كيفية تحديد احتياج السباح لمكونات الغذاء وأهميتها

نبذة عن تغذية السباحين

تتطلب السباحة كميات هائلة من الطاقة، ولذلك يحتاج السباحون إلى اتخاذ الخطوات الصحيحة لتجديد العناصر الغذائية المفقودة أثناء التمرين، حيث يمكن لسباحين المنافسة حرق ما يصل إلى 5000 سعرة حرارية في أربع ساعات، وذلك يعتمد على كثافة التمرين، وبالتالي يمكن للسباحين حرق ما يقرب من 40 في المائة من طاقتهم اليومية خلال وقت التمرين، وبسبب هذا الإنفاق الهائل على الطاقة فإن التغذية السليمة ضرورية لإعادة البناء والتعافي.

كيفية تحديد احتياج السباح لمكونات الغذاء

يجب على السباحين الذين يتدربون بشكل مكثف لأكثر من ساعتين يوميًا تناول أربع إلى سبع وجبات خفيفة يوميًا، فإن تناول وجبات كبيرة في وقت واحد سيجعل السباح يشعر بالخمول يضعف أدائه، ولذلك يجب أن تتكون الوجبة أيضًا من أطعمة سهلة الهضم، ويجب أن تشكل الكربوهيدرات نصف النظام الغذائي للسباح والنصف الآخر من غذاء السباح يكون من البروتين.

يختلف مقدار احتياج السباح لمكونات الغذاء من سباح لآخر على حسب سن ووزن السباح وساعات التمرين في اليوم وعدد مرات التمرين على مدار الأسبوع، ولذلك يجب استهلاك 0.2 إلى 0.4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم، وبالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 75 كيلو جرام فإن استهلاكه يصل إلى حوالي 75 جرامًا من الكربوهيدرات، ويجب أن يقترن هذا بـ 20 إلى 40 جرامًا من البروتين.

أهمية تحديد احتياج السباح لمكونات الغذاء

السباح يحرق الكثير من السعرات الحرارية ولذلك يجب تناول العناصر الغذائية الضرورية التي ستحافظ على صحته وتجعله يسبح بسرعة، ولذلك يجب أن تبتعد عن تناول كميات كبيرة من السكر والأطعمة المصنعة الأخرى، فكل هذا يعيق السباحة ويجعلك تشعر بالخمول والبطء، ويجب أن تكون الكربوهيدرات نصف النظام الغذائي للسباح فهي الوقود الذي يحتاجه السباحون لخوض هذه الممارسة الصعبة والسباقات، حيث يتم تخزين الكربوهيدرات كجليكوجين في العضلات والكبد وهي الوقود الذي يستخدمه الجسم طوال اليوم خاصة أثناء التمرين، وبعد التمرين سينخفض ​​مصدر الطاقة هذا ويحتاج إلى استبداله.

ومن أمثلة المصادر الجيدة للكربوهيدرات هي الأرز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والفول والبازلاء والعدس، بالإضافة إلى ذلك يجب أن يتكون النصف الآخر من وجبة السباح من البروتين والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والبذور، والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفيتامينات والمعادن، حيث يقوم البروتين بإصلاح وإعادة بناء العضلات بعد ضغوط التدريب بالإضافة إلى درء الألم، وتكون اللبنات الأساسية للبروتينات هي الأحماض الأمينية وهي المكونات الرئيسية لنمو العضلات وإصلاحها.

البروتين يدعم ويعزز جهاز المناعة بالإضافة إلى إخماد آلام الجوع المزعجة التي تصيب السباحين أثناء التدريب، ومن أمثلة مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ويجب على السباحين أيضًا شرب الماء كثيرًا ليكون رطبًا لفترة طويلة، والشرب من زجاجات المياه الخاصة بهم طوال اليوم لتعويض فقدان العرق، ولابد أن يعوض الرياضيين الإلكتروليتات والمعادن الأخرى المفقودة في العرق، ومن أبرزها الصوديوم والبوتاسيوم، ويمكن رش بعض الملح والجلوكوز في مشروبك لامتصاصه وتجديده.

وجبة الإفطار قبل التمرين

إن تناول وجبة الإفطار للسباح يحفز عملية التمثيل الغذائي ويساعد جسمك على الاستعداد لما سيأتي مع المساعدة في تحقيق أقصى قدر من الأداء والتدريب، لذلك تناول شيئًا خفيفًا وسهل الهضم مثل الحبوب أو دقيق الشوفان أو الموز أو الخبز المحمص أو الفاكهة الطازجة أو الزبادي.

التغذية قبل التمرين

لابد أن يأكل السباحين وجبة عالية من الكربوهيدرات قبل ساعتين إلى أربع ساعات من التدريب أو السباق، وأن تكون الوجبة منخفضة الألياف والدهون، ومن أمثلتها الحبوب الكاملة مع إضافة الحليب أو أو دقيق الشوفان وإضافة الموز والقرفة عليها أو الفاكهة الطازجة، وقبل ساعة إلى ساعتين يجب أن يتناول السباح وجبة خفيفة مثل الفاكهة الطازجة أو البار الرياضي.

التغذية بعد التمرين

بعد السباق أو التمرين يحتاج السباح إلى تناول الطعام في أسرع وقت ممكن للتعافي، ولذلك يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات، وليس السكريات البسيطة أو الأطعمة الغنية بالدهون، مثل سلطة المعكرونة والسندويتش والموز والعنب والتفاح والفواكه المجففة (الزبيب والمشمش والمانجو) وبار الحبوب واللبن والمكسرات غير المملحة تكون مناسبة جداً.

إذا كنت لا تستطيع تناول الأطعمة الصلبة، جرب العصير المخفف مع حليب الشوكولاتة أو عصير، يجب أن تحتوي الأطعمة التي يتم تناولها بعد التمرين أو السباق على الكربوهيدرات للوقود والبروتين لإصلاح العضلات والنمو، ويجب على السباح أيضًا أن يشرب الماء ليبقى رطبًا:

• 
  الكربوهيدرات
  
  
  : عصائر الفاكهة، كوب فاكهة الزبادي، الفاكهة الطازجة أو الخبز المحمص أو زبدة الفول السوداني مع الموز.
  
• 
  البروتينات
  
  
  : خبز القمح الكامل والحمص، شطيرة اللحم الأبيض، حليب الشوكولاتة (البروتين والكالسيوم لتقوية العظام وتغذية الأحماض الأمينية في العضلات)، سلطة التونة، البيض، المكسرات، عصير مع منتجات الألبان والعجة أو البيض المقلي على الخبز المحمص.
  

التغذية في اليوم السابق للسباق

يجب على السباح تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وشرب السوائل كثيرًا، وينصح بتناول القليل من الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتزويد العضلات بالطاقة، التزم بالأطعمة التي تعرفها وتجنب الوجبات الكبيرة، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المركبة:

• 
  دقيق الشوفان
  
• 
  أرز بني
  
• 
  بطاطا حلوة أو بطاطا بيضاء مع قشر
  
• 
  خبز ومعكرونة من القمح الكامل 100٪
  
• 
  جريب فروت
  
• 
  تفاح
  
• 
  موز
  
• 
  توت
  
• 
  شمام
  

التغذية أثناء السباقات

يجب أن يتأكد السباح من تناول الطعام والشراب بين السباقات المختلفة للمساعدة في التعافي وتقليل الجفاف، إذا كان لدى السباح أقل من ساعة واحدة بين السباقات، يجب أن تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم، حيث يوصي أخصائيو التغذية الرياضية بالعصير والزبادي وقطع صغيرة من الفاكهة الطازجة، إذا كان السباح لديه أكثر من ساعة إلى ساعتين بين السباقات، فيمكنه تناول ما يلي: المعكرونة والسندويشات أوالحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل واللحوم العضوية أو السوشي.[1]