أطعمة غنية بالفولات

ماهو الفولات

الفولات هو

حمض الفوليك

وهو الشكل الطبيعي لفيتامين B9، وهو حمض قابل للذوبان في

الماء

وموجود بشكل

طبيعي

في العديد من الأطعمة، ويضاف أيضًا إلى الأطعمة ويباع كمكمل غذائي، ويتم امتصاص هذا الشكل بشكل أفضل من المصادر الغذائية.

يساعد حمض الفوليك في تكوين الحمض النووي والحمض النووي الريبي ويشارك في استقلاب البروتين، كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تكسير الحمض الأميني وهو حمض أميني يمكنه إحداث آثار ضارة في

الجسم

إذا كان موجودًا بكميات كبيرة، ويعتبر حمض الفوليك هام أيضًا لإنتاج خلايا

الدم

الحمراء السليمة وهو أمر بالغ الأهمية خلال فترات النمو السريع مثل أثناء

الحمل

وتطور الجنين.

فوائد الفولات

الحصول على كمية مناسبة من الفولات كل يوم له فوائده كثيرة ومن ضمنها:

• 
  خفض ضغط الدم
  

أظهرت دراسة أن الحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض

القلب

والأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي حمض الهوموسيستين، وهو حمض أميني يتم إنشاؤه عندما تبدأ البروتينات في الانهيار إلى تصلب

الشرايين

مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات

الدماغ

ية، لكن حمض الفوليك يخفض مستويات الهوموسيستين.

• 
  يساعد على نمو الجنين بشكل صحي
  

خلال

الأشهر

القليلة الأولى من الحمل، يمكن أن تحدث عيوب الأنبوب العصبي (NTDs) مثل السنسنة المشقوقة للجنين، وتبين أن المستويات المنخفضة من حمض الفوليك وفيتامين B12 تزيد من خطر الإصابة بأمراض NTDs.

لذلك يعتبر الفولات مهم جداً للنمو العصبي في

الرحم

عن طريق إغلاق الأنبوب العصبي ومساعدة دماغ

الطفل

وجمجمة وحبله الشوكي على التطور، لذلك يعد حمض الفوليك أحد أهم الفيتامينات للمساعدة في نمو الجهاز العصبي للجنين.

لذلك ينصح الأمهات المرضعات، بتناول حمض الفوليك عند التخطيط للحمل.

• 
  يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
  

الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وهو اضطراب في العين يؤثر على الرؤية المركزية، وهو مرض لا يعرف ماسببه، بينما يمكن أن يلعب الالتهاب والإجهاد التأكسدي دورًا، يُعتقد أيضًا أن المستويات المرتفعة من الهوموسيستين قد تساهم أيضًا.

أظهرت دراسة أن تناول 2500 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بـ

AMD

بنسبة تصل إلى 40٪.

• 
  يقلل من خطر الإصابة بمرض
  
  الزهايمر
  
  

الفولات مفيد لصحة الدماغ ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث للتأكد ما إذا كان فيتامين ب يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر أن لا وكيف يمكن ذلك.

ولكن قد ثبت أن الفولات يقلل من التشابك الليفي العصبي وهي عبارة عن تراكمات غير طبيعية لبروتين تسمي تاو ويقلل من بروتين اميلويد وهما المسؤولين عن مرض الزهايمر.[1]

الأطعمة الغنية بالفولات

• 
  العدس
  

معظم العدس الذي نتناوله بشكل روتيني كلها مصادر كبيرة للمغذيات ومليئة بالفولات.

• 
  البقوليات
  
  
  

هذه المكونات سهلة الطهي والشائعة جدًا هي أيضًا مصدر جيد لحمض الفوليك.

• 
  السمسم
  

يعتبر السمسم من

الأطعمة الصحية

التي يمكن إضافتها لبعض الأطعمة لتزيد من فوائدها بالإضافة إلى أنه يضيف نكهة فورية وغني بالفولات، مما يجعله إضافة مميزة في النظام الغذائي للحمل.

• 
  الخضروات الورقية
  
  
  

تعتبر السبانخ مصدر كبير للفولات مثلها مثل جميع الخضروات الورقية  ويمكن أن تكون الخضروات مثل البنجر واللفت والخضروات الورقية الأخرى والخس واللفت مصادر جيدة لحمض الفوليك.

• 
  الخضروات الصليبية
  

الخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل والملفوف كلها غنية بحمض الفوليك ، لذا ينصح بإضافتها إلى النظام الغذائي اليومي، ويعد

الكرنب

مصدرًا جيدًا آخر على الرغم من أنها أقل شيوعًا، ويمكن استخدمه كأوراق في سلطة مع إضافة القليل من زيت الزيتون على نار خفيفة.

• 
  البامية
  
  
  

تعتبر البامية  أكثر الخضروات الغنية بالفولات المتوفرة في السوق.

• 
  الحبوب الكاملة
  
  
  

الحبوب الكاملة مصدر غني بحمض الفوليك، ويمكن استخدام دقيق الحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، بما في ذلك حمض الفوليك، بالإضافة  إنه أقل معالجة من الدقيق الأبيض، مما يجعله اختيارًا جيداً عند الحمل، وغالبًا ما يتم أيضًا تقوية منتجات الحبوب الكاملة بحمض الفوليك الإضافي، مما يجعلها جيدة بشكل مضاعف.

• 
  الفول السوداني
  

الفول السوداني من الاطعمة المميزة الموجودة في جميع أنحاء

العالم

فهو مصدر جيد للفولات، ويمكن صنع

زبدة الفول السوداني

في المنزل عن طريق طحن الفول السوداني في الخلاط مع لمسة من

الملح

والتحلية عند تناول بعض العسل، أو يمكن وضعها على بعض الخضروات المشوية.

• 
  الحمضيات
  
  
  

الحمضيات

غنية بالفولات ويمكن الحصول عليها بسهولة معظم أيام السنة، يمكن أيضًا تناول الفاكهة الحمضية كعصائر.

• 
  بذور عباد الشمس
  

يمكن أن تؤكل بذور عباد الشمس، وهي من الأطعمة الصحية الأساسية محمصة كوجبة خفيفة أو تضاف إلى الكعك والخبز والبسكويت وعصيدة الإفطار /

الشوفان

والسلطات لبعض المقرمشات الغنية بحمض الفوليك.[2]

هل الفولات وفيتامين ب 12 نفس الشي

الفولات هو اسم آخر لفيتامين ب 9، يعتبر كل من حمض الفوليك وفيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية للجسم ليعمل بشكل طبيعي، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء، وفيتامين ب 12 مهم أيضًا للجهاز العصبي ويمكن أن يؤدي انخفاض مستويات

فيتامين ب 12

إلى مشاكل في الدماغ (مثل الذاكرة أو التوازن) أو

الأعصاب

في الذراعين أو الساقين.

الأشخاص المعرضين لنقص الفولات

يعتبر الفولات من أهم الأحماض الضرورية للحفاظ على صحة جيدة طوال الحياة، وهو حمض هام لصحة المرأة الحامل خاصة في الثلث الاول من الحمل فهو يساعد في الوقاية من التشوهات الجنينية، وعلى الرغم من أن نقص هذا الحمض نادراً فقد يصاب بعض الأفراد بنقص الفولات أو مايسمى بحمض الفوليك ومن ضمنهم:

• 
  الأفراد الحوامل.
  
• 
  الرضع.
  
• 
  أطفال.
  
• 
  الأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل
  
  تحديد
  
  النسل والميثوتريكسات وهو دواء العلاج الكيميائي.
  
• 
  والميتفورمين هو دواء للمساعدة في السيطرة على نسبة
  
  السكر
  
  في الدم في مرض
  
  السكري
  
  من النوع 2.
  
• 
  الأشخاص الذي يعانون من ظروف صحية مثل أمراض
  
  الكبد
  
  و مرض الاضطرابات الهضمية.[1]