تقاس القوة العضلية عن طريق قوة عضلات الذراعين والحزام الصدري

يمكن قياس قوة العضلات من خلال

اختبار ثني الذراعين من وضع الانبطاح المائل

،

وهو قياس لأكبر حمولة (بالكيلوغرام) يمكن تحريكها بالكامل (رفعها أو دفعها أو سحبها) مرة واحدة دون فشل أو إصابة.[1]

التحمل العضلي أو بمعنى آخر ، قد يكون للشخص القدرة أكبر على التحمل مع تمرين القرفصاء أكثر من تموجات العضلة ذات الرأسين وكل هذا يتوقف على العضلات التي تقوم بتدريبها.

يُطلق على نوع التحمل العضلي المستخدم خلال أنشطة اللياقة القلبية الوعائية مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات اسم التحمل القلبي الوعائي أو التحمل القلبي التنفسي ويختلف عن معنى تدريبات القوة.

تدريب التحمل الخاصة بهذه الأنواع من الأنشطة الجسدية يبني أنظمة الطاقة داخل الجسم ، والألياف العضلية ، والشعيرات الدموية التي يمكن أن تحافظ على مدد طويلة من التمرين ، مثل الجري داخل سباق الماراثون أو ركوب الدراجات بطول 100 ميل.[2]

كيفية قياس تحمل القوة العضلية

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باختبار القدرة على التحمل العضلي عند البدء في برنامج تدريبات القوة وقد يساعد هذا على معرفة من أين البداية، مع تسهيل تتبع التقدم على طول الطريق.

في الاغلب ما يستخدم اختبار الضغط لقياس التحمل العضلي في الجزء العلوي من الجسم وللقيام بهذا الاختبار ، يجب أن يتم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط قبل كسر الشكل، وقد يكون هذا أيضًا اختبارًا محدد الوقت لمعرفة عدد ما يمكن إجراؤه في دقيقة واحدة.

بمجرد الحصول على مقدار القوة، يمكن مقارنة مدى تطابق الأداء مع الآخرين في فئة العمر والجنس، عن طريق تتبع هذا الرقم بمرور الوقت ، يمكن ملاحظة زيادة أو نقصان في القدرة على التحمل العضلي للجزء العلوي من الجسم.

يمكنك إجراء اختبار التحمل العضلي بنفسك، أو إذا كنت تعمل مع مدرب ، فقد يستعمل هذا النوع من الاختبارات لضبط الكثافة والأحمال المناسبة لتمارين حتى الجيش الأمريكي يستعمل اختبارات الضغط لتقييم التحمل العضلي لمجنديه.

أهمية التحمل العضلي

يعتبر التحمل العضلي أمرًا هاماً في الأنشطة اليومية ، مثل تسلق ثلاث درجات من السلالم للوصول إلى الأرض حيث تعمل أو حمل حقيبة ثقيلة من الاغراض من السيارة إلى المنزل، أو في الرياضة ، يساعدك التحمل العضلي على المنافسة بصورة أفضل.

وجدت بعض الدراسات أن تدريب التحمل العضلي يمكن أن يحسن الأداء الرياضي وقد أشارت دراسة أجريت عام 2017 في Frontiers in Physiology إلى أن المتزلجين عبر البلاد الذين أجروا هذا النوع من التدريب كان لهم أداء أفضل في لعبة البولينج.

وجدت الأبحاث أيضًا أنه حين الجمع بين تدريب المقاومة القياسي (رفع الأثقال لبناء العضلات) ، يساهم تدريب التحمل العضلي على رفع مستويات السكر في الدم والأنسولين للأشخاص المصابين بمرض السكري من الفئة 2.

كيفية تحسين القوة العضلية

اختيار تمارين التحمل العضلي.
التحميل والحجم.
أخذ فترات للراحة.
التكرار والمداومة.

يجب أن تعمل التمارين التي تختار على مجموعات عضلية كبيرة (مثل الساقين أو الظهر) أو مجموعات عضلية متعددة (مثل الجزء العلوي من الجسم واللب)، يمكن إضافة مجموعة مختلفة عن طريق تضمين التمارين التي تسعى لطرفًا أو طرفين أو مفصلًا أو مفصلين، توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بالقيام بتمارين مثل القرفصاء ، ومكابس مقاعد البدلاء ، وصفوف الكابلات ، والطعنات للمساعدة في بناء القدرة على التحمل العضلي.

يشير التحمل إلى حجم الوزن أو المقاومة الذي سيستخدم (من أثقال 10 أرطال أو ضبط آلة ضغط الساق على 110 أرطال ، على سبيل المثال)، والحجم هو عدد المرات التي تقوم فيها بالتمرين أو إجمالي عدد التكرارات .

من الجهة المثالية ، إذا رغب الشخص أن يختار حمولة (وزن) أقل من نصف الحد الأقصى للوزن الذي يمكن دفعه أو سحبه أو رفعه مرة واحدة فقد يعتبر هذا حمولة خفيفة إلى متوسطة الشدة.

إذا كنت متمرنًا مبتدئًا أو متوسطًا ، فاستهدف إجراء 10 إلى 15 تكرارًا لمجموعة واحدة أو مجموعتين، وفي حالة كان الشخص متمرنًا متقدمًا ، فيخطط للقيام بالمزيد قليلاً ، أو في أي مكان من 10 إلى 25 تكرارًا لكل مجموعة.

يجب القيام بفترات راحة قصيرة لتدريب العضلات على التحمل، استراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين للمجموعات عالية التكرار (من 15 إلى 20 تكرارًا أو أكثر) وأقل من دقيقة واحدة للمجموعات المتوسطة (10 إلى 15 تكرارًا).

يعتبر التدريب الدائري مفيدًا لبناء القدرة على التحمل العضلي المحلي ويجب أن يكون هناك فترات الراحة أثناء هذا النوع من التمارين الوقت الذي يستغرقه الانتقال من محطة تمرين إلى أخرى.

يشير التردد إلى عدد المرات التي يجب أن تقوم فيها بتمرين يركز على بناء قدرتك على التحمل العضلي، وهذا التردد مماثل لتكرار بناء عضلات أكبر.

هل تنمية عنصر التحمل العضلي تتم من خلال رفع ثقل معين

لا يعتمد نمو العضلات على ثقل وزن معين ترفعه، وهو أمر غير صحسح أنه يجب على المرء أن يرفع وزنًا أكبر من أجل زيادة حجم العضلات، إذا كنت منتظمًا وصبورًا مع أوزان أخف ، يمكن تحقيق نتائج مماثلة ومع كل ذلك يعود إلى عاملين: عدد التكرارات ، وطريقة الأداء من أجل تحقيق إرهاق العضلات.

يجب أن يكون الهدف من التدريبات الخاصة بكل شخص هو تمرين العضلات لدرجة الإرهاق (أي عندما لا نتمكن من القيام بممثل آخر) بصرف النظر عن مقدار الوزن الذي يستعمل لذا ، سواء كنت تقوم بخمسة تمارين دمبل بوزن 20 رطلاً ، أو 20 تكرارات بوزن 5 أرطال ، طالما أنه وصل إلى نقطة التعب العضلي ، فسوف تزداد قوة.[3]

طرق للحفاظ على القوة العضلية

تمرين الأثقال مدى الحياة.
التركيز على البروتين.
الحصول على سعرات حرارية كافية.
الاسترخاء والنوم الكافي.

بدايةً من سن الثلاثين تقريبًا ، نبدأ في فقدان كتلة العضلات بشكل طبيعي ببطء شديد، وقد يزداد فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، والمعروف باسم ساركوبينيا ، ويصبح أكثر وضوحًا بعد سن الأربعين وهو مع انخفاض بنسبة 30 إلى 50٪ بحلول سن الثمانين.

يساهم التأكد من تناول الطعام بشكل جيد والحصول على الكمية الموصى بها من البروتين لمستوى نشاط الشخص في الحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر، فقد يحتاج الشخص إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، وما يصل إلى 1.2 جرام أفضل لمن يتقدم في السن ويهدف إلى الحفاظ على كتلة العضلات.

لنفترض أنك لا تأكل (وتشرب) بشكل كافٍ للحفاظ على توازن وزن جسمك مع مقدار الطاقة التي تنفقها في الحياة اليومية ، بما في ذلك النشاط البدني ففي هذه الحالة ، ستفقد العضلات وربما العظام، كما يمكن أن يساعد الانتباه إلى إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في الحفاظ على العضلات.

النوم هو وقت لإعادة بناء العضلات فقد تعمل الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري على إعادة بناء الجسم وإصلاحه، فقد يساعد النوم المريح في هذه العملية ، لهذا تأكد من حصولك عليها، فالاسترخاء مهم أيضًا لأن الإجهاد العاطفي سيؤدي لوجود هرمونات الإجهاد التقويضي، مما يعني المزيد من تدمير العضلات.[4]