تمارين تهدئة القولون

تمارين تهدئة القولون بالصور

هناك مجموعة من التمارين تساعد في تهدئة القولون ولكن يجب استشارة الطبيب قبل اتباع هذه التمارين لفترات طويلة من أجل تفادي أي أعراض جانبية ، و

من ضمن هذه التمارين مايلي

:

• 
  
  اليوغا
  
  
• 
  
  تمارين تاي تشي
  
  
• 
  
  المشي
  
  
• 
  
  ركوب الدراجات
  
  
• 
  
  السباحة
  
  

اليوغا


: تساعد اليوغا على تحسين الهضم والمزاج ، في حين أن هناك العديد من أنواع اليوجا ، بعضها هوائي أكثر من غيرها ، إلا أنها تتبع جميعًا المبادئ الأساسية لربط الدماغ والجسم والتنفس من خلال سلسلة من الأوضاع الثابتة والحركات النشطة.

وجدت إحدى الدراسات المتخصصة  في أمراض الجهاز الهضمي والعلوم أن المشاركين في الدراسة الذين بدأوا ممارسة اليوجا حسّنوا من عملية الهضم ، وقللوا من أعراض القولون العصبي ، وشعروا أنهم أقوى ، كما أبلغوا عن انخفاض الاكتئاب والقلق ، وتم إثبات أن ممارسة الرياضة تحسن من أعراض القلق ، ويمكن البدء باليوجا بتمارين بسيطة للمبتدئين حتي التعود ثم زيادة التمارين وتكثيفها.

تمارين تاي تشي:


هذا التمرين يساعد على توصيل الجسم بالنفس مثل اليوجا ، تتضمن رياضة تاي تشي أيضًا ربط الدماغ والجسم والتنفس من خلال سلسلة من الحركات البطيئة والرشاقة المقترنة بالتنفس العميق في الحجاب الحاجز ، وأثبتت إحدى الدراسات التي كانت تتبع مجموعتين من مرضى القولون العصبي لمدة ثمانية أسابيع ، تناولت المجموعتان الدواء ، لكن مجموعة واحدة قامت بممارسة تاي تشي بينما لم تفعل الأخرى ، كان لدى المجموعة التي مارست

تاي تشي

لمدة ثمانية أسابيع أعراض أقل وأقل حدة من المجموعة الضابطة ، كما تعتبر من الرياضيات التي تساعد في تقليل التوتر.

وبما أن الإجهاد البدني والعاطفي يزيد من الم القولون العصبي كما أنه يرفع مستويات الكورتيزول لدينا ويمكن أن يؤثر على الجهاز الهضمي أيضاً ، يعاني الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي من صعوبة في تنظيم الإجهاد الهضمي ، لذا فإن التحقق من النفس ، وإبطاء التنفس  وإدخال النفس في الحجاب الحاجز ، يبدأ الجهاز السمبتاوي ، ويهدئ كل شيء ، ويوفر تدليكًا لطيفًا لأعضاء الجهاز الهضمي يمكن أن يقلل من التشنجات والإلحاح.

المشي:


من التمارين التي تساعد في تهدئة القولون إن القيام بالمشي اليومي أو الركض الخفيف يحرق السعرات الحرارية ، ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويعمل على تنشيط العديد من مجموعات العضلات الكبيرة ، وجدت دراسة نُشرت في عام 2020 أنه كلما زاد عدد الخطوات التي يتخذها الأشخاص المصابون يوميًا ، كانت أعراضهم أقل حدة ، وفي دراسة نُشرت في 2018  ، شهد المشاركين الذين مارسوا التمارين لمدة ستة أسابيع على جهاز الجري لمدة 30 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع تحسنًا ملحوظًا في أعراض القولون العصبي ومزاجهم.

ويحدث ذلك في الغالب لأن المشي يساعد على الهضم ، ويمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك ويمكن أن يساعد في تحريك الغازات لتخفيف آلام البطن ، أيضاً فإن التواجد بالخارج في الهواء الطلق والتحرك مفيد للصحة العقلية ، وهذا جيد لصحة الجهاز الهضمي.

ركوب الدراجات:


تساعد ركوب الدراجات تحسين الهضم وتهدئة القولون ، وتعد الحركة على دراجة ، سواء كانت ثابتة أو على الطريق ، تمرين جيد للساقين والقلب ، فهي من ضمن الأنشطة الهوائية الرائع الآمنة ومنخفض التأثير.

وجدت دراسة نُشرت في عام 2015 في مجاله خاصة بأمراض الجهاز الهضمي أن مرضى القولون العصبي الذين استمروا في ركوب الدراجات عادوا إلى تحسين الأعراض والصحة العامة بعد خمس سنوات من بدئهم في ممارسة الرياضة.

السباحة:


هي تمرين يحرك الجسم  بالكامل ويعزز المزاج فهي

تمرين هوائي جيد جداً منخفض التأثير يعمل على تحريك الذراع والساق والجذع ، ويمكن أن تكون التمارين الرياضية المائية ممتازة جدًا ولكنها صعبة ، بالإضافة إلى أن السباحة تساعد في التركيز على النفس بشكل كامل ، وهذا له دور في تقليل مستويات الإجهاد بالكورتيزول ، وتعزيز الإندورفين ، والشعور بالرضا.

وأكدت احدى الدراسات التمارين المائية تقلل من القلق والتوتر لدى المرضى المسنين وهذا مهم لأن القلق والتوتر غالبًا ما يؤديان إلى ظهور أعراض القولون العصبي ، ومن الجيد أن السباحة نادرًا ما تؤدي إلى التشنج أو الإسهال العاجل للأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي.[1]

وضعيات لتخفيف ألم القولون

هناك عدد متنوع من وضعيات اليوجا التي لها دور في تخفيف الم القولون ومن ضمن هذه الوضعيات ما يلى:

وضعية.Corpose Pose


: هي وضعية يوجا مناسبة لمرضى القولون العصبي

تعمل هذه الوضعية على تقليل توتر العضلات وإجهادها ، وتزيد من الوعي والتركيز العقلي مما يعمل على تخفيف الم القولون وخاصة العصبي.

وضعية القوس


: تعمل وضعية القوس على تمدد عضلات البطن وتقويتها ، كما يخلص الجسم من الإمساك.

وضعية السمك:


تساعد هذه الوضعية على توازن عملية الهضم عن طريق القضاء على الامساك وتنشيط جهاز المناعة ، كما يحسن الهضم عن طريق شد كل الجهاز الهضمي.

وضعية Locust


: تعمل هذه الوضعية على تقليل توتر العضلات وإجهادها ، ويزيد من الوعي والتركيز العقلي.

التواء نصف العمود الفقري

تمرين وضع نصف العمود الفقري (ardha matsyendrasana) لمرضى القولون العصبي

تساعد على تهدئة الأعصاب وإرخاء العقل و والمشاكل الهضمية المرتبطة بالقلق ، ولكن يجب تجنبه إذا كان هناك مشاكل في الرقبة والكتف أو الحوض.

وضعية المثلث:


تعمل هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية في أعضاء البطن ، كما أنها تساعد على تحسين الهضم ، وتقلل من الغازات وانتفاخ القولون العصبي.

وضعية تخفيف الرياح:


تعمل هذه الوضعية من اليوجا على إخراج الغازات من الجسم ، وتساعد في علاج العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي والهضم.

وضعية الجلوس بزاوية واسعة:


تعمل على تحسين الدورة الدموية في البطن والحوض والجهاز الهضمي بشكل عام ، مما بدوره يقلل من تخفيف الم القولون.

وضعية اليوجا الانقلابية اللطيفة:


تساعد هذه الوضعية على إطلاق الغازات وتخفيف آلام البطن.[2]