هل يوجد كربوهيدرات صحية وكربوهيدرات غير صحية

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات، الألياف، النشويات والسكاكر، هي مواد مغذية اساسية في

الجسم

يحولها الجسم إلى غلوكوز من اجل ان يزود الجسم بالطاقة اللازمة للعمل، الكربوهيدرات المعقدة في الفاكهة، الخضراوات، ومنتجات الحبوب الكاملة اقل عرضة لرفع نسبة

السكر

في

الدم

مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة (السكريات)، والحمية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو يمكن ان تحوي نسبة مرتفعة من الدهون.

الكربوهيدرات هي مواد مغذية موجودة في بعض الاطعمة والمشروبات، السكاكر، النشويات والألياف تعد جميعها من الكربوهيدرات، المواد المغذية الدقيقة الاخرى تتضمن الدهون والبروتين، ويحتاج الجسم لهذه المواد المغذية من اجل البقاء بصحة جيدة

كيف يستقلب الجسم الكربوهيدرات

الجهاز الهضمي يقوم بتحويل الكربوهيدرات إلى غلوكوز او سكر في الدم، يقوم الدم بامتصاص الجلوكوز واستعماله كطاقة من اجل تزويد الجسم بالوقود.

كمية الكربوهيدرات التي نستهلكها تؤثر على مستويات السكر في الدم، حيث ان استهلاك كميات كبيرة يمكن ان يرفع سكر الدم، مستويات السكر المرتفعة يمكن ان تؤدي للإصابة بالسكري، وبعض الاشخاص الذين لا يستهلكوا كميات سكر كافية يمكن ان يعانوا من انخفاض نسب السكر الدموية. [1]

الفرق بين الكربوهيدرات الصحية والسيئة

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي سكريات متعددة، وهذا يعني أنها تتضمن على الاقل ثلاث جزيئات من الجلوكوز، الاطعمة الغنية بالألياف والنشاء تستغرق وقتًا اطول كي يتم هضمها وتحوي على

فيتامينات

مهمة، معادن، بروبيوتيك، ومضادات اكسدة.

الطاقة التي يتم تحريرها ببطء من هذه الكربوهيدرات تساعد في تنظيم الشهية وسكر الدم، وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة اطول، الحبوب الكاملة، الفاصوليا، الكينوا، البقوليات والشوفان والارز البني تعتبر مصادر هامة جدًا للكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة


الكربوهيدرات البسيطة تضم فقط جزي او اثنين من السكر، وهي تعرف باسم

السكري

ات الاحادية او الثنائية، الأطعمة التي تحوي كربوهيدرات بسيطة تتضمن الحليب، الفاكهة، العصير، وسكر المائدة، البعض منها صحي، مثل الفاكهة والحليب منخفض الدسم.

الاطعمة التي تحوي نسب عالية من السكريات الطبيعية او المضافة عادةً ما يتم هضمها بسرعة، الفاكهة، العصائر، الحليب، الدقيق الابيض، الارز الابيض، السكر والصودا جميعها من الكربوهيدرات البسيطة، وبينما تحوي بعض منها على مواد مغذية (مثل الفيتامينات في الفاكهة والبروتين في الحليب)، إلا أن الكربوهيدرات المعالجة مثل

الشيبس

تفتقر للعناصر الغذائية الهامة، ، مثل الألياف والفيتامينات. [2]

[4]

اهمية الكربوهيدرات الصحية

على الرغم من وجود العديد من الفوائد المثبتة لتقليل تناول الكربوهيدرات من الاطعمة المستقلبة، لأن هناك العديد من الفوائد لتناول الكربوهيدرات ذات المصدر الطبيعي، مثل الفاكهة، الخضراوات، الحبوب، والفاصوليا، وبينما تكون بعض الكربوهيدرات صحية اكثر من غيرها، إلا أن الامر يتعلق بالتوازن والاعتدال عند تناول حمية صحية.

الحد من الكربوهيدرات يمكن ان يؤدي للشعور بالتعب، وضعف في الاداء الرياضي، وحتى يسبب عوز في التغذية، بدلًا من ذلك، يجب معرفة الكربوهيدرات التي تناسب نمط التغذية الصحي الذي تتبعه والاستمتاع بالعديد من الاطعمة مع تحقيق التقدم في اهداف اللياقة البدنية.

امثلة على الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات غير الصحية

الكربوهيدرات الصحية




اطعمة غنية بالكربوهيدرات


الصحية

• الفاصوليا والبقوليات: يمكن تناولها باردة او طبخها في حساء خاص
• 
  المكسرات
  
  والبذور: يجب الحصول على الدهون الصحية بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة
• 
  البطاطا الحلوة
  
  والبطاطا البيضاء: ومن الأفضل تناولهما مع القشرة
• الخضراوات: يجب تناول العديد من الخضراوات بشكل يومي
• الفواكه الكاملة: يجب الإبقاء على قشرة الفاكهة عند تناولها
• الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا، الارز البني، وخبز الحبوب الكاملة والشعير

خلال عملية تحضير

الطعام

، يفقد الطعام العديد من خصائص الصحية، ويتم إضافة أمور عديدة مثل السكر، والصوديوم، والمواد الحافظة للاحتفاظ بالطعم وزيادة عمر الاحتفاظ بالغذاء، وعادةً ما تكون هذه المواد المضافة ذات فائدة قليلة لصحتنا العامة.

الكربوهيدرات السيئة


هذه الأمثلة تشير إلى الكربوهيدرات المعالجة التي يجب ان يتناولها الشخص بكميات قليلة في حميته اليومية، من اجل الحد من


أضرار الكربوهيدرات


، وهي تشمل :

• 
  العصائر
  
  : حتى العصير 100% يحوي على مصادر مركزة من السكر، يمكن محاولة تخفيف العصائر مع الماء.
• 
  الوجبات الخفيفة المصنعة
  
  : يجب تناول البسكويت المملح وألواح السكر والحلوى باعتدال.
• 
  المشروبات السكرية
  
  :
  
  المشروبات الغازية
  
  وحليب الشوكولاته والشاي المحلى هي مصادر لا ندرك انها تضم كميات كبيرة من السكر.
• 
  الخبز الابيض:
  
  عادةً ما تحوي منتجات الدقيق التي تم تكريرها على عدد قليل من الألياف والفيتامينات وتحوي سكاكر لا يجب الإكثار من تناولها. [2]

فوائد الكربوهيدرات الصحية

فوائد الكربوهيدرات الصحية، بما أن الكربوهيدرات تعد مصدر للوقود في الجسم، فإن نقصها في الجسم يمكن ان يكون له العديد من التأثيرات السلبية.

الكربوهيدرات توفر وقود للعديد من الاعضاء في الجسم، مثل:

• الدماغ، الكليتين، عضلات القلب، الجهاز العصبي، والجهاز الهضمي

تزويد هذه الاعضاء بالطاقة يقوي الاعضاء ويمنع حدوث الاضطرابات الاخرى مثل السكري وأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات الإضافية يتم تخزينها في العضلات والكبد، لذلك في حال لم يحصل الشخص على الكربوهيدرات في وقتٍ ما، فإن الجسم يكون محتفظًا بالطاقة من اجل استعمالها.

الحمية التي لا تحوي على كربوهيدرات كافية يمكن ان تؤدي إلى:

• الصداع، التعب، الضعف، نقص التركيز، الغثيان، الإمساك، عوز الفيتامينات والمعادن [3]

ما الذي يجب وضعه بعين الاعتبار في الحمية الغذائية

الخصائص التي يجب البحث عنها في الاطعمة التي تحوي على الكربوهيدرات هي:

• 
  محتوى غني بالألياف
  
  : يجب مقارنة النشرات الغذائية من اجل الحصول على كمية كافية من الألياف بشكل يومي
• 
  استقلاب منخفض
  
  : يجب البحث عن الاطعمة التي تحوي كمية قليلة من السكاكر المكررة، والحبوب، الصوديوم، والدهون المشبعة والمتحولة.
• 
  غنية بالمغذيات
  
  : يمكن الاستمتاع بمجموعات متنوعة من العناصر الغذائية من الاطعمة الطبيعية.

الخصائص التي يجب تجنبها في الاطعمة التي تحوي على الكربوهيدرات ما يلي:

• 
  الاطعمة المعالجة:
  
  يجب تجنب الاغذية التي تحوي لائحة المكونات الطويلة للغاية والمعلومات الغذائية التي تظهر وجود الصوديوم، الدهون المشبعة والسكاكر
• 
  الأطعمة الفقيرة بالمواد المغذية:
  
  يجب تجنب الاطعمة التي تحوي نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن والألياف
• 
  الحبوب المكررة:
  
  يجب البحث عن لائحات الاطعمة التي تحوي كلمة (كامل)

اظهرت الدراسات ان السكاكر المكررة مثل سكر المائدة الابيض يشكل اكثر من 20% من السعرات الحرارية التي نتناولها بشكل يومي، كما ترتبط السكريات المكررة بالعديد من الامراض مثل البدانة، والسمنة والسكري من النوع الثاني. [2]