تمارين تقوية عضلة المثانة بالصور

ما هي عضلة المثانة

المثانة عبارة عن عضلة تشبه البالون وتحمل البول، وهي توجد في قاع الحوض حيث تدعم عضلات الحوض المثانة والمستقيم والأعضاء التناسلية، يثبتها في مكانها ويساعد في التحكم في تدفق البول.

وقاع الحوض عبارة طبقات من العضلات على شكل أرجوحة شبكية وتتصل بأمام وخلف وجوانب عظم الحوض، وتساهم عضلات قاع الحوض أيضًا في الصحة والوظيفة الجنسية،


بالإضافة إلى أنها تساعد في تثبيت الوركين والجذع، خاصة عند

المشي

والوقوف.

يمكن أن يؤدي

الحمل

والولادة المهبلية إلى إضعاف هذه العضلات، مما يتسبب في مجموعة من المشكلات التي تتراوح في شدتها من

الألم

الخفيف وعدم الراحة إلى تدلي أعضاء الحوض.[1]

كيفية العثور على عضلة المثانة

من أبسط الطرق للعثور على عضلة المثانة هي إيقاف أو إبطاء تدفق البول أثناء الذهاب إلى الحمام، فإذا تمكنت من القيام بذلك بنجاح عدة مرات على الأقل، فقد وجدت عضلة المثانة، ويوجد طريقة أخرى جيدة لتنشيط عضلات قاع الحوض:

• 
  استلقِ مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض، استنشق.
  
• 
  قم بالزفير بلطف واسحب عضلات البطن السفلية، واضغط على العضلات المحيطة بالإحليل كما لو كنت تحاول إيقاف الغازات أو البول.
  
• 
  استمر لمدة 1-2 ثانية، ثم اترك كل شيء، يجب أن تشعر بأن عضلة المثانة تتحرر وتنخفض.
  

ومن طرق الأخرى للعثور على عضلة المثانة أثناء الوقوف هي أن تتخيل أنك بحاجة إلى تمرير الغاز ولكن لا تريد تركه، إذا كنت تحاول الاحتفاظ بها، فيمكنك أن تضغط على المستقيم والشرج، والعضلات التي تنشطها هي تلك التي تتكون من قاع الحوض، خاصةً إذا كنت تشعر بشد في فتحة الشرج.[2]

تمارين تقوية عضلة المثانة

بمجرد

تحديد


موقع

عضلة المثانة تكون جاهزًا للبدء في التمارين، ويتضمن التمرين الضغط ثم إرخاء عضلة المثانة، شد العضلات لمدة خمس ثوان ثم ارخيها لمدة خمس ثوان، تأكد من قضاء بعض

الوقت

في الاسترخاء بينهم حتى ترتاح عضلاتك قبل الضغط مرة أخرى.

فكل ضغط واسترخاء يعد تكرارًا واحدًا، و


يجب أن تتضمن كل مجموعة من التمارين ثلاثة أوضاع مختلفة: 10 تكرارات وهي مستلقية و 10 جلوس و 10 واقف، قم بعمل مجموعة في

الصباح

وواحدة في الليل.[1]

تمارين كيجل لتقوية عضلة المثانة

تساعد التمارين التي تقوي عضلة المثانة في منع التسرب وتهدئة الرغبة في

التبول

، وتسمى هذه التمارين كيجل على اسم الطبيب الذي طورها، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة عضلات عضلة المثانة وقد تقلل من مشاكل التسرب أو الحاجة المتكررة للتبول:

تمارين لعضلة المثانة منخفضة التوتر

لاستهداف مشاكل عضلة المثانة منخفضة التوتر، يوصي بهذه التمارين الثلاثة:

–


نفض الغبار السريع كيجل

إن نفض الغبار السريع كيجل يتطلب تقلصات سريعة في قاع حوضك للمساعدة في تنشيط العضلات بشكل أسرع وأقوى لوقف التسربات عند

العطس

أو السعال.

• 
  ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض، عندما يصبح هذا التمرين أسهل حاول
  
  الجلوس
  
  أو الوقوف أثناء أدائه.
  
• 
  ابحث عن عضلات قاع الحوض
  
• 
  أخرج الزفير واسحب السرة إلى عمودك الفقري، وانقبض بسرعة وحرر عضلات قاع الحوض، اهدف للتعاقد لمدة ثانية واحدة قبل إطلاقه.
  
• 
  حافظ على تنفس ثابت طوال الوقت.
  
• 
  كرر التمرير السريع 10 مرات ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ، قم بعمل 2-3 مجموعات.
  

-شرائح الكعب

تعمل شرائح الكعب على تشجيع تقلصات قاع الحوض أثناء استهداف عضلات البطن العميقة.

• 
  ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والحوض في وضع محايد.
  
• 
  استنشق في القفص الصدري ثم قم بالزفير من خلال الفم، مع ترك ضلوعك تنضغط بشكل طبيعي.
  
• 
  ارفع قاع حوضك لأعلى وثبتيه، وحركي كعبك الأيمن بعيدًا عنك، اذهب فقط إلى أبعد ما يمكن.
  
• 
  ابحث عن الموضع السفلي ثم خذ شهيقًا وأعد رجلك إلى وضع البداية.
  
• 
  كرر، ثم قم بعمل 10 زلاقات على كل جانب قبل التحول إلى
  
  الرجل
  
  الأخرى.
  

-صنابير أصابع

القدم

مثل شرائح الكعب يزيد تمرين المشي من ثبات الجوهر ويشجع تقلصات قاع الحوض.

• 
  ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والحوض في وضع محايد .
  
• 
  استنشق في القفص الصدري، ثم قم بالزفير من خلال فمك، واترك ضلوعك تنضغط بشكل طبيعي.
  
• 
  ارفعي قاع حوضك لأعلى وثبتيه.
  
• 
  إرفع ساق واحدة ببطء إلى وضع الطاولة.
  
• 
  أنزل هذه الساق ببطء إلى وضع البداية.
  
• 
  كرر حركة الساقين بالتناوب، يجب ألا تشعر بأي ألم في أسفل ظهرك.
  
• 
  قم بالتبديل بين الأرجل من 12 إلى 20 مرة.
  

تمارين لعضلة المثانة مفرطة التوتر

قد توفر التمارين مفرطة التوتر بعض الاسترخاء والإطالة لشخص يعاني من قاع حوض قصير أو ضيق، فإن الهدف هو إطالة وإرخاء العضلات مفرطة التوتر، لذلك تكون الانقباضات أكثر فعالية ويمكن للعضلات أن تعمل بشكل فعال، ويجب التأكد  أن العضلات يمكن أن تفعل ما نحتاجه للقيام به، لذلك فإن الإطالة لا تقل أهمية عن التقوية، فيما يلي تمرينات توصي بهما:

-وضعية Happy Baby Pose

يعتبر Happy Baby Pose تمرين رائع لروتين قاع الحوض عندما يكون التمدد والإفراج عن الهدف.

• 
  ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك.
  
• 
  اجلب ركبتيك تجاه بطنك بزاوية 90 درجة مع توجيه باطن قدميك لأعلى.
  
• 
  أمسك قدمك بالخارج أو من الداخل.
  
• 
  افتح ركبتيك حتى تصبح أعرض قليلاً من جذعك، ثم ارفع قدميك نحو الإبط،  تأكد من أن كاحليك فوق ركبتيك.
  
• 
  اثني كعبيك وادفع قدميك في يديك، يمكنك البقاء في هذا الوضع لعدة أنفاس من جانب إلى آخر.
  

–


التنفس الحجابي

يشجع التنفس الحجابي العلاقة الوظيفية بين الحجاب الحاجز عضلة المثانة، فهو يعتبرتمرين ممتاز لتقليل التوتر.

• 
  ابدأ بالاستلقاء على الأرض على سجادة اليوجا أو التمارين الرياضية، يمكنك أيضًا أداء التمرين في وضع الجلوس.
  
• 
  مارس الاسترخاء التدريجي لبضع ثوان، ركز على التخلص من التوتر في جسدك.
  
• 
  بمجرد الاسترخاء وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
  
• 
  استنشق من خلال أنفك لتوسيع معدتك، يجب أن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا، ثم تنفس لمدة 2-3 ثوان وزفير ببطء.
  
• 
  كرر عدة مرات مع إبقاء يد واحدة على الصدر والأخرى على المعدة.
  

يوصي أيضًا بإضافة

القرفصاء

إلى روتين قاع الحوض، زيمكن أن تكون التمارين اليومية مثل تمارين الاندفاع وتمرين القرفصاء بالكرة السويسرية طرقًا رائعة لزيادة تقوية قاع الحوض.

عند أداء هذه الحركات، فأنت تفكر في تقلص قاع الحوض قبل النزول إلى القرفصاء أو الاندفاع، وإعادة الانخراط في القاع، ثم الانقباض مرة أخرى وأنت تقود إلى الوقوف.

أعراض ضعف عضلة المثانة

تشمل أعراض



ضعف عضلة المثانة



ما يلي:

• 
  ضغط أو امتلاء الحوض
  
• 
  الإلحاح المتكرر للتبول أو التبول المؤلم
  
• 
  تسرب البول
  
• 
  سلس البول
  
• 
  آلام أسفل الظهر
  
• 
  إمساك ، صعوبات في التبرز، أو تسرب في الأمعاء
  
• 
  صعوبة إفراغ المثانة
  
• 
  ألم أثناء
  
  الجماع
  
  
• 
  ألم في منطقة الحوض أو الأعضاء التناسلية
  
• 
  تشنجات عضلات الحوض[2]