كيف انام بسرعة

خفض درجة حرارة الجسم.
استخدم طريقة التنفس 4-7-8.
الطريقة العسكرية.
تدريب التحفيز الذاتي.
ممارسة استرخاء العضلات التدريجي.

– تتغير درجة حرارة الجسم عند النوم، يبرد الجسم عندما تستلقي ويدفأ حين نستيقظ. وإذا كانت الغرفة دافئة جدًا ، فقد تواجه صعوبة في النوم، فيمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت أو من 15.6 حتى 19.4 درجة مئوية، وقد تختلف التفضيلات الفردية لهذا ابحث عن درجة الحرارة التي تلائمك، يمكن أن يساهم الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم فحين يبرد الجسم بعد ذلك ، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى المخ للنوم، وجدت مراجعة الأدبيات أن أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم فمثل كفاءة النوم ونوعية النوم، ومعنى كفاءة النوم هو مقدار الوقت الذي يقضى في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا.

– طريقة “4-7-8” وهي متطورة من خلال الدكتور أندرو ويل هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تزيد الهدوء والاسترخاء، فقد تساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم، يقوم الامر على تقنيات التحكم في التنفس المستفادة من اليوجا ويتكون من نمط التنفس الذي يرخي الجهاز العصبي، يمكن ممارسته في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر، فيما يلي الخطوات:

أولاً وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية.
قم بالزفير تمامًا عن طريق فمك واصنع صوت “ووش”.
أغلق الفم واستنشق من الأنف وعد في عقلك إلى 4.
ثم احبس أنفاسك وعد عقليًا إلى 7.
افتح فمك وازفر تمامًا واصنع صوت “إزعاج” والعقل العقلي يصل إلى 8.
وتكرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
يمكن أن تساعد هذه الطريقة على الاسترخاء وتساعد على النوم بسرعة.[1]

– الطريقة العسكرية الشعبية وهي التي ذكرها لأول مرة شارون أكرمان وخطواتها كالتالي:

يرخي الوجه بالكامل ، بما في هذا العضلات الموجودة داخل الفم.
تسقط الكتفين لتحرير التوتر ودع اليدين تسقط على جانب الجسم.
يتم الزفير ثم يتم إرخاء الصدر.
ترخى الساقين والفخذين وعضلة الساق.
يصفى الذهن لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.
إذا لم ينجح هذا، فحاول قول الكلمات “لا تفكر” مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوانٍ.
في غضون 10 ثوانٍ ، يجب أن تنام.[2]

– تدريب التحفيز الذاتي هو أسلوب استرخاء ابتكره الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز وهو استنادًا إلى مبادئ التنويم المغناطيسي ويستخدم التدريب على التحفيز الذاتي سلسلة من العبارات لإيجاد تأثير مهدئ، وإليك كيفية النوم بسرعة مع التدريب على التحفيز الذاتي:

استلق وركز على أنفاسك، وقل لذاتك، “أنا هادئ تمامًا.”
خذ تركيزك إلى ذراعيك وكرر لنفسك، “ذراعي ثقيلتان جدًا” ، ثم “أنا هادئ تمامًا” ست مرات على الأقل.
كرر هذه الطريقة لأجزاء مختلفة من الجسم، مثل ساقيك وبطنك وجبينك وقلبك.
بمجرد أن تشعر بالراحة ، ابدأ في تحويل انتباهك إلى جسمك بالكامل ، حيث يجب أن تشعر بالراحة والنعاس.
تكرر الخطوات المذكورة أعلاه حتى تكون مستعد، وعند هذه النقطة يمكن فتح عينيك وإذا لم تكن قد استغرقت في النوم بعد والاستمتاع بحالة من الهدوء.[3]

– وهو من خلال فحص الجسم وهذا يتضمن استرخاء العضلات التدريجي التركيز على مناطق متنوعة من جسمك لتضع ذاتك في حالة استرخاء، ومع هذا، مع استرخاء العضلات التدريجي ، فتقوم بشد مجموعات العضلات المتنوعة عدة مرات قبل السماح لها بالاسترخاء.

ارفع حاجبيك لشد عضلات جبهتك ، ثم اسمحي لهما بالاسترخاء مع التركيز على تحرير التوتر من الصدغين.
اغلق عينيك ، ثم اعطهم فرصة للاسترخاء ، مع التركيز على طريقة سقوط جفونك على العينين.
ابتسم لتشعر بالتوتر في خديك وفكك ومن ثم اسمح لهم بالاسترخاء ، مع التركيز على طريقة تفاعل كل عضلة داخل وجهك.
تكرر هذه العملية في باقي مناطق جسمك ، وانتقل عن طريق مجموعات العضلات في الكتفين والذراعين والبطن والساقين ، قبل أن تنتهي عند قدميك.
استلق في هذا الوضع المريح حتى تغفو للنوم.

كيف تنام بسرعة وانت مافيك نوم

إتباع روتين النوم.
السيطرة على التحفيز.
طريقة عد الأنفاس.

الروتين يخبر الجسم أن وقت النوم قد أتى، فيمكن أن تكون إجراءات ما قبل النوم بسيطة أو معقدة وهذا اعتمادًا على جدول الشخص وتفضيلاته، من الأفضل الخلود للنوم في ذات الوقت كل ليلة والاستيقاظ في ذات الوقت كل يوم، وقد تتضمن الخطوات الأخرى في روتين وقت النوم ما يأتي:

القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية في خلال من نص إلى ساعة قبل النوم.
شرب كوب من شاي البابونج قبل النوم بساعة.
الابتعاد عن شاشات التلفاز والهاتف والكمبيوتر قبل النوم.
وتوضح إحدى الدراسات إلى أن الاستحمام قبل النوم بساعة إلى ساعتين يساعد الناس على النوم بمعدل 10 دقائق أسرع من المعتاد، وأخذ حمام دافئ أو دش يوفر للجسم أن يبرد بعد ذلك ويشير إلى المخ أن الوقت قد حان للنوم.[4]

تشتمل هذه التقنية تقوية الصلة بين سرير الفرد ونومه لتحسين نوعية النوم، يجب على الأشخاص الذين يقومون بهذه التقنية:

اذهب إلى الفراش فقط حين يكون متعبًا واستيقظ إذا لم ينام في خلال فترة زمنية محددة (عادةً 15-20 دقيقة).
استخدام السرير فقط للنوم ولكن ليس للأكل أو القراءة أو أي أنشطة أخرى.
استيقظ في ذات الوقت كل يوم.
لا “تراقب الساعة” خلال وجودك في السرير ، لأن هذا يشجع على اليقظة.
علاج تقييد النوم.
عادة ما يجمع الناس بين هذا النهج وعلاج التحكم في المنبهات، وقد يتضمن علاج تقييد النوم تخصيص الوقت الذي يقضيه في السرير لاحتياجات النوم.

يعد عد الأنفاس أسلوبًا مباشرًا ولكنه فعال في التنفس. لعد الأنفاس:

تغلق عينيك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة.
بعد هذا، دع التنفس يأتي بشكل طبيعي لا تجعله أبطأ أو أسرع عن قصد.
عد كل زفير حتى العد حتى خمسة ثم ابدأ مرة أخرى لا تحسب الاستنشاق.
إذا نسيت العد الخاص بك ، فابدأ مرة أخرى عند 1.

كيف تحصل على نوم صحي

لا تفرط في التفكير في محاولة النوم.
قلل من التوتر.
انتبه لما تأكله.

قد يبدو هذا غير منطقي، ولكن إذا كنت تريد في النوم بسرعة ، فتوقف عن التفكير في النوم بسرعة، فإذا فكرت في شخص ينام جيدًا ، فمن المحتمل أن تفكر في طريقة النوم التي يقوموا بها فهم يستمعون إلى أجسادهم ، فحين يشعرون بالنعاس ، هذا حين يذهبون إلى الفراش ليس لديهم قواعد بخصوص النوم، أو أي أفكار حقيقية عن النوم، بالنسبة لهم ، هذا فقط ما يفعلونه.

يعتبر استخدام تقنيات الاسترخاء حلاً جيدًا للمساعدة على الاسترخاء، وعلى سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن تأمل اليقظة يمكن أن يجيد من نوعية النوم ويقلل من اضطرابات النهار عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.

أنت ما تأكله لأن ما تأكله يمكن أن يؤثر على طريقة النوم، فأن ما نأكله قد يؤثر على نوعية نومنا ومدة نومنا فعلى سبيل المثال ، من المعروف أن الأطعمة الغنية بالتوابل تجعل ارتجاع الحمض أسوأ وتسبب حرقة المعدة عند الاستلقاء وبالتالي يقلل من النوم.[5]