبة كبيرة جدًا من الكربوهيدرات وهي قد لا تكون من العناصر الأساسية في نظام كيتو الغذائي، فيمكن إدخال كميات صغيرة من الفاصوليا البيضاء أو أي بقوليات مثلاً من حين لآخر، ولكن مع التأكد دائمًا من التحقق في الملصقات الخاصة بالسكريات المضافة لهذه المعلبات، فتعتبر الفاصوليا بشكل عام غذاء صحي لأنها غنية بالبروتينات والألياف وتوفر مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن.

ولكن بالطبع البقوليات تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات ولهذا قد يكون من الصعب إدخالها بأستمرار في نظام غذائي قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون، ويسعى معظم الأشخاص الذين يقوموت بنظام كيتو الغذائي بتناول 50 جرامًا أو أقل من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا بمعنى أن لا تزيد عن 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ويعتبر هذا هو مقدار الكربوهيدرات الكلية مطروحًا منها الألياف وكحوليات السكر.[1]

ومن أهم البقوليات منخفضة الكربوهيدرات الصافية التوفو و

فول الصويا

وفول المونج والعدس والفاصوليا العريضة واللوبيا الناشفة والفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء والليما والفاصوليا البحرية، فكل هذه البقوليات تعتبر مصدر جيد للبروتين والألياف والطاقة للجسم، أن صافي الكربوهيدرات هو يساوي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه كمية الألياف، والنظرية هي أن الجسم لا يهضم الكربوهيدرات المحتجزة التي بالألياف. [2]

الأطعمة المسموحة في الكيتو

• سمك و مأكولات بحرية.
• الخضار منخفضة الكربوهيدرات.
• الجبنه.
• الافوكادو.
• دواجن.
• البيض.
• المكسرات والبذور والزيوت الصحية.
• الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش.
• التوت.
• قهوة وشاي غير محلى.
• الشوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو الخام.

الأسماك هي مليئة بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم، كما أنها غنية بكل من البروتين وخالية من الكربوهيدرات، فمثلاً تشتمل سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة البكورة والأسماك الدهنية الأخرى على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3، والتي تعمل على تقليل معدلات السكر بالدم ورفع حساسية الأنسولين، وقد تم ربط أكل الأسماك بصورة متكررة نتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة كما تحسن من الصحة العقلية، لذا يوصي بتناول حصتين على الأقل 3 أونصات من الأسماك الدهنية بشكلاً أسبوعياً.

الخضروات غير النشوية قليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وهي غنية بالكثير من العناصر الغذائية، بما في هذا فيتامين ج والكثير من المعادن، كما أنها تشتمل على مضادات الأكسدة التي تساهم في الحماية من الشطائر الحرة الضارة داخل الخلايا، وقد يوصي بالخضروات غير النشوية التي تشتمل على أقل من 8 جرامات من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب، فالكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف، فكل من البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والكوسا والسبانخ تناسب الحمية.

لا يحتوي الجبن على كربوهيدرات ونسبة كبيرة من الدهون وهذا ما يجعله ملائم جدًا في النظام الغذائي الكيتوني، كما أنها غنية بالبروتين والكالسيوم، ولكن شريحة الجبن 1 أونصة فيها قرابة 30٪ من القيمة اليومية للدهون المشبعة ولهذا إذا كنت قلقًا بشأن أمراض القلب ففكر في حجم الحصة خلال تناول الجبن.

الزبادي و

الجبن القريش

مليئان بالبروتين والكالسيوم، فتوفر خمس أونصات من الزبادي اليوناني حوالي 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات وتوفر 12 جرامًا من البروتين، وتشتمل نفس الكمية من الجبن أيضًا على 5 جرامات من الكربوهيدرات مع 18 جرامًا من البروتين، كما أظهرت الدراسات أن كلاً من الكالسيوم والبروتين يمكن أن يحد من الشهية ويقوي الشعور بالامتلاء، ويساهم الزبادي عالي الدسم والجبن القريش على الإحساس بالإمتلاء لفترة طويلة، لذا فأن المنتجات كاملة الدسم جزءًا من النظام الغذائي بالكيتون.

اختيار الدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو فهي تشتمل على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم، وهو معدن يحتاج إليه الكثيرين لأهميته، فتحتوي نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على 9 جرامات من الكربوهيدرات الكلية وعلى 7 جرامات من الألياف، فيمكن أن يساهم استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية مثل الأفوكادو في تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

اللحوم تعتبر مصدر للبروتين الخالي من الدهون وتعد عنصرًا رئيسياً في النظام الغذائي الكيتون، كما لا تشتمل اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي مليئة بكل من فيتامينات ب والكثيرمن المعادن، بما في هذا البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.

يعتبر ايضاً البيض مصدر مهم من البروتين وفيتامينات ب والمعادن ومضادات الأكسدة، فقد تحتوي بيضتان على صفر كربوهيدرات و 12 جرامًا من البروتين، كما ثبت أن البيض يقوي الهرمونات التي ترفع من الشعور بالشبع وتحافظ على استقرار معدلات السكر في الدم، كما أنها تشتمل على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، مما يساهم على حماية صحة العينين.

المكسرات والحبوب غنية بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف والبروتين، كما أنها قليلة من حيث صافي الكربوهيدرات، فأن زيت الزيتون وزيت جوز الهند هما الزيتان الذي يوصى بهما بدايت الكيتو، فيحتوي زيت الزيتون على نسبة مرتفعة من حمض الأوليك وهو معروف بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

التوت مليء بمضادات الأكسدة التي تحد من الالتهابات وتحمي من الأمراض، كما أنه قليل الكربوهيدرات وغنية بالألياف.

تشتكل القهوة والشاي السادة على صفر جرام من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين ولهذا فهما صديقان لنظام كيتو الغذائي، كما أنَ تشير الدراسات إلى أن القهوة تحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2، أما الشاي فهي مليء بمضادات الأكسدة ويشتمل على نسبة أقل من الكافيين من القهوة.

قراءة الملصق الموجود على كل المكونات حيث أن كمية الكربوهيدرات تقوم على النوع والكمية التي تستهلك، كما أن الكاكاو هو نبات غني بمضادات الأكسدة، كما تشتمل الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول التي قد تحد من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تقليل ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.[3]

المأكولات الغير مسموح بها في الكيتو

• فاكهة مجففة.
• البرقوق.
• التوت البري.
• التفاح.
• الكمثرة.
• العنب.
• الموز.
• البرتقال.
• الأناناس.
• المشمش.
• المانجو.
• الكرز.
• البابايا.
• العدس.
• الفاصوليه السوداء.
• حبوب الفاصوليا البيضاء.
• الفاصوليا الحمراء.
• الفاصوليا البحرية.
• الفاصوليا بينتو.
• الكينوا.
• القمح.
• الشوفان.
• الفشار.
• الذرة.
• الأرز (أبيض ، بني).
• المكرونة.
• زيت عباد الشمس.
• زيت الكانولا.
• السمن.
• الكاجو.
• السكر (حبيبات ، بني ، جوز الهند).
• العسل.
• اللحم المقدد.
• الحمص.
• البازلاء (باستثناء السكر والبازلاء).
• البطاطا الحلوة.
• البطاطس.
• الكراث.
• حبوب الذرة.
• البنجر.
• القرع من الجوز واليقطين.
• السكر (حبيبات ، بني ، جوز الهند).
• العسل.[4]

واحدة من أشهى وصفات الكيتو بالبقوليات

المكونات:

• 2 كوب ماء.
• 1/2 كوب كينوا (غير مطبوخة).
• 1/2 خيار (وسط مقشر ومقطع مكعبات).
• 1 كوب طماطم كرزية (مقطعة نصفين).
• 1/4 كوب بصل مقطع.
• 7.5 أوقية من الفاصوليا السوداء (مغسولة ومصفاة).
• 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة.
• 1 ملعقة كبيرة من فلفل الهلابينو (شرائح مفرومة ناعماً).
• 1/4 كوب زيت نباتي نقي.
• 1 فص ثوم (مفروم).
• 2 ملعقة كبيرةمن عصير ليمون طازج.
• 3/4 ملعقة صغيرة من الملح (أو حسب الذوق).
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• 1 حبة من الأفوكادو (متوسطة النضج ومقشرة ومفرومة)

طريقة التحضير:

• يتم غلي الماء في قدر متوسطة الحجم على نار عالية.
• يتم تقليب الكينوا بالماء مع خفض الحرارة ثم تغطى المقلاة.
• تترك الكينوا على نار خفيفة لمدة 10 إلى 12 دقيقة أو حتى يتم امتصاص أغلب كمية الماء.
• تصفى الكينوا في مصفة شبكية ناعمة وتشطف تحت الماء البارد لتبرد تمامًا كذلك نتخلص من السوائل الزائدة.
• تخلط الكينوا والخيار والطماطم والبصل والفاصوليا السوداء والكزبرة والهلابينو والزيت والثوم وعصير الليمون والملح والكمون بإناء كبير ومن ثم يحرك الأفوكادو برفق ويقدم.[5]