اسماء التمارين الرياضية بالصور
اسماء التمارين الرياضية بالصور
تمارين الضغط للامام
وهو تمرين كتحدي لتوازن جزءًا أساسيًا من روتين تمرين شامل، فحين تتم التمرينات للضغط فذلك تمامًا ، ما يعزز الحركة الوظيفية مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات الأرداف.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى خلال القيام بهذا، وتوقف حين يكون فخذك موازيًا للأرض.
- تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.
- ادفع قدمك اليمنى وعُد إلى وضع البداية ومن ثم كرر مع رجلك اليسرى وهذا يكرر بكل جانب.
- أكمل 3 مجموعات من 10 عدات.[1]
تمرينات الضغط
وهو واحد من أكثر التمارين لوزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها نتيجة لعدد العضلات التي يتم استعمالها لأدائها.
- ابدأ في وضع سجادة الرياضة ويجب أن يكون جسمك مشدودًا ، وكتفيك مشدودتان إلى أسفل وإلى الخلف ، ورقبتك محايدة.
- اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك إلى الأرض وعندما يلمسها صدرك ، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية وركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.
تمرين القرفصاء
تعمل القرفصاء على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية ، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين ونظرًا لأنها تشرك بعضًا من أكبر العضلات في الجسم ، فإنها تحزم أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية المحروقة.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- جهز وسطك وحافظ على صدرك وذقنك لأعلى وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج ، وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، وجلب ذراعيك أمامك في وضع مريح.
- توقف لمدة ثانية واحدة ومن ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 20 عدة.
تدريب لمسات كعب بديلة
- استلقِ على سجادة التمرين ، مع جعل ظهرك مسطحًا ، وثني ركبتيك ، واستواء قدميك على الأرض بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
- افرد ذراعيك بالكامل على جانب جسمك بحيث تكون راحتا اليد متجهتين للداخل، وهذا هو وضع البداية.
- الزفير ثم قم بضم جذعك إلى الأمام وإلى اليمين حتى تتمكن من لمس كعبك الأيمن بيدك اليمنى، ومن ثم احتفظ بالعد لواحد.
- ارجع إلى وضع البداية بحركة سلسة ، واستنشق وأنت تفعل ذلك.
- كرر الحركة هذه المرة على جانبك الأيسر.
- حين تنتهي من الحركة على كلا الجانبين ، تكون قد قمت بتكرار واحد.[2]
تدريب طعنات Curtsy بالتناوب
- واقفًا برجلين مدعمة وظهر مسطح ، اجمع يديك معًا عند ارتفاع الصدر ثم ضع قدميك في عرض الورك.
- ابدأ بالقدم اليمنى ، تخطو للخلف وعبر قدمك اليسرى، وفي نفس الوقت ، ثني الركبة اليسرى وإسقاطها نحو الأرض.
- توقف حين تكون الركبة اليمنى الأمامية موازية للأرض ثم ادفع بقدمك اليمنى عن الأرض وعد إلى وضع البداية.[2]
تمارين الضغط بالكاحل
- اجلس بشكل مريح على الأرض مع ساق واحدة أمامك مباشرة ضع الرجل الأخرى بحيث تكون ركبتك مثنية مشيرة لأعلى وقدمك مسطحة على الأرض.
- مع وضع يديك خلفك لتحقيق الاستقرار ثم اسحب أصابع قدميك نحوك لثني العضلات في الجانب العلوي من أسفل ساقك.
- انتظر لفترة وجيزة قبل التحكم في مرحلة تمديد الحركة.[3]
تمارين الالتواء والقرفصاء والقفز
- ابدأ بالوقوف منتصبًا برجلين ضيقة، وسيكون صدرك مرتفعًا ونظرتك إلى الأمام مباشرة، ثم ينم انحناء ركبتيك وادفع الوركين للخلف بينما تنزل نفسك في وضع القرفصاء.
- أطلق نفسك بينما تلتف في ذات الوقت إلى الجانب الآخر وسوف يؤدي جسمك دوران 180 درجة في الجو.
- اهبط بركبتين مثنيتين واتجه على الفور إلى وضع القرفصاء مرة أخرى ، واستدر إلى وضع البداية، وكرر هذا التمرين بالتناوب.[4]
تمارين القرفصاء الهوائية
- وضع قدميك في عرض الكتفين مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا واستقامة عضلات البطن.
- ابدأ الحركة بتحريك ذراعيك لأعلى نحو كتفيك، في الوقت ذاته، انحنى على ركبتيك وادفع الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- بمجرد أن يتوازى الفخذان العلويان مع الأرض ، توقف مؤقتًا ، ثم حرك وركيك للأمام للعودة إلى وضع البداية.[5]
تمارين زحف الدب
- انزل إلى الأرض وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك أسفل كتفيك، ثم ارفعي وركيك لأعلى ، مع تمديد ساقيك وذراعيك، حافظ على الرأس في وضع محايد.
- حرك اليد اليمنى للأمام بينما تحرك القدم اليسرى للأمام في ذات الوقت، بعد هذا، حرك اليد اليسرى والقدم اليمنى للأمام.
- استمر في هذا النمط للخلف وللأمام ، مع تحريك اليد والقدم المعاكسة دائمًا. تذكر أن تقوم بتدعيم القلب خلال الحركة.[7]
تدريبات دوائر الكاحل / الدورات / القوائم
- قف منتصبًا ومستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك وذراعيك إما بجانبك أو يديك على وركيك، انقل وزنك إلى قدم واحدة ووجه أصابع قدمك إلى الأرض.
- قم بتدوير هذه القدم عن طريق نقل التلامس الأرضي من إصبع قدمك الصغير ، إلى إصبع القدم الكبير ، إلى كرة قدمك ، واستمر في هذه الحركة للممثلين أو الوقت المحدد.
- تكرر التمرين بالساق الأخرى.[7]
تدريبات Bird Dogs / Alternating Reach & Kickbacks
- تجلس على أطرافك الأربع مع وضع الركبتين تحت الوركين والمعصمين تحت الكتفين.
- أشرك عضلات البطن وحافظ على عمودك الفقري محايدًا ، واسحب لوحي الكتف نحو الوركين.
- قم بإطالة الساق اليسرى حتى تصبح مستقيمة ومتماشية مع الوركين مع رفع وتقوية ذراعك اليمنى في ذات الوقت حتى تصبح موازية للأرض.
- حافظ على استقامة رأسك وكتفيك في كل الأوقات.
- قم بخفض ذراعك وساقك برفق إلى وضع البداية وقم بالتبديل مع الذراع والساق الأخرى.[8]
تمرين Bent Over Water Bottle Flyes
- ابدأ بحمل زوج من زجاجات المياه والوقوف مع القيام بثني الركبتين قليلاً وانحن للأمام من الوركين.
- الحفاظ على ظهر مستقيم طوال الوقت.
- حافظ على ثني مرفقيك قليلًا خلال الحركة ، ارفع قناني الماء لأعلى وللخارج للجانب.
- تأكد من تركيز الانكماش في الجزء الخلفي من الكتفين.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ثم أحضر زجاجات المياه ببطء إلى وضع البداية.[9]
تمارين Bodyweight Side Steps Lateral Lunges
- قف منتصبًا بنواة ضيقة وتأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ثم اجمع يديك معًا لخصرك لتحقيق التوازن.
- خطوة إلى اليسار مباشرة ، وترك قدمك اليمنى في مكانها.
- ثم ثني الركبة اليسرى وتوقف بمجرد أن يكون الفخذ الأيسر العلوي موازيًا للأرض.
- يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة تمامًا.
- قم بشد عضلة المأبض ثم ادفعها عن الأرض للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الأيمن ثم بدل هذه الحركة.
تمارين الضغط على الكتف بوزن الجسم
- كن في وضعية الدفع ، ادفع غلوتيك لأعلى وامش بقدميك بحيث تكون في وضع الكلب لأسفل.
- يجب أن يبدو شكل جسمك مثل المثلث من الجانب.
- ثم اخفض كتفيك تجاه الأرض عن طريق ثني مرفقيك.
- اترك جبهتك تلامس الأرض برفق قبل الدفع لأعلى وبعيدًا للخلف إلى وضع البداية.[10]
