كم سعرة حرارية في الذرة ؟.. ” المعلبة – الحلوة – المشوية – المسلوقة ”
كم سعرة حرارية في الذرة الحلوة
الذرة الحلوة غنية بالكربوهيدرات والالياف، والفيتامينات والمعادن، كما تحوي كمية قليلة من البروتينات والالياف
كوب واحد من الذرة الحلوة يتضمن ما يلي (اي ما يقارب 164 جرام)
-
السعرات الحرارية:
177 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 41 جرام
- البروتينات: 5.4 جرام
- الشحوم: 2.1 جرام
- الالياف: 4.6 جرام
- فيتامين سي: 17% من القيمة اليومية الموصى بها
- الثيامين (فيتامين ب1): تحوي الذرة الحلوة تقريبًا ما يوفر 24% من الحصة اليومية الموصى بها
- الفولات (فيتامين ب6): توفر الذرة الحلوة تقريبًا حوالي 19% من القيمة اليومية الموصى بها
- المغنيسيوم: 11% من القيمة اليومية الموصى بها
- البوتاسيوم: حوالي 10% من القيمة اليومية الموصى بها
تعتبر الذرة غنية بالكربوهيدرات التي تأتي من النشا، وتقوم برفع سكر الدم، اعتمادًا على الكمية التي يتناولها الشخص، كما تعتبر غنية بالالياف التي تساعد في الحفاظ على توازن
مستويات السكر في الدم
وبما ان الذرة الحلوة تعتبر غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، فإن العديد من الاشخاص يمكن ان يستفيدوا من تناول الذرة الحلوة كجزء من الحمية المتوازنة، كما تعتبر الذرة الحلوة غذاء خالي من الجلوتين ويمكن ان يتم تناولها من قبل الاشخاص الذين يبحثون عن اطعمة خالية من الجلوتين
لكن من الممكن الا تكون المنتجات التي تحوي الذرة غنية بالقيم الغذائية، مثل شيبس الذرة، او الزيوت المكررة، لان هذه المنتجات قد فقدت الالياف الصحية وفيها والعناصر المغذية الاخرى في عملية الانتاج، كما ان المنتجات المعالجة بكثرة تحوي على كمية كبيرة من الاملاح، السكاكر او الدهون. [1]
السعرات الحرارية في الذرة المشوية
في الحصة الواحدة، تحوي الذرة المشوية عدد قليل من السعرات الحرارية، وكمية قليلة من الدهون، وهي تتضمن:
-
السعرات الحرارية:
74 سعرة حرارية
- البروتين 2.6 جم
- الكربوهيدرات 16.1 جم
- الألياف الغذائية: 1.9 جرام
- السكريات 3.5 جم
- 2 غرام من الدهون أما الدهون المشبعة 0.2 جم
- فيتامين أ 202.5 وحدة دولية
- فيتامين ج 4.2 ملغ
- حمض الفوليك 17.7 ميكروغرام
- الكالسيوم 2.3 ملغ
- الحديد 0.3 ملغ
- المغنيسيوم: 20 ملغ
- البوتاسيوم 167.9 ملغ
- الصوديوم 0.8 ملغ
- الثيامين 0.1 ملغ
كما تعتبر الذرة المشوية مفيدة جدًا للصحة، فهي تعتبر
- مفيدة لصحة القلب
- خالية من منتجات الالبان، ومن الجلوتين
- مناسبة لمرضى السكري والنباتيين
- تحوي كمية قليلة من الصوديوم، وكمية قليلة من السكاكر المضافة
كيفية التحضير
- يمكن ببساطة تسخين الشواية على درجة نار متوسطة الى عالية، كما يجب ان يتم دهن الذرة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- من اجل شوي الذرة يجب ان يتم تقليبها من حين لاخر على نار متوسطة، حتى يتغير لون بعض الحبات ويصبح بني فاتح، وهذا الامر يتطلب عادةً من 6 الى 10 دقائق [2]
السعرات الحرارية في الذرة المسلوقة
يحوي 100 جرام من الذرة المسلوقة او الصفراء او 3.5 اونصة ما يلي
-
السعرات الحرارية:
96 سعرة حرارية
- الماء: 73%
- البروتينات: 3.4 جرام
- الكربوهيدرات: 21 جرام
- السكر: 4.5 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 1.5 جرام [3]
السعرات الحرارية في الذرة المعلبة
تتضمن الذرة المعلبة تقريبًا
67 سعرة حرارية
في كل 100 جرام، كما ان 100 جرام من الذرة يعتبر مماثل لحوالي 2/3 كوب او نصف علبة ذرة
كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم
؟ يحتاج الجسم السعرات الحرارية من اجل الحصول على الطاقة الضرورية من اجل العديد من الوظائف الاستقلابية، كما توصي مؤسسات الصحة بالحصول على 1600 الى 2400 سعرة حرارية بشكل يومي من اجل النساء البالغات، وحوالي 3000 سعرة حرارية من اجل الرجال.
كما تأتي السعرات الحرارية الموجودة في الذرة المعلبة بنسبة 15% من الدهون الصحية، ويجب ان يحصل الشخص بشكل عام من 20 الى 35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
وتأتي السعرات الحرارية ايضًا المتوافرة في الذرة من الكربوهيدرات، بحوالي 76%، والكربوهيدرات الموجودة في الذرة هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة تفيد الجسم من خلال توفير الطاقة للدماغ، القلب، الكليتين والجهاز العصبي
توصي منظمات الصحة بالحصول على 130 جرام من الكربوهيدرات بشكل يومي، وتوفر الذرة الحلوة تقريبًا 14 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام، اي ما يقارب 5% من الاحتياجات اليومية. [4]
السعرات الحرارية في زيت الذرة
زيت الذرة هو عبارة عن 100% دهون، ولا يحوي اية بروتينات او كربوهيدرات، ملعقة واحدة (15 مل) من زيت الذرة تتضمن:
-
السعرات الحرارية:
122 سعرة حرارية
- الشحوم: 14 جرام
- فيتامين ه: حوالي 13% من القيمة اليومية الموصى بها
خلال عملية استخراج زيت الذرة من الذرة، يتم فقدان العديد من الفيتامينات والمعادن، لكن زيت الذرة يتضمن كمية لا بأس بها من فيتامين ه و فيتامين ه هو فيتامين منحل في الماء يعمل كمضاد اكسدة طبيعي في الجسم
لمضادات الاكسدة فوائد كبيرة للجسم، فهي تقوم بتحييد المركبات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، التي تزيد من خطر بعض الاضطرابات مثل امراض القلب، السكري من النوع الثاني وبعض انواع السرطانات
كما يعتبر زيت الذرة تقريبًا 30-60% حمض اللينوليك، وهو نوع من احماض اوميغا 6 المتعددة غير المشبعة
الحموض المتعددة غير المشبعة تتضمن
اوميغا 6 واوميغا 3
، هذه الاحماض تساعد في نقص الالتهاب وتحسين الصحة العامة عندما تكون بنسبة 4:1 من اوميغا 6 الى اوميغا 3، لكن هذه الزيوت والعديد من الاطعمة الاخرى تحوي كميات كبيرة من اوميغا 6 مقارنةً باوميغا 3 وبالتالي لا تحقق النسبة الصحية، مما يؤدي لنقص نسبة احماض اوميغا 3 المفيدة للصحة والتأثيرات المضادة للالتهاب. [5]
هل تزيد السعرات الحرارية في الذرة من الوزن
بالطبع يمكن ان يعاني الشخص من زيادة في الوزن
اذا كان يضيف على الذرة الزبدة والاضافات الاخرى التي تزيد الوزن بكثرة، لكن هذه الزيادة في الوزن تكون ناجمة عن الاضافات على الذرة وليس الذرة بحد ذاتها.
حبة واحدة من الذرة يحوي تقريبًا 100 سعرة حرارية، وهذا يماثل التفاحة الواحدة، كما تحوي الحصة الواحدة تقريبًا 3 جرام من الالياف، ويمكن ان تساعد الذرة في الشعور بالشبع لفترة اطول، وهذا الامر يساعد الشخص على الحد من تناول الطعام بكثرة وزيادة الوزن كنتيجة.
كما ان الذرة تحوي النشا، وهو نوع من الكربوهيدرات المقاومة وبطيئة الوزن التي تساعد في التحكم بالوزن بحسب احدث الدراسات
كما ان الذرة تحوي عدد قليل من السكر، فهي تضم في الحبة المتوسطة من الذرة حوالي 6 جرام من السكر الطبيعي، وهي تعتبر اقل من نصف كمية السكر في الموز وحوالي ثلث كمية السكر في التفاح، وحتى ان الذرة تحوي كمية اقل من السكر في الحصة الواحدة مقارنةً بالبنجر
تناول الذرة ليس مفيد فقط للتحكم بالوزن، انما يحوي الكثير من مضادات الاكسدة التي تساعد في تعزيز صحة الرؤية، بالاضافة الى الالياف التي تفيد في تحسين
البكتريا النافعة في الامعاء
، وتحسين عملية الهضم
تحوي الذرة كمية كبيرة من فيتامين ب، الحديد، والبروتينات والبوتاسيوم. [6]