كيف انحف بسرعة وسهولة

تعتبر البدانة مرض العصر، والبدانة لا تتعلق فقط بمشاكل جمالية، بل لها أضرار صحية كبيرة، فالبدانة تؤدي لمشاكل مثل السكري، اعتلالات القلب، السكتة وأمراض كثيرة، لذلك يجب أن يفكر الشخص بطريقة للنحافة للحفاظ على جمال جسده، بالإضافة إلى السبب الآخر وهو الأهم لتفادي المشاكل الصحية الناجمة عن البدانة.

بما أن البدانة تراكمية، أي لا تحدث بين يوم وليلة، يجب أن يصبر الشخص على جسمه حتى يصبح أنحف، لأن الأشخاص عندما يفقدون الوزن بشكل سريع للغاية عبر حميات قاسية جدًا تكون خسارة الوزن على حساب الكتلة العضلية والماء في جسدهم بدلًا من الدهون، على عكس الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي.

لذلك مهما كانت درجة البدانة لديك، لا تعرض نفسك لحميات قاسية للغاية، لأنها يمكن أن تضرك بدلًا من أن تنفعك، وإليك هذه الحلول السريعة والآمنة بنفس الوقت لخسارة الوزن :

زيادة الخضراوات
وضع هدف قليل لنقص الوزن من 5 إلى 10%
التخفيف من السكاكر والكربوهيدرات المعالجة
التركيز على وجبات الإفطار
الإكثار من شرب الماء
الحركة المستمرة
ابدأ تمرينات التقوية
نم باكرًا
تناول الأطعمة الغنية بالمعادن

زيادة الخضراوات:

بدلًا من تخفيف تناول بعض الأطعمة، قم بزيادة الخضراوات التي تتناولها، لأنها تساعد بشكل كبير على تحسين الصحة الكلية وإدارة الوزن، حاول مثلًا أن تجعل الوجبات التي تتناولها 50% خضراوات، وبذلك تضمن أنك على الطريق الصحيح.

وضع هدف بسيط لنقص الوزن من 5 إلى 10%:

بدلًا من أن يكون هدفك عالي للغاية مثل خسارة 25 رطل، ضع هدف بسيط وخفيف، كي تستطيع إنجازه وتشعر بالفخر بنفسك، ثم تقوم بوضع أهدافًا أخرى وهكذا، أما إذا وضعت هدفًا كبيرًا للغاية، فعلى الأرجح أنك لن تستطيع إتمامه، ويمكن أن يؤدي ذلك للشعور بالإحباط.

التخفيف من الكربوهيدرات المعالجة والسكاكر:

من العادات غير الصحية لفقدان الوزن أن يتبع الشخص حمية قاسية للغاية، ويقوم بالتخلي عن تناول الأطعمة الصحية، لكنه يستمر بتناول السكاكر والمشروبات الغازية، والكربوهيدرات المعالجة، لكن ذلك غير صحيًا، يجب أن يتناول الشخص بدلًا من ذلك أطعمة صحية ويركز على جودة الأطعمة التي يتناولها، لأن ذلك يسرع من عملية فقدان الوزن.

التركيز على وجبات الإفطار:

يجب تبني عادة الإفطار الصحية، والتركيز على أن يكون الإفطار متوازنًا غني بالألياف، والبروتينات، و

الدهون الصحية

، وأن تتراوح السعرات الحرارية فيه من 400 إلى 500، وهذا يمد الشخص بالطاقة طوال اليوم بدلًا من العادات غير الصحية والجوع طوال اليوم وتناول وجبة عشاء كبيرة.

الإكثار من شرب الماء:

لأن الماء يساعد على فقدان الوزن، ويحسن انحلال الشحوم للحصول على الطاقة، لذلك خاول أن تشرب مثلًا كوبين من الماء قبل كل وجبة.

الحركة المستمرة:

الرياضة والحركة من أهم العوامل للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن، على سبيل المثال، حاول أن تقلل من ساعات الجلوس، من أجل أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية، يمكنك أيضًا أن تقوم ببعض التغيرات البسيطة لكن المفيدة مثل صعود الدرج بدلًت من المصعد، المشي إلى الأماكن القريبة، الخ…

ابدأ تمرينات التقوية:

تمرينات القوة تزيد من الكتلة العضلية، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، ابدأ أولًا ببعض التمرينات البسيطة مثل شد البايسبس أو الترايسبس، وتمرينات الضغط، وقم باستمرار بتمرينات الذراع، والساقين، وامزج بين التمرينات المختلفة كي تصل إلى هدفك

نم باكرًا:

قد تظن أن الأمرين غير مرتبطين ببعض، لكن الكثير من الدراسات أظهرت أن النوم القليل يمكن أن يبطئ الاستقلاب، والحرمان المزمن من النوم يمكن أن يسبب تغيير للهرمونات التي تتحكم بالجوع، وهناك رابط بين قلة النوم وبين المشاكل الصحية المرتبطة بالبدانة

تناول الأطعمة الغنية بالمعادن

: حاول أن تتناول وتكثر من الأطعمة الغنية بالمعادن مثل البوتاسيوم، المغنيسيوم، والكالسيوم، والخضراوات الورقية الخضراء والأطعمة برتقالية اللون مثل البرتقال، البطاطا الحلوة، والجزر، وركز على الأطعمة المفيدة التي تعطيك الطاقة مثل الموز والطماطم. [1] [2]

طريقة لانحف جسمي كامل

هذه الطرق يمكن أن تفيدك في فقدان الوزن وهي مثبتة علميًا

الصيام المتقطع
مراقبة طرائق تناول الطعام
الاكثار من البروتينات في وجبة الإفطار
الحفاظ على توازن البكتريا المعوية
التقليل من السكاكر
تناول الألياف الصحية
التخفيف من التوتر

الصيام المتقطع:

أظهرت الدراسات أن

الصيام المتقطع

يساعد في فقدان الوزن، وتتراوح مدة الصيام المتقطع 24 أسبوع تقريبًا، يمكنك أن تصوم مثلًا يومين كل سبعة أيام، أو تصوم يوم، ثم تفطر يوم، وهكذا، أو تصوم ل16 ساعة يوميًا، وتأكل في ال8 ساعات المتبقية.

طرائق تناول الطعام:

طريقة الأكل تلعب دورًا في كسب الوزن، فإذا كان الشخص معتادًا على تناول الطعام اثناء مشاهدة التلفاز، فيمكن أن يتناول كميات كبيرة دون أن يعي ما يأكل

لذلك يجب اتباع طرائق تناول الطعام الصحية مثل هضم الطعام ببطء، وتجنب أي شيء يشتت الانتباه أثناء الأكل كالجوال واللابتوب وغيره، والجلوس على طاولة لتناول الطعام بدلًا من تناوله واقفًا

الإكثار من البروتينات في وجبة الإفطار:

لأن البروتينات تساعد الاشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول

الحفاظ على توازن البكتريا المعوية:

لأنها تساعد بشكل أكبر في إدارة الوزن، وأمعاء الإنسان تحوي ما يقارب 37 تريليون بكتريا، وللحفاظ على بكتريا صحية يجب تناول كميات كبيرة من النباتات، والبروبيوتيك.

التخفيف من التوتر

: لأن التوتر يزيد الكورتيزول والأدرينالين، ويمكن أن يزيد الكورتيزول من الشهية ويسبب الشره في تناول الطعام. [3]

طريقة للنحف في أسبوع

يمكنك أن تفقد جزءًا بسيطًا من وزنك خلال أسبوع بطرق صحية وآمنة تمامًا، دون أن تصاب بالقلق من عودة الوزن بعد التوقف، والخطوات هي:

ضع هدفًا معقولًا:

قم بوضع هدف معقول وتحرك باتجاهه بدلًا من أن تضع هدفًا صعب التحقيق وتصاب بالإحباط في حال فشله
ضع خطة لممارسة الرياضة:

الحمية وحدها لا تكفي، حاول أن تتناول الأطعمة الصحية وتزيد من التمارين عالية الكثافة، على سبيل المثال، عندما تذهب للمشي، اركض لمدة خمس دقائق، ثم قم بمعاودة المشي مجددًا
ضع خط لتناول الطعام

: قم بوضع جدول يتضمن أطعمة الإفطار، والغداء والعشاء، ودون كل شيء تتناوله، وحاول التركيز على طعام الإفطار والغداء والتقليل قدر الإمكان من العشاء
ابتعد عن عادات تناول الطعام غير الصحية

: تجنب عادات الأكل غير الصحية التي تعيق عملية فقدان الوزن مثل، تناول الطعام بسرعة كبيرة، أو الإكثار من الحلوى، وتناول الطعام بأوقات غير منتظمة، والأكل حتى إذا لم تكن جائعًا، أو تناول الطعام واقفًا
تناول حمية غنية بالبروتين

: من أجل زيادة الكتلة العضلية، وتحسين معدل الاستقلاب وحرق الدهون
تناول الألياف المنحلة في الماء:

الألياف من أهم العوامل لتعزيز الشعور بالشبع، والأطعمة الغنية بالألياف تتضمن الافوكادو، والتوت، والبقوليات [4]