ما هي فوائد الاحماء

من فوائد الاحماء

• زيادة درجة حرارة الجسم والعضلات.
• التقليل من خطر الإصابة.
• تنشيط العضلات.
• المساعدة على الاستعداد عقليًا.
• زيادة المرونة وبالتالي المساعدة في ممارسة التمارين الأخرى.
• تجهيز الجسم للتعامل مع رفع الأوزان.
• تسخين السوائل بين المفاصل.
• العمل بكفاءة أكبر من حيث الوقت.

تعتبر تمارين الإحماء من أهم التمارين الواجب القيام بها قبل البدء في التمرين الخاص بك، على الرغم من أنه لا يساعد في حرق السعرات أو بناء العضلات إلا أنه ضروري في نجاح التمرين الأساسي، وتتمثل فوائد تمارين الإحماء في التالي:

زيادة درجة حرارة الجسم والعضلات:

من أهم النتائج التي ستحصل عليها من تمارين الإحماء أنه سيرفع درجة حرارة جسمك وعضلاتك مما يؤدي إلى أداء جيد في رفع الأثقال وبناء العضلات، وذلك بسبب زيادة الأكسجين المتاح للعضلات مما يجعلها تستطيع الإنقباض والإنبساط بسهولة، كما أنه يقوم بضيظ معدل ضربات قلبك ويجعلها مستعدة للتمرين.

التقليل من خطر الإصابة


:

ذلك لأن الإحماء يؤدي إلى استجابات فسيولوجية معينة للجسم -بما في ذلك زيادة تدفق الدم والتنفس ومعدل ضربات القلب- والتي تلعب دورًا مهمًا في مساعدة جسمك على منع الإصابات، بالإضافة إلى الحرارة التي تولدها عضلاتك عندما تنقبض في تمارين الإحماء تعمل على جعل الأوتار والأنسجة الضامة أكثر مقاومة للأحمال التي سيواجهها جسمك خلال أشد أجزاء التمرين، كما أن الإحماء يساعد جسمك على التعود تدريجيًا على الحركات بكثافة أكبر حتى تتمكن من أداء أفضل وأكثر أمانًا مع استمرار التمرين.

تنشيط العضلات:

الإحماء الجيد ينشّط جميع العضلات التي تخطط لاستخدامها في التمرين، خصوصًا عندما يتم التركيز على العضلات المناسبة لأي تمرين معين وبالتالي وتقل احتمالية الإفراط في استخدام العضلات الخاطئة؛ على سبيل المثال، من خلال إحماء عضلات القدم الأمامية والخلفية وأوتار الركبة قبل التمرين من خلال تمرين الإسكوات، ستكون أكثر استعدادًا لإشراك هذه العضلات فعليًا أثناء التمارين الأساسية بدلاً من ممارسة ضغط لا داعي له.

المساعدة على الاستعداد عقليًا


:

يساعد

تمارين الإحماء

على تحسين الإتصال العضلي العقلي، وهذا ما يساعد على بناء عضلات بشكل أسرع.

زيادة المرونة وبالتالي المساعدة في ممارسة التمارين الأخرى


:

تحتوي تمارين الإحماء على تمارين التمدد التي تساعد على زيادة مرونة الجسم على المدى القصير والطويل، وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك، بالإضافة إلى تمارين التمدد بعد الإنتهار من التمرين الأساسي فإنه يساعد على زيادة مرونة الجسم.

تجهيز الجسم للتعامل مع رفع الأوزان


:

من أهم الأخطاء الشائعة هي البدء في رفع الأوزان بهدف بناء العضلات دون البدء بقيام تمارين الإحماء، حيث سيضمن لك تمارين الإحماء أن جميع عضلاتك في الحالة الصحيحة والمناسبة للتعامل مع الآلات في الصالة الرياضية مما يقلل مرة أخرى من خطر الإصابة.

تسخين السوائل بين المفاصل:

الإحماء الجيد يسخن السوائل التي تحيط بالمفاصل؛ وعندما يتم تسخين هذه السوائل، فإنها تصبح أقل سماكة ولزوجة، مما يسمح لك بالتحرك بشكل أفضل مع تقليل فرص الإصابة الخاصة بالمفاصل، وبالتالي ستتحرك بسهولة أكبر وبالشكل المناسب لأداء تمرينك بشكل جيد، مما يزيد من فرصك في الحصول على تمرين رائع يجعلك أقرب إلى أهداف التمرين.

العمل بكفاءة أكبر من حيث الوقت:

فإن إضافة خمس دقائق من الإحماء سيجعل التمرين أطول بخمس دقائق، كما أنه سيوفر أيضًا الوقت أثناء التمرين الأساسي، هذا لأن الإحماء الجيد لا ينشط عضلاتك فحسب، بل ينشط أيضًا الجهاز العصبي العضلي بأكمله.[1]

من فوائد تمارين الاحماء

• زيادة التركيز.
• تحسين الحالة المزاجية.
• تنظيم نسبة السكر في الدم.
• تحسين الدورة الدموية.
• زيادة كتلة العضلات.

زيادة التركيز:

تساعد تمارين الإحماء على زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يساعد على زيادة نسبة التركيز وتحسين مستوى العقل، كما يساعد على بقاء الجسم متيقظًا.

تحسين الحالة المزاجية:

يساعد التمرين على زيادة إنتاج وتحفيز النواقل العصبية التي تساعد على تقليل التوتر وتحسن من الصحة العقلية، مثل الناقلات العصبية التي تسمى الإندورفين.

تنظيم نسبة السكر في الدم:

تساعد التمارين الأشخاص المصابين بداء السكري -وخاصة السكري من النوع الثاني- في تنظيم مستويات السكر من خلال التحكم في كمية الأنسولين التي يتم إفرازها واستخدامها في الجسم.

تحسين الدورة الدموية:

تساعد تلك التمارين على زيادة تدفق الأكسجين إلى الأوعية الدموية وإلى العضلات مما يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية في الجسم بشكل عام نتيجة لتوسع الأوعية الدموية وزيادة نسبة الهيموجلوبين.

زيادة كتلة العضلات:

تساهم التمارين بجميع أنواعها في تعويض الدهون الزائدة في الجسم بمرونة العضلات وقوتها، وتساعد التمارين أيضًا على زيادة كثافة العظام وبالتالي تقليل فرص الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام التي قد تصيب الأشخاص نتيجة التقدم في السن.[2]

تمارين الاحماء بالصور

• المشي والجري في المكان.
• تحريك الذراع.
• تمرين لف الكتف.
• تمرين ثني الركبة (الاسكوات).
• رفع الركبتين.

المشي والجري في المكان:

نسير في نفس المكان أو نقوم بالجري، عن طريق التقدم خطوة للأمام وللخلف، ونقوم بتحريك أذرعنا لأعلى ولأسفل تمشيا مع خطواتنا، ويجب أن تراعي  ثني مرفقيك وأن ترخي ركبتيك، واستمر في التمرين لمدة دقيقتين.

تحريك الذراع:

خذ وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، قم بتدوير الجذع والجزء العلوي من الجسم في نفس الاتجاه، واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

تمرين لف الكتف:

مع الاستمرار في المشي في المكان نقوم بلف أكتافنا إلى الأمام والخلف خمس مرات، ويجب أن ندع أذرعنا تتحرك بحرية إلى جانبنا، ونكرر التمرين عشرين مرة.

تمرين ثني الركبة (الاسكوات):

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك للأمام، قم بالنزول 10 سنتيمترات عن طريق ثني ركبتيك، ثم نهض وكرر التمرين عشر مرات.

رفع الركبتين:

قف بشكل مستقيم، ثم ارفع ركبتيك بشكل متبادل مع مد يديك بحيث تلامس كل ركبة يد، ومن الضروري أن نحافظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر، كما نحافظ على ثني ساقنا الداعمة لبعض الوقت، ونقوم بتكرار ثلاثين مرة في نصف دقيقة.[3]

الإصابات الناتجة عن عدم الإحماء

• التواء الرقبة.
• تمزق الوتر الصدري.
• استمرار آلام العضلات.
• التواء عضلات الظهر.

يمكن أن يؤدي عدم ممارسة تمارين الإحماء وتسخين العضلات والمفاصل إلى بعض الإصابات، وفي التالي أبرز أنواع الإصابات التي تحدث بشكل شائع بسبب إهمال تمرينات الإحماء قبل التمرين:

التواء الرقبة:

هي إصابة ناتجة عن الضغط على عضلات الرقبة، وهي الإصابة أكثر شيوعًا عند القيام بتمارين الكتف والإسكوات بوزن ثقيل.

تمزق الوتر الصدري:

وهي إصابة ناتجة عن تمزق الوتر الذي يربط العضلة الصدرية الرئيسية بعظم العضد، قد يؤدي التمزق الكبير إلى كدمات كبيرة وآلام لا تحتمل، أما التمزق الطفيف قد تظهر بعض

الكدمات

الطفيفة بسببه.

استمرار آلام العضلات:

في العادة يستمر ألم العضلات عند ممارسة الرياضة عفي غضون يوم أو يومان ويجب أن يزول في غضون 72 ساعة، ولكن عند عد ممارستك لتمرينات الإحماء قبل التمرين فإن الألم قد يستمر لأكثر من ثلاث أيام، بسبب تراكم الكورتيزول أو حمض اللاكتيك.

إلتواء عضلات الظهر:

ومن أهم أعراضه ألم في منتصف أسفل الظهر، على طول الجزء العلوي من عضلات الظهر، أو على طول العضلات حول النخاع الشوكي، وعادة ما ينتج عن رفع الكثير من الوزن أو استخدام تكنيك تمرين خاطئ.[4]