جدول المشي لتخفيف الوزن

جدول المشي لتخفيف الوزن

لا شك بأن المشي يوميًا مفيد لفقدان الوزن، لكن طريقة وأسلوب المشي يلعب دورًا مهمًا في كمية السعرات الحرارية المفقودة، ومن الأفضل كي يحصل الشخص على الفائدة القصوى أن يجمع بين التمرينات معتدلة الشدة مثل المشي لمدة 150-300 دقيقة أسبوعيًا، وبين التمرينات عالية الشدة لمدة 75-150 دقيقة في الأسبوع.

هذا الجدول للمشي مفيد من أجل تحسين الصحة، وفقدان الوزن، أو الحفاظ على الوزن، من المهم أن تبدأ به بشكل تدريجي، فإذا لم تكن معتادًا على المشي في السابق، يمكنك أن تبدأ ب

المشي لمدة 10 دقائق

يوميًا، وتقوم بتكرار ذلك بشكل يومي وترفع الهدف بشكل تدريجي.

طريقة ثانية للمشي مرتبة بجداول

: الطريقة الأولى قد تكون صعبة بعض الشيء، لذلك قم باتباع الطريقة الثانية إذا وجدتها أسهل:

الأسبوع الأول:

في أسبوعك الأول بهذا التدريب، استرح لمدة يومين أو ثلاثة أيام أسبوعيًا من أجل أن يعتاد جسمك

الأسبوع الثاني:

قم بزيادة نشاطك، لأن جسمك يكون قد اعتاد نوعًا ما على هذا الأسلوب، واسترح أيام أقل

الأسبوع الثالث

: قم بزيادة نشاطك، وتقليل فترة الاستراح، وزيادة عدد الأيام الأسبوعية التي تتدرب فيها، لأن جسمك أصبح الآن أكثر تقبلًا لرياضة المشي

الأسبوع الرابع

: قم بزيادة نشاطك، واسترح ليوم واحد فقط في الأسبوع

الأسبوع من 5-8:

استرح يوم واحد فقط مثل الأسبوع الرابع، فليكن يوم الأحد أو الجمعة أو أي يوم تختاره، وامشِ يوميًا لمدة 25 دقيقة

الأسبوع 9-12:

امشِ يوميًا ل30 دقيقة، واسترح يوم واحد في الأسبوع. [2]

طريقة المشي الصحيح لإنقاص الوزن

على الرغم من أن المشي يعتبر من الرياضات السهلة التي يمارسها الأشخاص ولا تحتاج لأدوات، أو آلات أو خطوات تعليمية، إلا أن ذلك لا يعني أننا لا يجب أن نتعلم كيف نقوم بالأمر بطريقة أفضل، لذلك إليك هذه النصائح المفيدة ل

طريقة المشي الصحيحة

• اختر الحذاء الملائم
• اختيار أغاني ملائمة لسماعها اثناء المشي
• اختيار كتاب صوتي
• اختر رفيقًا للمشي
• دون خطواتك ووقت المشي
• المشي في وقت الصباح او الظهيرة
• المشي بسرعة
• الاستعانه بالساعات الذكية
• تغيير سرعة المشي
• المشي في الخارج بدلًا من أجهزة المشي
• قم بتحريك ذراعيك
• اشرب كمية أكبر من الماء
• اشرب شاي أخضر بعد انتهاء المشي

اختر الحذاء الملائم:

قد يبدو الأمر بديهيًا، لكن اختيار الحذاء المناسب بدون كعب أمر مهم للفتيات من أجل الراحة اثناء المشي

سماع أغاني ملائمة اثناء المشي

: قبل أن تعد نفسك للمشي، قم بتحميل موسيقى مفضلة لديك أو اغاني تحبها، لأنها تعتبر من الأمور المسلية للغاية اثناء المشي، واثبتت الدراسات العلمية أن الأغاني أو الموسيقى يمكن أن يعززا الأداء الرياضي

الكتب الصوتية:

إذا لم تكن من محبي الأغاني، وكنت تفضل الكتب الصوتية، فلا بأس بذلك، اختر ما تحب من أنواع الكتب، واستمع للكتاب اثناء المشي، أو الركض أو الجري أو أي مهمة أخرى.

اختر رفيقًا للمشي

: من أهم العوامل التي تساعد على تحفيز الشخص وفقدان الوزن هي اختيار رفيق يساعد على دعمك وتحفيزك في رحلة المشي

التدوين:

قم بشراء مفكرة خاصة وقم بتدوين الايام التي تمشي فيها، والمسافة التي مشيتها، ووقت المشي، هذا الأمر يساعد على تحفيزك، ويمكنك من مقارنة أوقات المشي، وملاحظة التقدم أو التراجع

المشي صباحًا أو بعد الظهيرة:

حاول أن تمشي صباحًا من أجل أن تفقد وزنًا أكبر، وهذا يساعد في فقدان الوزن بشكل أكبر، أما المشي بعد الظهيرة فهو مفيد أكبر للاشخاص البدينين، ويساعد على فقدان الدهون في الجسم، وتنظيم الجلوكوز في الدم، ونقص مقاومة الانسولين.

المشي بسرعة

: المشي بسرعة مفيد أكثر لفقدان الوزن، ويحمي من الأمراض القلبية، تخيل أن الطائرة سوف تفوتك، وامشِ على هذا الأساس

استعن بالساعات الذكية:

يمكنك أن تستعين بالساعات الذكية كي تقوم بفحص دقات قلبك اثناء المشي

تغيير سرعة المشي:

يعتبر المشي بسرعة مفيد من أجل فقدان الوزن، لكن من المفيد أيضًا تغيير سرعة المشي، فابدأ بالمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة، ثم قم بالتغيير، فتارةً أسرع بالمشي، وتارةً امشِ على البطيء.

تحريك الذراعين:

إذا أردت حرق 5 إلى 10% من السعرات الحرارية بشكل أكبر، فلا تقم بتحريك جسدك فقط، بل قم أيضًا بتحريك الذراعين للأمام والخلف. [3]

فوائد المشي ساعة يوميا كم ينزل من الوزن

إذا التزمت بالمشي لمدة 21 يوم، سوف تلاحظ الفوائد الكثيرة، فبالإضافة للفوائد الصحية للمشي، فإنه يساعد على فقدان الوزن، وملاحظة التأثيرات التالية:

• 
  بعد 3 إلى 4 أيام من المشي
  
  : سوف تلاحظ أن الملابس لم تعد ضيقة
• 
  بعد 7 أيام من المشي:
  
  سوف تبدأ بملاحظة التغيرات الفعالة، وسوف تبدأ بحرق دهون الجسم
• 
  بعد 14 يوم من المشي
  
  : تبدأ بحرق الدهون بشكل فعلي حوالي 4-5 رطل من الدهون
• 
  بعد 21 يوم من المشي:
  
  العضلات تصبح مشدودة أكثر، وتكون قد فقدت 6-10 رطل، وتكون طاقتك في مستواها الأعلى [4]

وللمشي لفقدان الوزن فوائد كثيرة وهي:

• المشي مجاني ولا يكلفك أي شيء
• يمكنك أن تمشي في أي مكان
• يمكن أن تمشي وحدك أو مع أصدقاء
• المشي يعزز من صحة القلب
• المشي مفيد لصحة دماغك، ويرتبط بشكل كبير مع تحسن اليقظة الذهنية
• المشي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض، لأنه يعزز صحة الجسم الكلية ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة، أمراض القلب التاجية، والاكتئاب [5]