من أصناف الوجبات الصحية الخفيفة

الفواكه، والخضروات الطازجة.
الفواكه المجمدة.
عصير الفواكه.
قطع الفواكه المعلبة.
خبز الحبوب الكاملة.
مقرمشات الحبوب.
الزبادي قليل الدسم.
الجبن قليل الدسم.
المكسرات، والبذور غير المملحة.
زبدة المكسرات.
الحمص.
البيض المسلوق.
حصة من الأسماك المعلبة.

بعض وصفات الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية

التوت الطازج أو المُجمَّد مع طبق من الجبن القريش قليل الدسم.
شرائح الموز الطازجة، مع زبدة الفول السوداني قليلة السكر.
الزبادي اليوناني، مع قطع الفواكه الطازجة.
الخوخ، أو الكمثرى المحفوظة (المعلَّبة)، مع اللبن.
شرائح التفاح مع الجبن القليل الدسم، أو طبقة من زبدة اللوز.
التوفو الطري مع الخوخ.
عصير التفاح عديم السكر، مع إضافة القرفة، والمكسرات، أو البذور المحمصة.
كوب من الزبادي المخلوط بقطع الفاكهة، والمكسرات، أو الجرانولا.
مافن مصنوع منزليًا من الحبوب الكاملة.
مافن إنجليزي، مصنوع في المنزل، ومضاف إليه شرائح الفاكهة، وزبدة اللوز.
مثلجات مصنوعة من الزبادي، والفاكهة.
بودينج بذور الشيا، مع شرائح الأناناس غير المحلى، وجوز الهند المبشور.
ألواح الطاقة المصنوعة من التمر،والمكسرات، ويُفضّل صناعتها منزليًا، لضمان نسبة السكر.
الحبوب الغنية بالألياف مغمورة في الحليب، مع قطع الفواكه.
سلطة الخضروات مع الحمص.
قطع الخضار، مع غموس الزبادي.
سلطة خضراء، مع شرائح الفراولة الطازجة، وإضافة اللوز المحمص.
سلطة التونة، مع أصابع الكرفس، أو شرائح الخيار.
خضروات مقطَّعة بشكل أصابع، مع غموس الكاجو.
رقائق البيتا، مع غموس الفول، والذرة.
أصابع الجزر، أومقرمشات مصنوعة من الحبوب الكاملة، مع الجبن.
شرائح الطماطم، أو الطماطم الكرزية، مع بيضة مسلوقة.
مخبوزات صغيرة بالبيض، والسبانخ.[1]

فوائد الوجبات الصحية الخفيفة للأطفال

توفر الوجبات الصحية الخفيفة العناصر الغذاية للطفل.
تدعم الوجبات الصحية الخفيفة الأداء المدرسي للطفل.
تناول طفلك لوجبات صحية خفيفة يحسِّن مزاجه.

تعتبر فترة الطفولة من أهم الفترات في حياة الإنسان، فهي فترة أساسية للنمو، وتطوّر وظائف الطفل، وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية من الأمور المحببة للأطفال، كما أنها من الأمور الصحية، التي تساعد على تلبية احتياجات أجسامهم الصغيرة من الغذاء اللازم للنمو، وإليك بعض فوائد الوجبات الصحية الخفيفة للأطفال :

توفر الوجبات الصحية الخفيفة العناصر الغذاية للطفل

: يحتاج الطفل لعناصر غذائية أعلى من الشخص البالغ، لدعم نمو عظامه بصورة صحيحة، وتطور الدماغ، وتناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، وأثناء التواجد في المدرسة أمر ضروري لصحة الطفل، يجب إمداده بعناصر غذائية ثابتة بحد أدنى وجبتين في اليوم بالإضافة لوجباته الأساسية، ويجب الانتباه لما يتناوله طفلك في المدرسة، يُباع في مقصف معظم المدارس عصائر معلَّبة، وبعض الوجبات الخفيفة غير الصحية، المليئة بالدهون المشبعة، قد لا توفر هذه الوجبات العناصر الغذائية اللازمة لنمو طفلك، علاوة على أضرارها الصحية.

تدعم الوجبات الصحية الخفيفة الأداء المدرسي للطفل

: أجريت

مجلة Medicine في عام 2016 دراسة أثبتت من خلالها أهمية العادات الغذائية السليمة لنجاح الطفل دراسيًا، حيث أثبتت الدراسات أن الأطفال الذين اعتادوا تناول وجبات صحية خفيفة على مدار اليوم، مثل الفواكه، والمكسرات، والحبوب، يؤدون في العملية التعليمية بصورة أفضل بكثير مقارنةً بقرنائهم الذين يتناولون الأطعمة الغنبة بالسكر، والدهون المشبعة، والأطعمة سريعة التحضير، فعليك توفير البديل الصحي لطفلك، لضمان مقاومته لإغراءات وجبات المقصف السريعة.

تناول طفلك لوجبات صحية خفيفة يحسِّن مزاجه

: أجريت دراسة نُشرت في طبعة 2014 من مجلة (Frontiers in Nutrition) أثبتت أن تناول الطفل لوجبات خفيفة، وصحية بصورة منتظمة يدعم صحته النفسية، ويقلق من التوتر، والقلق، ومشاعر الضيق العاطفي، على الصعيد الآخر وجد الباحثون أن تناول الطفل للوجبات الخفيفة من نوعية : رقائق البطاطس المقلية، والمشروبات الغنية بالسكريات يزيد من الشعور بالتعب، والإرهاق، ويتسبب في سوء الحالة المزاجية للطفل، ومروره بمشكلات معرفية، مثل صعوبة التركيز، والتذكُّر.[2]

نصائح لوجبات خفيفة صحية

راجع ملصقات القيم الغذائية.
لا تأكل من العبوة الأساسية مباشرةً.
تجنب السكر.
احسب سعراتك.
تجنب الأطعة الغنية بالدهون المشبَّعة.
اجمع البروتين بالكربوهيدرات في وجباتك.
قسّم وجباتك الخفيفة في عبوات.
اصطحب عبوة الوجبة الخفيفة إلى العمل.
قلل من استهلاك الحلوى والآيس كريم.
اجعل الأطعمة الصحية في مكان مرئي.

تحتاج لتغيير بعض العادات في روتينك اليومي، لتستطيع الالتزام بنظام غذائي صحي، وتنتبه لبعض الأشياء في اختياراتك للطعام الذي تتناوله، وإليك بعض النصائح، والاقتراحات لتحظى بوجبات صحية :

راجع ملصقات القيم الغذائية

: انتبه للحصص المقترحة، والوزن، والسعرات الحرارية، والدهون، ونسبة السكر، والصوديوم.

لا تأكل من العبوة الأساسية مباشرةً

: إذا تناولت أي نوع من الغذاء مباشرةً من العبوة، فلن تتحكم في الكمية التي تقوم بتناولها، أفرغ من الكيس، أو العلبة القدر الكافي بالنسبة لك، والمناسب لسعراتك الحرارية اليومية، وضع العبوة في مكانها، ولا تلجأ إليها إلا عند الحاجة إليها في وجبة أخرى.

تجنب السكر

: تجنب تناول المزيد من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

احسب سعراتك

: احسب كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم، وتناول وجبات خفيفة بسعرات حرارية منخفضة، لتسمح لنفسك بإضافة السعرات الأكبر للوجبات الرئيسية، حتى لا تتفاجأ بزيادة وزنك نتيجةً لتخطيك عدد السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا طبقًا لوزنك.

تجنب الأطعة الغنية بالدهون المشبَّعة

: تجنب الأطعمة السريعة التي تحتوي على الدهون المشبعة، والسكر، واستبدلها بالوجبات الغنية بالألياف، والماء، كُل بذكاء أكبر، تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، التي تشعرك بالشبع لمدة أطول، تناول الفاكهة، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

اجمع البروتين بالكربوهيدرات في وجباتك

: يساهم الجمع بين البروتين، والكربوهيدرات في وجباتك في إشعارك بالشبع لفترة طويلة، تناول التفاح مع الجبن، أو البسكويت المصنوع من القمح كامل الحبة مع زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز، أو أصابع الجزر مع غموس الحمص، أو قطع الفاكهة الطازجة مع الزبادي.

قسّم وجباتك الخفيفة في عبوات

: قسم وجباتك الخفيفة الصحية على عبوات صغيرة جاهزة على الأكل، أو التسخين.

اصطحب عبوة الوجبة الخفيفة إلى العمل

: أثناء تواجدك في العمل، أو الجامعة، أو المدرسة، قد تتحمس لمشاركة زملائك الوجبات الخفيفة غير الصحية المنتشرة في كل مكان، وجود عبوة خفيفة، وصغيرة في حقيبتك تغنيك، وتذكِرك دائمًا أن تختار ما يدخل إلى معدتك.

قلل من استهلاك الحلوى والآيس كريم

: حاول تقليل كمية ما تتناوله من الأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس، والحلوى، والمثلجات، والكعك، والبسكويت، جرّب أن تمنع تخزين هذه العناصر في البيت، لتضمن طوال تواجدك في المنزل عدم استهلاك المزيد من الأطعمة الضارة، وحتى لا تنتكس فجأة، تناول بعضًا من نوعك المفضل من هذه الأطعمة من حين إلى آخر، ولكن فقط أخرجها من روتينك اليومي.

اجعل الأطعمة الصحية في مكان مرئي

: عادةً ما نقوم بوضع الشوكولاتة على طوالة الطعام، وطاولة غرفة الجلوس، وغرفة الضيوف، وعلى رفوف الثلاجة، ونضع عبوات المثلجات في مقدمة الأطعمة في البراد، يجعل هذا الأطعمة غير الصحية في متناول اليد بشكل مستمر، جرّب أن تخفيها، أن تجعلها في البرّاد خلف باقي الأطعمة، استبدل وعاء الشوكولاتة، والمسليات بوعاء من الفواكه الطازجة، والمكسرات غير المملحة.[3]