سندوتشات رول صحية ومغذية

سندوتشات رول صحية

رول التورتيلا بالبيض

المكونات:

• شريحتان من عيش التورتيلا الاسمر.
• 1 ملعقة صغيرة من زيت زيتون.
• 1 بيضة.
• شريحتان من الموتزاريلا الطازجة اللايت.
• 1/3 ثمرة أفوكادو.
• رشة من الفلفل الحار.
• 1 ملعقة كبيرة بصل أخضر مقطع ناعم.
• حفنة سبانخ.

طريقة الإعداد:

• يتم تسخين الفرن على درجة 220 ومعه الشواية، يتم الخبز برفق.
• يتم أخذ شريحة من خبز ويوضع شرائح من الجبن عليه، ثم يرش البصل الأخضر مع وضعه أسفل الشواية حتى يذوب.
• في هذا الوقت، يسخن زيت الزيتون في مقلاة صغيرة، وبمجرد أن يطهى
  
  البيض
  
  ويقلى على نار من هادئة لعالية.
• وحين يكاد البياض أن يطهى، تقلب البيضة وتترك على الجانب الآخر لـ30 ثانية.
• تُدهن قطعة الخبز بالجبنة مع
  
  الأفوكادو
  
  ، وينثر الفلفل الحار والملح.
• تضاف السبانخ ويوضع قطعة الخبز المغطاة بالبيض مع الجبن، ويتم تقسيم الرول لنصفين حتى تتمكن من رؤية صفار البيض.[1]

رول القرنبيط وسلطة الكينوا

المكونات:

• 1 ثمرة قرنبيط.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• عصير ليمونة.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 2 ملعقة صغيرة من مسحوق فلفل حار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من بودرة
  
  الثوم
  
  .
• 
  الملح
  
  والفلفل بحسب الرغبة.
• 1 كوب كينوا غير مطبوخة.
• أوراق
  
  الخس
  
  .

طريقة الإعداد:

• يسخن الفرن على 425 درجة، وخلال التسخين للفرن، يقطع القرنبيط إلى زهيرات صغيرة أو متوسطة الحجم، مع التخلص من الجذع الأوسط الكبير.
• تخلط الزهيرات مع زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم المهروس وبودرة الثوم والفلفل الحار والملح والفلفل حتى تتغطى كلها بالتساوي.
• يفرد القرنبيط في صينية وتكون مبطنة بورق الألمنيوم وتخبز في الفرن لحوالي 15 دقيقة.
• كما يخبز القرنبيط يحضر صلصة البافلو الحارة، ثم يسخن قدر صغير على نار هادئة.
• ثم يضاف الصلصة الحارة والثوم المهروس مع زيت الزيتون والملح والفلفل ويقلبوا معاً.
• يطهوا جميعاً لمدة 5 دقائق أو حتى تطهى تمامًا.
• بعد أن يطهى القرنبيط لمدة 15 دقيقة بالفرن، يخرج من الفرن ويقلب مع صلصة البافلو حتى يغطى كلياً.
• يوضع في الفرن ويخبز لمدة 5 دقائق إضافية، يخرج من الفرن ويرش بصلصة البافلو الإضافية.
• ومع وجود القرنبيط في الفرن، يتم طهي الكينوا بحسب للإرشادات التي على العبوة.
• يحضر أوراق الخس من رأس الخس، اصنعي رول بوضع الكينوا في وسط ورقة الخس ثم نضعه في شكل طبقات من القرنبيط بالبافلو. [2]

سندوتشات رول مغذية للكبار والصغار

المكونات:

• 1
  
  رطل
  
  من صدر دجاج منزوع العظم والجلد.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون طازجاً.
• 3 ملاعق كبيرة من
  
  الزبادي
  
  اليوناني العادي الخالي من الدسم.
• 3 ملاعق كبيرة من خل عصير التفاح.
• 3 ملاعق كبيرة من البصل المفروم.
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر ممتاز.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• 1 طماطم متوسطة مقطعة.
• 1 ثمرة  أفوكادو مفرومة.
• 3 قطع لحم مقدد مطهي ومفتت.
• 8 أوراق كبيرة من الخس.
• 4 تورتيلا، ويفضل القمح الكامل.

طريقة الإعداد:

• تسخن الشواية على درجة متوسطة لعالية.
• تفرد
  
  الدجاج
  
  على الجهتين مع ربع ملعقة صغيرة فلفل.
• وتزييت الشواية بالزيت الخفيف لشوي الدجاج، مع تقلبها مرة أو مرتين، وقد تأخذ هذه العملية من 15 إلى 18 دقيقة.
• تنقل الفراخ  إلى لوح تقطيع نظيف وتترك حتى تبرد لمدة 5 دقائق.
• في هذه الفترة، اخفقي اللبن والخل والبصل والزيت والملح وربع ملعقة صغيرة من الفلفل في وعاء كبير.
• ثم تقطع الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم وتوضع إلى الوعاء مع
  
  الطماطم
  
  والأفوكادو واللحم المقدد ويمزجوا.
• لعمل الورل، يوضع 2 من أوراق الخس فوق كل تورتيلا ويرص فوقها سلطة الدجاج حوالي 1 كوب لكل رغيف.
• يتم تقديمها مقطعة إلى نصفين إذا رغبت في هذا.[3]

سندوتشات رول لحمية الكيتو

رول الفاهيتا الكيتو

المكونات:

• 1/4 كوب من زيت الزيتون.
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الزعتر الناشف.
• 1 رطل شريحة لحم بقري، مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• 1 بصلة مقطعة إلى شرائح.
• 2 كوب من الفلفل شرائح.
• 1 ملعقة طعام من زيت زيتون.
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• 18 ورقة خس.
• 3/4 كوب من الجبن المبشور.
• 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح رقيقة.

طريقة الإعداد:

• في الليلة قبل الطهي، توضع التتبيلة مع اللحم في كيس كبير بالثلاجة، والتأكد من تغطية كل اللحم بالتتبيلة بالتساوي.
• في اليوم التالي، يضاف الزيت للمقلاة كبيرة وتسخن إلى درجة حرارة متوسطة.
• يوضع خليط اللحم والبصل والفلفل والملح ومسحوق الفلفل الحار.
• ويتم الطهى لمدة 10 دقائق حتى يكون لون اللحم بنيًا.
• لعمل الرول، يتم وضع 3 أوراق من الخس الكبيرة ومن ثم يضاف اللحم إلى الوسط من منتصف الخس.
• يوضع فوق اللحم الأفوكادو مع الجبن ويبدأ في لفها، يوضع الجزء السفلي أولاً، ثم الجانبين، ثم يلف كل شيء لأعلى.
• يقطع قطعة من ورق الخبز بنفس لف الخس ومن ثم تقطيعه لنصفين.
• هذه الوصفة تصنع 6 رول على الأقل، ومع هذا فإن مذاقهم أفضل أن تأكل على الفور حيث يكون الخس رطبًا قليلاً في اليوم التالي.[4]

رول اللحم مع الخضار

المكونات:

• 2 كوب من لحم البقر قليل الدهن المقطع خشن.
• 2 كوب من البروكلي المقطع.
• 1/2 كوب من البصل الأخضر المقطع ناعم.
• 2 ملاعق كبيرة من اللوز المقطع.
• 3 ملاعق كبيرة مربى برتقال قليل السكر.
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
• 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز.
• 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص.
• نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• 6 أوراق كبيرة من ملفوف الخس، مقطعة إلى نصفين بالعرض، أو 12 ورقة كبيرة من ورق الخبز، أو خس أخضر.

طريقة الإعداد:

• في إناء كبير، يخلط اللحم البقري مع سلطة البروكلي مع البصل الأخضر واللوز.
• في إناء صغير، تقلب مربى البرتقال مع صلصة الصويا وخل الأرز وزيت السمسم وبودرة الثوم.
• ينثر خليط مربى البرتقال على خليط اللحم البقري ويمزجوا معاً.
• يضاف حوالي ربع كوب من مزيج اللحم البقري على نصف كل ورقة ملفوف أو كل ورقة خس.
• تلف الجوانب المتقابلة من كل ورقة ويمكن غلقها بورق الخبز أو تركها مفرودة.[6]

أفكار سندوتشات رول بالعيش العربي

المكونات:

• نصف كوب حمص.
• كوب من الخيار مفروم.
• كوب من جبنة الفيتا المفتتة.
• 2 ملاعق كبيرة من البصل الأحمر المفروم ناعماً.
• خس مقطع.
• 2 كوب من الطماطم المقطعة إلى شرائح.
• 4 أوقية من الذرة الحلوة المعلبة.
• نصف كوب من زيت الزيتون.
• نصف كوب من الليمون.
• نصف كوب من الكريمة الحامضة أو الزبادي اليوناني.
• 1 ملعقة صغيرة من النعناع المجفف.
• نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• الملح والفلفل حسب الذوق.
• 4 خبز عربي.

طريقة الإعداد:

• توضع السلطة في وعاء وتخلط المكونات مع الصلصة.
• تسكب الصلصة على السلطة وتخلط.
• يتم بتليين الخبز العربي أو الخبز اليوناني على سطح الموقد من خلال التسخين لدقيقة واحدة على كل جانب.
• ثم تُسكب السلطة على الخبز وتُلف في شكل رول. [5]

رول راب باربيكيو رانش

المكونات:

• 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة سلطة الرانش قليلة الدسم.
• 1 ملعقة كبيرة من المايونيز خفيف الدسم.
• 2 كوب بروكلي مبشور ومعبأ.
• 4 من خبز تورتيلا دقيق الحبوب الكاملة.
• 2 ملاعق كبيرة من صوص الباربيكيو.
• 8 أونصات من صدر الدجاج المطبوخ أو صدر الديك الرومي المقطعة.

طريقة الإعداد:

في وعاء يتم خلط صلصة الرانش مع المايونيز، ثم يقلب في البروكلي المبشور، يفرد التورتيلا بصلصة الباربكيو، ثم توضع الدجاج عليها، وفوقها خليط البروكلي، وتلف التورتيلا.[7]