من أنواع المرونة

المرونة السلبية
المرونة الإيجابية

المرونة السلبية

: هي القدرة على القيام بالحركات بسعة كبيرة بالمساعدة الخارجية ، مثلاً تمارين الإطالة بمساعدة الشريك ، تكون المرونة السلبية دائمًا أكبر من المرونة الايجابية لأنه بمساعدة شد الشريك لأربطة العضلات وهيكل المفصل يحدث ببطء مع طريقة التثبيت.

ويجب ألا يتم تدريب المرونة الثابتة ، مثل التمدد الساكن إلا بعد تدفئة الجسم تمامًا ، بحيث يمكن الوصول إلى نطاق الحركة الكامل دون التعرض لخطر الإصابة.

المرونة النشطة

: تسمى القدرة على القيام بحركات بسعة أكبر دون مساعدة خارجية وتنقسم إلى نوعين ثابت وديناميكي ، والمرونة الثابتة مطلوبة أثناء الجلوس أو الاستلقاء ، أما المرونة الديناميكية مطلوبة لتنفيذ الحركات بسعة أكبر عندما يتحرك الرياضي ، ويعتمد النوعين على التنسيق الحركي.

يمكن اعتبار هذا تمرينًا في حد ذاته ، حيث إنه ينشط العضلات بطريقة تشبه اليوجا يمكن القيام به قبل النشاط البدني أو بعده ، أو بمفرده.

ما هي المرونة

المرونة هي قدرة المفاصل والعضلات على التحرك من خلال مجموعة من الحركات بفاعلية غير مقيدة بدون الشعور بألم ، وللمرونة الكثير من الفوائد ، ووجود قدر كبير من المرونة يحسن بشكل كبير من جودة الحياة على المدى الطويل ، ولا تمتلك معظم الناس المرونة ، وهي مخصصة لأولئك الذين يمارسون الرياضة فقط التي تتطلب المرونة.

فوائد المرونة

إن المرونة ليست مقصورة على الرياضيين ، ولكن لكل شخص ، خاصة مع تقدمهم في السن ، حيث تقدم المرونة الكثير من الفوائد للجسم ومنها:

التنقل

أكبر سبب لاحتياج كبار السن إلى المساعدة مع تقدمهم في السن ، وفقدانهم لاستقلاليتهم ، هو قلة الحركة ، وهذا هو ما ينبع من الصلابة والتوتر مدى الحياة.

عندما لا يستطيع الجسم التحرك في نطاق حركته الكامل عندما كان الشخص شابًا ، سيستمر نطاق الحركة في الانخفاض مع التقدم في العمر ، حيث تنمو الأنسجة الضامة واللينة وتصبح أكثر احكاما مما يجعل من الصعب تحريكها بشكل تدريجي ، وإذا لم يقم الشخص بإطالة هذه الألياف العضلية والأربطة والمفاصل ، فسيؤدي ذلك في النهاية إلى تقييد الحركة إلى درجة أنه لا يمكن التحرك بمفرده.

لذلك ينصح بالتدري على المرونة مهما كان السن ، لأن هذا سيمنح الشخص ميزة لاحقًا في الحياة حيث يمكن أن يستمر في الاعتماد على نفسه دون مساعدة عندما يكبر بالسن ، لذلك يجب المحافظة على روتين تمدد ثابت ، فهذا يساعد في عدم تغير المرونة مع التقدم في العمر ، ويجب المحافظة على نطاق جيد من الحركة.

مرونة العضلات واستعادتها

تعمل المرونة على زيادة انتعاش العضلات ، سواء في حالة ممارسة الرياضة بشكل متكرر ، أو القيام بحركات متكررة طوال اليوم ، أو الشعور بأن العضلات متيبسة ومؤلمة بشكل عام ، يمكن أن تساعد المرونة في تسريع وقت التعافي ، وعندما تكون مجموعات العضلات قادرة على التحرك ، فلن يشعر الإنسان بألم وسيكون قادرًا على الاستمرار في القيام بكل ما يفعله ، بدون ألم ، وبدون ألم عضلي، كما للمرونة دور في المساعدة على تحسين الآداء الرياضي بشكل عام .

التقليل من الإصابة

تقلل المرونة من الإصابة ، وذلك بسبب يرجع أن في حالة وقوع حادث ، فكلما كان الشخص أكثر مرونة ، قل احتمال أن ينتهي الأمر بجسمه في وضع يتجاوز نطاق حركته ، مما يتسبب في إصابة.

يساعد أيضًا على الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل ، مما سيوقف الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، تحدث إصابات الإفراط في ممارسة النشاط البدني ، عندما تكون المنطقة غير مرنة بما يكفي لأداء تلك الحركة بالطريقة الصحيحة ، زيادة المرونة ستقلل من احتمالية هذا.

كيف يتم قياس المرونة

أفضل طريقة لقياس المرونة هي من خلال تتبع القدم ، في البداية يجب انظر أولاً إلى كيف تبدأ ، مثلاً قم بثني للأمام وحاول أن تلمس أصابع القدمين ؛ مهما كانت المسافة التي يمكن الوصول إليها على الساق ، فهذا هو المكان الذي تبدأ منه ، ثم استمر في قياس التقدم كل أسبوعين على الأقل ، لترى ما مقدار تحسن المرونة ، وذلك لأن كل شخص يختلف عن الأخر ، وقد يستغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى المرونة المحتملة.

طريقة تحسين المرونة

أفضل طريقة لتحسين المرونة بسرعة هي من خلال دمج روتين تمدد في الحياة اليومية ، وفي النهاية قد يعني ذلك أنه يمكن لمس أصابع القدمين دون أي إحماء أو تمدد مسبقًا ، مثلاً عندما تتمدد كل يوم وتذهب أبعد قليلاً في كل تمرين ، سيتذكر الجسم ذلك وذاك بسبب ذاكرة العضلات.

يمكن ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية ، والتي تعمل على شد العضلات من خلال الحركة ، وزيادة المرونة بشكل تدريجي ، ويمكن القيام بالتمدد الساكن ، حيث تشغل المواضع لفترات أطول من الوقت ، مما يزيد المرونة بسرعة أكبر.

يمكنك إنشاء روتين الإطالة في المنزل ، لاستهداف مجموعات العضلات التي تتحمل معظم التوتر أو الألم المزمن ، ويمكن الذهاب إلى الصالة التمدد كل أسبوع للحفاظ على تمدد الجسم.

ما هو تمرين المرونة

تمرين المرونة عبارة عن حركة أو وضع مصمم لتمديد عضلات معينة ، بهدف زيادة المرونة ومدى الحركة في تلك المنطقة المحددة ، يمكن أن يكون تمرين المرونة أي نوع من التمدد ، طالما أنه يزيد من نطاق الحركة ويطيل العضلات والمفاصل ، بعض الامتدادات التي من شأنها تحسين المرونة هي:

وضعية الطفل
تمدد أوتار الركبة
تويست العمود الفقري

وضعية الطفل:

هذه الوضعية هي وضعية تعافي رائعة ، لتخفيف الضغط والتوتر الواقعين على الظهر. هذه الإطالة مثالية لأي شخص ، طالما لم يكن لديه أي إصابات في الركبة ، ويمكن اتباع الخطوات التالية:

ابدأ بالجلوس على الركبة ، واجلس بشكل مستقيم في وضع البداية.
حرك يديك ببطء إلى الأمام على طول الأرض ، مع إبقاء الوركين بالقرب من قدميك قدر الإمكان.
اسمح لعضلاتك بالاسترخاء والشعور بتحرر عضلات الفخذ وخلق مساحة في أسفل الظهر.
ابق في هذا الوضع للمدة الزمنية المطلوبة.

وضعية الطفل

تمدد أوتار الركبة:

هذا التمدد مناسب لأولئك الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة للغاية ، والذين لا يستطيعون التعامل مع الطية الأمامية أو سحب أوتار الركبة ، سيسمح هذا التمدد بالاسترخاء التام بينما تستقر الساق على الحائط ، مما يؤدي إلى شد أوتار الركبة برفق وإتاحة مساحة في أسفل الظهر، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

ابدأ بإيجاد جدار يمكنك إراحة ساقيك عليه.
استلق على الأرض وضع كلا القدمين على الحائط فوقك.
اقترب من الحائط ببطء ، محاولًا جعل الجزء الخلفي من ساقيك يرتاح تمامًا على الحائط.
توقف عندما تشعر بالتمدد ، واقترب ببطء من الحائط عندما تشعر أنك جاهز.
شغل هذا المنصب لفواصل زمنية مدتها 30 ثانية ، مع الاقتراب من المكان الذي تراه مناسبًا.

تمرين ثني الركبة