أنواع تمارين الكارديو وأمثلة عليها

ما هي تمارين الكارديو

التمارين الكارديو أو التمارين الهوائية هي تمرين يساعد

الجسم

على الحصول على المزيد من الأكسجين أثناء التمرين، بالإضافة إلى مساعدة الجسم على التنفس بشكل أعمق، فإن هذه التمارين تحرك الجسم بطريقة تؤدي إلى تسريع ضربات

القلب

والتنفس، لذلك يمكن لهذه التمارين أن تزيد من مستوى الأكسجين في

الدم

، مما يفيد جميع أجزاء الجسم.

والجدير بالذكر أن

تمارين كارديو

هي نفسها التمارين الهوائية، واسمها مشتق من كلمة (القلب والأوعية الدموية) وتعني القلب والأوعية الدموية، لأن هذه التمارين لها تأثير مباشر على القلب والأوعية الدموية، كما تتضمن أمثلة التمارين الكارديو والتمارين الرياضية ما يلي:

• السباحة.
• ركوب الدراجات.
• والمشي.

أنواع تمارين الكارديو

تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما: التمارين الكارديو المنتظمة، مثل

المشي

بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يستخدم هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو تدفئة الجسم قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهود البدني؛ على سبيل المثال كمال الأجسام، و النوع الثاني هو التمارين الكارديو بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص

الوزن

.

أمثلة على تمارين الكارديو

فيما يلي بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ويتم

شرح تمارين الكارديو

:

• حبل القفز.
• الركض أو المشي.
• الزومبا أو الرقص العام.
• التجديف.
• ركوب الدراجات.
• السباحة.
• صعود الدرج.

أهمية تمارين الكارديو

للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية، ولكن من الأفضل أن ندع الجسم يعتاد عليها تدريجيًا، نظرًا لأنها تمارين مكثفة ومرهقة، فإن أهم الفوائد لتمارين الكارديو مذكورة أدناه:

• 
  تحسين
  
  صحة القلب
  
  

ستضعف

عضلة القلب

بمرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن أثناء ممارسة تمارين الكارديو والتمارين الرياضية بانتظام، قد يساعد ذلك في تسريع ضربات القلب في فترة زمنية قصيرة، مما قد يساعد في تقوية عضلة القلب، وبالتالي حمايتها من المرض، كما يمكن أن تساعد التمارين الهوائية أيضًا في تقليل مستويات

الكوليسترول

السيئ في الجسم وتعتبر من أهم

فوائد تمارين الكارديو

.

• 
  تقليل مخاطر الإصابة بمرض
  
  السكر
  
  ي
  

عند ممارسة التمارين الكارديو بصورة منتظمة، حيث تكون عضلاتك أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكل صحيح، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم في جميع الأوقات ومنع أي تقلبات في مستويات السكر في الدم.

• 
  الحفاظ على وزن صحي
  

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنك الحالي، فعليك التأكد من حرق عدد معين من السعرات الحرارية من خلال التمارين الصحية المناسبة (مثل التمارين الكارديو) كل يوم.

حيث تساعد التمارين الهوائية على حرق سعرات حرارية أكثر نسبيًا من أجل توفير طاقة كافية لهذا النوع من التمارين التي لها تأثير إيجابي على وزن الجسم.

• 
  تحسين صحة
  
  الدماغ
  
  

يفقد الدماغ بعض الأنسجة تدريجيًا بعد سن الثلاثين، وقد وجد أن التمارين الهوائية المنتظمة قد تساعد في مواجهة هذه الظاهرة وإبطاء العملية المذكورة أعلاه ، مما قد يحسن صحة الدماغ والإدراك.

كما أن هناك بعض الفوائد الصحية الأخري حقوق، فقد يكون للتمارين الكارديو العديد من الفوائد الأخرى للجسم وتحسين صحة الرئة، مقاومة بعض الاضطرابات النفسية مثل:

• القلق.
• الضغط.
• تحسين كثافة العظام.
• تحسين جودة النوم.
• زيادة الثقة بالنفس.
• تحسين
  
  الحياة
  
  الجنسية.
• تقوية مناعة الجسم.
• انخفاض ضغط الدم
• تخفيف الآلام المزمنة.
• تخفيف الأعراض المتعلقة بالربو.
• تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

معلومات مهمة أخرى عن التمارين الهوائية

قبل البدء في ممارسة التمارين الهوائية، يجب أن تفهم أولاً المعلومات المهمة تمارين الكارديو

تختلف التمارين الهوائية وفقًا لثلاثة متغيرات:

• خطورة.
• درجة التكرار.
• فترة.

من الأفضل ممارسة التمارين الهوائية مرة واحدة في الأسبوع، كما هو موضح أدناه: 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية الخفيفة، أو 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية القوية، حيث يجب أن يبدأ المبتدئين بممارسة التمارين الهوائية البسيطة، ثم زيادة شدة التمرين ومدته تدريجيًا، فاختر التمارين الكارديو التي تحتاجها وحاول تنويعها.

فوائد تمارين الكارديو الهوائية

• تقوية عضلة القلب.
• زيادة نسبة الأكسجين في الدم وتقوية الشعيرات الدموية، مما يؤدي إلى سرعة عملية حرق الدهون.
• يزيد التعرق ويساعد على إخراج الفضلات الأيضية من الجسم مما يساعد على إزالة
  
  السموم
  
  من الجسم.
• تقوية عضلات الرئة.
• التقليل من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل سكر الدم وضغط الدم والقلب.
• تحسن المزاج.
• تحسين الحالة العقلية والتخلص من التوتر والقلق.

كيف تحصل على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو

اتبع النصائح أدناه للحصول على فوائد أمراض القلب دون إصابة:

• تدفئة هناك وقت إحماء من 5 إلى 10 دقائق في بداية كل جلسة تدريبية، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم وإرخاء العضلات، مما يقلل من خطر الإصابة.
• ترطيب لا تتوقف عن ممارسة
  
  الرياضة
  
  فجأة، بل أبطئ في آخر 5 إلى 10 دقائق.
• مرافقة صديقا من الممتع دائمًا ممارسة التمارين مع شريكك في التمرين.
• استهدف 150 دقيقة، على مدار الأسبوع، يكون الهدف 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل، حيث يمكنك توزيعها من خلال عقد اجتماعات لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.

احتياطات أثناء تمارين الرياضية

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو لم تمارسها لفترة من الوقت، فيرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء برنامج جديد، حيث يمكنهم تقديم إرشادات بناءً على مستوى صحتك ولياقتك.

إذا كانت لديك الشروط التالية، يجب عليك أيضًا استشارة مقدم الخدمة الخاص بك:

• مريض بالسكر
• ارتفاع ضغط الدم
• مرض قلبي
• التهاب المفاصل
• أمراض الرئة
• إصابة سابقة أو حالية

قد تحتاج إلى اتخاذ بعض الخطوات لممارسة الرياضة بأمان، خطوة بخطوة هي أيضا مهمة جدا، عن طريق زيادة الشدة والسرعة ببطء، ستقلل من خطر الإصابة.[1]