من فوائد تمارين الاسترتش

تمارين الاسترتش تحسن المرونة.
تمارين الاسترتش تجعل عضلاتك تعمل بشكل أفضل عند التمرين.
تمارين الاسترتش تجعل الحياة اليومية أسهل.
تمارين الاسترتش تجهز الجسم للتمرين.
تعمل على تمدد العضلات.
تمارين الاسترتش تقلل خطر الإصابات الرياضية.
تمارين الاسترتش تساعد على تهدئة جسمك بعد التمرين.
التمدد يمكن أن يحدد الاختلالات الجسدية.
يمكن أن تحسن تمارين الاسترتش الشعور بالألم.
تمارين الاسترتش تساعد على الاسترخاء.

الاسترتش هي تمارين لحركة المفصل، أو مجموعة من المفاصل، يمكن أن يساعد التمدد في زيادة نطاق حركة الجسم مؤقتًا وعلى المدى الطويل، كما أن المكاسب المؤقتة لتمارين الاسترتش قد تكون نتيجة أن الجهاز العصبي أصبح أكثر تفاعلاً مع وضعية التمدد، غالبًا ما تختفي هذه الاعراض لبداية تمارين الاسترتش في خلال يوم أو حتى بضع ساعات، مع إطالة العضلات فعليًا يتم تحسين نطاق الحركة على المدى الطويل فقد يحتاج الجسم إلى التمدد حوالي من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.

إذا كنت قادرًا على الالتزام بروتين تمارين الاسترتش بشكل منتظم، فلن ترى فقط زيادة في نطاق الحركة ، ولكنك تلاحظ أيضًا تحسنًا في أدائك عامةً يشرح أن الأمر على هذا النحو: كلما زاد مدى الحركة، ستتمكن من تنشيط الكثير من العضلات، فعلى سبيل المثال ، إذا كان يوجد نطاق محدود من الحركة في أوتار الركبة ، فقد تكون الجسمقادرًا فقط على تنشيط 40٪ من العضلات وعلى سبيل المثال ، عند أداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحد، ولكن إذا قمت بزيادة مرونة أوتار الركبة، فيمكنك تنشيط 60٪ من تلك العضلة، وتكون النتائج أن الشخص سيكتسب قوة ، مما سيسمح له برفع المزيد من الوزن وبالتالي تصبح العضلة أقوى، ويضيف أن وجود نطاق أكبر من الحركة يمكن أن يساعد أيضًا في أداء مجموعة أوسع من التمارين الجسدية.

لن تؤدي زيادة المرونة إلى تحسين التدريبات فقط، بل يمكنها أيضًا تحسين الحياة اليومية أيضًا، قد لا تدرك هذا، ولكن هناك الكثير من المهام اليومية التي تتطلب قدرًا من المرونة على سبيل المثال القرفصاء للجلوس على كرسي والنزول منه، والانحناء للصعود إلى السيارة والانحناء لأسفل لالتقاط طفلك من الارض، من خلال تعزيز مرونة الجسم مع تمارين الإطالة ، ستتمكن من أداء هذه الحركات اليومية الصغيرة ولكنها ضرورية بشكل أكثر سهولة وفعالية، كما يوصي الخبراء عادةً بإطالات ديناميكية قبل التمرين، ويرجع هذا إلى أن تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين هي “طريقة للتحرك ببطء قبل أن تتحرك بسرعة” ، حسب الاخصائين من خلال القيام بهذا ويقوم بإعداد الجسم للعمل بكفاءة من أجل إنتاج واستيعاب قوى عالية”.

يمكن أن يساهم الإحماء قبل التمرين في تقليل خطر الإصابة ، والتمدد الديناميكي يعتبر أحد مكونات الإحماء الجيد (جنبًا إلى جنب مع الحركة الخفيفة التي ترفع معدل ضرباتالقلب، فيساعد التمدد الديناميكي على تدفئة العضلات والمفاصل والأوتار ويزيد نطاق حركتك مؤقتًا، وهذا بدوره يمكن أن يساعد على أداء الحركات في التمرين مع وضع الجسم المثالي.

من الهام أن تمنح جسمك وقتًا ليبرد بعد التمرين قبل أن تستمر في بقية يومك، كما سيساعدك القيام بذلك على تقليل معدل ضربات القلب، وتهدئة التنفس، وسرعة أكبر في الإبعاد عن الحالة المرتفعة التي كنت فيها خلال ممارسة الرياضة، إن إحدى الطرق لتحقيق هذه الحالة الهادئة هي القيام بإطالة تمارين الاسترتش جنبًا إلى جنب مع

التنفس العميق

.

يمكن أن تكون تمارين الاسترتش طريقة رائعة لتحديد الاختلالات في المرونة أو مناطق الضيق الزائد في الجسم ، مما يعطي بعد هذا فرصة لتصحيح هذه المناطق قبل أن تؤدي إلى الإصابة فعلى سبيل المثال ، لنفترض أن يمتد الوركين في تمدد عضلات الفخذ الملتهبة ولاحظ أن قادر على الدخول بشكل أعمق في الامتداد على جانب الأيمن مقارنةً بالجهة اليسرى، ينبهك هذا التناقض إلى حقيقة أن يوجد عدم توازن في انفتاح الورك والذي من المحتمل أن يظهر أيضًا عند القيام بتمارين تشتمل الوركين ، مثل الجري والقرفصاء والإندفاع.

بالنسبة لكثير من الناس، فإن تمارين الاسترتش تبدو جيدة ومن الأشياء التي تجعلنا نشعر بالاسترخاء مثل تناول كعكة الشوكولاتة الدافئة، أو أخذ حمام ساخن، فأن تمارين الاسترتش التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر المزمن وتقربنا من حالة أكثر هدوءًا.[1]

أهم النصائح عند ممارسة تمارين الاسترتش

من أجل الحصول على فوائد تمارين الاسترتش، من الهام أن تقوم بتمارين الاسترتش بشكل صحيح من خلال هذه النصائح التالية:

التسخين قبل التمارين:

لا تتمدد العضلة باردة أبدًا ولهذا ان قمت بهذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابةـ فبدلًا من ذلك ، قم بالإحماء ببعض نشاط تمارين القلب والأوعية الدموية قبل تمارين الاسترتش، فسيساعد هذا في جعل العضلات أكثر مرونة ويساعد على الاسترتش.
تدريبات النفس:

يميل البعض أحيانًا إلى حبس أنفاسنا عند تمارين الاسترتش، لكن هذا يأتي بنتائج عكسية لأنه ينتج عنه ضيق ومقاومة فبدلًا من هذا، تنفس بعمق ومن ثم تنفس ببطء وعمق وفي أثناء الزفير، قد تشعر أنك تغوص بشكل طبيعي أكثر قليلاً في تمارين الاسترتش.
اللعب بهدوء دون قسوة:

لا تجبر عضلاتك أبدًا على تمارين الاسترتش وبدلًا من هذا، خفف تمارينك بلطف إلى تمارين الاسترتش بسيطة ودع جسمك يحدد إلى أي مدى يمكنك التمدد، فستزداد المرونة بشكل طبيعي بمرور الوقت، ولكن يؤدي إجبار الإطالة إلى الإصابة السيئة، وليس زيادة المرونة.
كن متسقا:

أفضل طريقة لبناء المرونة هي اتباع روتين تمارين الاسترتش الثابت، فالهدف هو ممارستها من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع وإذا التزمت ببرنامج تمارين الاسترتش، فسترى النتائج.[2]

مميزات ممارسة تمارين الاسترتش يومياً

تقلل تمارين الاسترتش من تصلب العضلات ويزيد من نطاق الحركة وتساهم الارتعاش على تحسين نطاق حركة الجسم، مما قد يبطئ أيضًا من تنكس المفاصل.[3]
قد تقلل تمارين الاسترتش من خطر الإصابة الرياضية وتقلل مناحتمالية إصابة العضلة المرنة إذا اضطررت إلى القيام بحركة مفاجئة، فمن خلال زيادة نطاق الحركة في مفصل محدد من خلال تمارين الاسترتش، فيمكن تقليل المقاومة على عضلات الجسم خلال الأنشطة المختلفة.
تمارين الاسترتش تحسن الكفاءة الميكانيكية والأداء الوظيفي الكلي لأن المفصل المرن تحتاج طاقة أقل للتحرك في نطاق أوسع من الحركة، فإن الجسم المرن يحسن الأداء العام من خلال خلق حركات أكثر كفاءة في استعمال الطاقة.
يهيئ الجسم لضغط التمرين فتسمح تمارين الاسترتش لعضلاتك بالارتخاء وتصبح أكثر قدرة على تحمل تأثير النشاط الذي تختار القيام به.
تقلل تمارين الاسترتش من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر بسبب المرونة في أوتار الركبة ومثبطات الورك والعضلات المتصلة بالحوض وتقلل من الضغط على العمود الفقري القطني، مما يحد بدوره من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
تمارين الاسترتش تقوي الدورة الدموية فتعمل الإطالة على رفع تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل، مما يوفر نقل أكبر للمغذيات ويحسن الدورة الدموية في كل أنحاء الجسم.
تمارين الاسترتش تحد من التوتر العضلي ويعزز استرخاء العضلات، فتقوم العضلات المتوترة المزمن إلى قطع الدورة الدموية، مما يتسبب في نقص الأكسجين والمواد الغذائية الأساسية تمارين الاسترتش تسمح للعضلات بالاسترخاء.