تمارين ترايسبس في المنزل .. ” شرح بالصور “
تمارين ترايسبس في المنزل
هل أنت مستعد من أجل تقوية أكبر مجموعة عضلية في الذراعين؟ جرب تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمارين الترايسبس أو
تمارين التراي
السريعة والفعالة.
يشتكي العديد من الأشخاص من مظهر الذراعين المترهل أو غير المشدود. تقع العضلة ثلاثية الرؤوس خلف وأعلى الذراع مقابل العضلة ثنائية الرؤوس. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس القوية مهمة من أجل أداء الأنشطة اليومية التي تتطلب حركات الرفع أو حركات الشد. كما تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس القوية مهمة من أجل التخلص من مظهر الذراعين المترهل أو غير المشدود.
إذا كنت ترغب في التركيز على منطقة الذراعين في الجسم، هناك الكثير من التمارين الرياضية البسيطة التي ستساعدك في تحقيق ذلك. فيما يلي يعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمارين الترايسبس التي يمكن القيام بها في المنزل. يجب تكرار كل تمرين 10 مرات قبل الانتقال إلى التمرين التالي. يمكن تحويل التمارين التالية إلى تدريب دائري وتكرار التدريب الدائري بالكامل ثلاث مرات. كما يمكن إضافة بعض التمارين التالية إلى تمارين الذراعين.[1]
تمرين Tricep extensions
يتطلب هذا التمرين استخدام الدمبل.
- يجب الوقوف على الأرض ووضع القدمين على نفس عرض الفخذين.
- يجب مسك الدمبل في كلتا اليدين ورفع الدمبل فوق الرأس مع الحفاظ على ثبات الذراعين في وضع مستقيم.
- يجب ثني المرفقين مع الحفاظ على ثبات الذراعين في وضع محاذاة للأذنين.
- يجب خفض الدمبل للأسفل خلف الرأس.
- بعد ذلك، يجب فرد الذراعين من أجل العودة إلى وضع البداية.
- من الضروري أن يكون ضغط الحركة على العضلة ثلاثية الرؤوس وليس على الكتف عند العودة إلى وضع البداية.
تمرين Tricep dips على الأرض
لا يتطلب هذا التمرين أي معدات.
- يجب الجلوس على الأرض ووضع راحتي اليدين على الأرض خلف الجسم مع توجيه أصابع اليدين إلى الجسم.
- يجب تحريك المؤخرة نحو الخلف نحو اليدين والضغط من خلال القدمين من أجل رفع المؤخرة إلى الأعلى.
- يجب الحفاظ على الركبتين مثنيتين.
- يجب ثني المرفقين للخلف بشكل مستقيم من أجل النزول إلى الأسفل، ثم الضغط من خلال اليدين من أجل العودة إلى وضع البداية.[2]
تمرين Tricep dips على الكرسي
هذا التمرين هو نفس التمرين السابق مع بعض الاختلافات. في الحقيقة، هذا التمرين من أفضل تمارين التريسبس لذلك من المفيد معرفة أشكاله المختلفة. تحتاج في هذا التمرين إلى الاستعانة بكرسي أو طاولة أو مقعد أو أي شيء منخفض ومتين.
- يجب وضع اليدين على الكرسي خلفك مع تبعيد اليدين عن بعضهما البعض بنفس عرض الأكتاف.
- يجب وضع القدمين أمامك مع ثني القدمين بشكل قليل.
- يجب الحفاظ على ثبات الذراعين والبدء في ثني المرفقين ببطء ودفع الجسم إلى الأسفل حتى يصبح المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- يجب الحفاظ على المؤخرة في وضع قريب من الكرسي.
- بعد ذلك، يجب العودة إلى وضع البداية من خلال الضغط على الكرسي للأسفل من أجل رفع الجسم إلى الأعلى.[3]
تمرين Tricep pushups
لا يتطلب هذا التمرين أي معدات.
- يجب البدء في هذا التمرين في وضعية تمرين البلانك أو وضعية تمرين الضغط العادي، والتأكد من أن الكتفين فوق المعصمين.
- يجب ثني المرفقين إلى الخلف إلى جانب الجسم بشكل مستقيم. بعد ذلك، يجب دفع الجسم إلى وضع البداية.
- قد يكون هذا التمرين صعب في البداية ولكن مع الاستمرار والتكرار يمكن أن تصبح محترف في هذا التمرين. يمكن عمل هذا التمرين عدد مرات أقل في المرات الأولى وزيادة العدد مرة بعد مرة.
تمرين Diamond pushups
لا يتطلب هذا التمرين أي معدات. يشبه هذا التمرين إلى حد ما التمرين السابق.
- يجب البدء في هذا التمرين في وضعية تمرين البلانك ووضع اليدين تحت الوجه مع لمس الأصابع والإبهام معًا من اليدين حيث تشكل شكل مثلث أو دايموند باليدين. هذا يعني أن المعصمين سيكونان في وضع مائل.
- يجب ثني المرفقين إلى الجانب وخفض الصدر إلى الأسفل. بعد ذلك، يجب دفع الجسم إلى وضع البداية. هذا التمرين من التمارين المفيدة جدًا لعضلات الترايسبس.
تمرين Tricep kickbacks
يتطلب هذا التمرين استخدام الدمبل.
- يجب البدء في هذا التمرين بالوقوف على الأرض ووضع القدمين على عرض الفخذين مع ثني الركبتين بشكل قليل.
- يجب مسك دمبل واحد في كل يد وترك اليدين تتدلى نحو الركبتين.
- يجب الانحناء للأمام عند الخصر من أجل جعل الصدر بشكل موازي تقريبًا للأرض.
- يجب وضع المرفقين على جانبي الجسم ومن ثم ثني المرفقين للأعلى من أجل تمديد الذراعين في نفس وضع العضدين.
- يجب العودة إلى وضع البداية وتكرار هذا التمرين.
تمرين Single arm tricep reach
يتطلب هذا التمرين استخدام الدمبل.
- يجب مسك دمبل واحد في اليد اليمنى ووضع القدم اليسرى أمام القدم اليمنى في وضعية سبليت ستانس.
- يجب ثني الركبة اليسرى بشكل قليل والانحناء للأمام على الركبة بشكل قليل حيث يكون الجذع بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- من الضروري الحفاظ على وضع الكتفين في وضع للأمام.
- بعد ذلك، يجب توجيه راحة اليد اليمنى نحو الداخل ورفع اليد اليمنى نحو الخلف بأقصى قدر ممكن دون تحريك الكتف.
- من الضروري أن يكون ضغط الحركة على العضلة ثلاثية الرؤوس وليس على الكتف. بعد ذلك، يجب تحرير اليد إلى وضع البداية.
تمرين Dumbbell jab
يتطلب هذا التمرين استخدام الدمبل.
- يجب مسك دمبل واحد في كل يد.
- يجب الوقوف على الأرض ووضع القدمين على نفس عرض الفخذين.
- يجب ثني المرفقين من أجل أن يكون الدمبل بالقرب من الصدر.
- ينبغي توجيه راحتي اليدين تجاه بعضهما البعض.
- يجب دفع واحدة من اليدين نحو الأمام مع فرد اليد بشكل كامل بشكل مشابه لعملية اللكم في الملاكمة.
- بعد ذلك، يجب إعادة هذه اليد إلى وضع البداية وتكرار هذه العملية باليد الأخرى.
- يمكن رفع القدم كخطوة إضافية بعد التمكن من هذا التمرين.
تمرين Skull crushers
يتطلب هذا التمرين استخدام الدمبل.
- يجب الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع الحفاظ على القدمين في وضع مسطح على الأرض.
- يجب مسك دمبل واحد في كلتا اليدين أو دمبل في كل يد حسب القدرة ورفع كلتا الذراعين فوق الصدر.
- يجب ثني اليدين عند المرفقين وخفض الذراعين ببطء للأسفل والخلف حتى تصل إلى خلف الرأس.
- أخيرًا يجب رفع الذراعين مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار التمرين من جديد.[2]
تمرين PLANK WITH LATERAL RAISE
- يجب البدء في هذا التمرين في وضعية مرتفعة من تمرين البلانك.
- يجب وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض وملامسة أصابع القدمين للأرض.
- يجب الحفاظ على الظهر في وضع مسطح ومشدود.
- يجب رفع ذراع واحدة نحو الخارج (الذراع اليمنى نحو اليمين والذراع اليسرى نحو اليسار) مع الحفاظ على هذه الذراع في وضع متناسق مع الكتف ومتوازي مع الأرض.
- اخيرًا يجب إعادة هذه الذراع نحو وضع البداية وتكرار هذه العملية مع الذراع الأخرى. تجنب تحريك الفخذين عند تحريك الذراعين.[1]