ما هي التمارين التي تؤثر على الطول   

أثر التمارين على الطول والنمو بشكل عام

يتم فحص الطريقة التي تؤثر بها التمرينات على النمو الاستثنائي والضخامي والتعويضي من منظور عمر الإنسان، يعتمد النمو الطبيعي على برنامج الغدد الصم العصبية الذي يوجه الطاقة الغذائية نحو زيادة كتلة

الجسم

النحيل، ويمكن أن تسهل التمارين نمو الجسم وهي حافز ضروري للنمو التعويضي من خلال آثارها التحفيزية على إفراز هرمون النمو (GH) و الهرمونات الابتنائية الأخرى، الزيادة المتعلقة بالتمرين في إفراز هرمون النمو هي استجابة لنقص الوقود الحاد الذي ينتج عن التمرين والذي يعزز عملية التمثيل الغذائي نحو استخدام الدهون ويعزز النمو.

يمكن أن تمنع التمرينات بشكل عابر نمو الجسم عن طريق التنافس على إزالة الدعم الغذائي الضروري للنمو، ويمكن تصحيح تأخر النمو الطبيعي من خلال النمو اللحاق بالركب، لكن التقزم قد يكون دائماً أيضاً (حسب توقيت وحجم استنزاف الطاقة).

النمو الضخامي يكون أقل اعتماداً على الدعم الهرموني والتغذوي من النمو الثابت، وتوفر التمارين الضغط الميكانيكي اللازم لنمو وإعادة تشكيل

الجهاز العضلي

الهيكلي، قد يؤدي الإجهاد الميكانيكي المفرط إلى كبت النمو الضخامي، وتوفر الطبيعة المتقطعة للتمرين تنظيم زمني ضروري للتشغيل العادي لعملية النمو الخلوي.

لا يبدو أن ممارسة المرأة الحامل تؤثر على نمو الجنين، ولذلك يكون تقييم تأثير التمرين على نمو الأطفال والمراهقين معقد بسبب الاختيار غير العشوائي للأفراد للمشاركة في الألعاب الرياضية المنظمة، ونقص المعلومات حول حجم استنزاف الطاقة الناتج عن التمرين، ولكن جدير بالذكر أن التمارين ضرورية لتنظيم تكوين الجسم في مرحلة البلوغ، وتوفير المحفزات الميكانيكية والاستقلابية ضرورية لتضخم الجهاز العضلي الهيكلي وزيادة إفراز هرمون النمو للنمو التعويضي.[1]

هل تؤثر التمارين على الطول

هناك إعتقاد خاطئ بأن التمارين الرياضية وبالأخص الصالات الرياضية تؤثر على نمو

الطول

وتؤدي إلى وقف نمو الطول، وتستمر تلك الاعتقادات حتى الآن على الأرجح لأن الناس يخشون أن يؤدي التمرين إلى إصابات في لوحات النمو النشطة، على الرغم من ذلك يمكن أن ينتج توقف النمو عن الأوزان الثقيلة جداً، ولكن هذا ليس نتيجة تمارين رفع الأثقال أو التمارين الرياضية بالكامل، وهذا ما فشلت هذه الأسطورة في معالجته هو أن الشخص معرض لخطر الإصابة في أي نوع من أنواع

الرياضة

أو الأنشطة الترفيهية تقريباً.

لا يوجد

بحث

علمي أو دليل يدعم الشائعات المذكورة على الإطلاق، ولكن الفكرة المشتركة بين المهنيين الطبيين هي أن تمارين الجيم آمنة للأطفال دون سن 18 عاما طالما يتم تطبيقها بشكل صحيح.[3]

أفضل تمارين لزيادة الطول للأطفال

• 
  تمارين الإطالة ​Stretching exercises
  

تمارين الإطالة البسيطة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على طول

الطفل

لأنها من

تمارين زيادة الطول

حيث أن تعليم الطفل بعض التمارين البسيطة منذ صغره سيسهل عملية نمو الطول، ويساعد التمدد على إطالة العمود الفقري وتحسين وضعية الطفل.

• 
  تمارين العقلة Hanging.
  

• 
  تمارين اليوجا yoga.
  

• 
  السباحة Swimming
  
  .

أفضل تمارين لزيادة الطول للمراهقين والبالغين

يرغب العديد من الأشخاص في زيادة طولهم بأي طريقة ممكنة، حالياً يوجد عدد من الأدوية والعلاجات المتوفرة لزيادة الطول، لكنها تكون مكلفة للغاية ولها آثار جانبية مرتبطة بها، بالإضافة إلى أنه لا يوجد ضمان بنسبة 100 % لنجاح تلك الأدوية.

وبالتالي فإن أفضل طريقة لزيادة الطول هي الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي، حيث تساعد التمارين الرياضية الصحيحة في تقوية العضلات، وإفراز هرمونات النمو المسؤولة عن زيادة الطول، حيث يحافظ النظام الغذائي السليم على هذه الهرمونات الطازجة والنشطة في إعادة بناء نفسها.

على الرغم من أن ارتفاع الجسم العمودي يتم

تحديد

ه من خلال عوامل وراثية إلا أنه يمكن أن يتأثر إلى حد ما بعوامل جسدية مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة، في الغالب يتوقف النمو بعد بداية سن البلوغ عندما تلتحم صفائح النمو في

العظام

الطويلة في أجسامنا، ومع ذلك لا يزال النمو مستمراً لبعض الأشخاص حتى في سن 22-25.

ويجب اتباع نظام رياضي وممارسة عدد من التمارين بشكل مستمر ومنتظم حوالي من 2 حتى 3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج، ويتساءل العديد


هل الجيم يزيد الطول

،

ولكن يجب تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة لأنها قد تسبب إصابة وتعوق قدرة الجسم على التعافي، وهناك عدد من التمارين الرياضية التي ينصح بممارستها بانتظام لزيادة الطول، ومنها:

• 
  تحول الحوض Pelvic Shift
  

يؤثر

الجلوس

لساعات طويلة جداً على الطول حيث إنه يؤدي إلى تغير شكل العمود الفقري والاختلالات العضلية المصاحبة له الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة مما يؤثر على نمو الجسم وطوله، يعد تمرين تحول الحوض من أفضل التمارين لزيادة الطول للتغلب على النتائج السلبية للجلوس التي تزيد من تقوس العمود الفقري السفلي وتقوس الجزء العلوي من الظهر.

ويتم أداء التمرين عن طريق الاستلقاء على السجادة مع الكتفين منبسطتان على الأرض، ثم مد الذراعين على الجانبين مع راحتي

اليد

لأسفل، ثم ثني الركبتين وجذب

القدم

ين بالقرب من الأرداف، ثم تقوم بقوس الظهر حتى يرتفع الحوض مع شد الأرداف، يتم أداء التمرين حوالي 30 ثانية مع التكرار.

• 
  العقلة Hanging
  

وهي من أفضل

تمارين لزيادة الطول

ويساعد

التعلق

على العقلة على إطالة العضلات بشكل عام، حيث يتدلى الناس على شريط أو بار لأداء هذا التمرين لزيادة الطول بمقدار ميل إضافي، ويتم أداء التمرين عن طريق القفز فوق ومسك البار مع الحفاظ على الذراعين والعمود الفقري مستقيمين، يتم أداء التمرين لمدة 30 ثانية مع التكرار حوالي ثلاث مرات على الأقل يومياً.

• 
  قفز بساق واحدة Single Leg Hopping
  

يعد تمرين القفز لزيادة الطول من أفضل التمارين الممتعة، يلعب هذا التمرين دوراً كبيراً في تقوية عضلات البطن ويعد بممارسة تمرين شامل للجزء السفلي من الجسم، ويتم عن طريق القفز على

الرجل

اليسرى عشر مرات، ثم وضع اليدين بشكل مستقيم مشيراً إلى السماء، ثم القفز على الساق اليمنى بالمثل. ‍

• 
  وضع الجرو Puppy Pose
  

هذا التمرين لزيادة الطول يثني العمود الفقري وعضلات الساق ويجعل العظام تنمو لفترة أطول، ويتم أداء التمرين عن طريق وضع أصابع اليد الأربعة، واليدين والركبتين على السجادة، ثم ربط الركبتين مع الفخذين ووضع اليدين مع الكتفين، ثم قم بربط أصابع القدم مع

المشي

واليدين للأمام قليلاً، مع مد الفخذين للخلف، مع تكرار التمرين لمدة دقيقة.

• 
  السباحة في الأرض الجافة Dry Land Swim
  

يُعرف هذا التمرين باسم “الركلة البديلة” ويركز بشكل أساسي على أسفل الظهر، ويتم عن طريق الاستلقاء على البطن بشكل مسطح، مع مد الجسم بالكامل، ووضع الذراعين بشكل مستقيم للأمام مع توجيه راحتي اليدين لأسفل نحو الأرض، ثم رفع الذراع اليسرى أعلى من الذراع اليمنى مع الحفاظ على استقامة الساقين، ثم رفع الساق اليمنى بعيداً عن الأرض قدر الإمكان في الهواء، والبقاء هكذا حوالي 5 ثواني على الأقل مع تكرار التمرين باليد والساق الأخرى وهكذا، ويفضل إضافة أوزان المعصم والكاحل لأنها سوف تقوي عضلات أسفل الظهر وتزيد من المقاومة.

• 
  كوبرا سترتش Cobra Stretch
  

يهدف هذا التمرين إلى شد العمود الفقري مما يجعله مرناً ويفيد في نمو الغضروف بين الفقرات مما يؤدي إلى زيادة ارتفاعه الرأسي، ويتم أداء التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض والوجه لأسفل وراحة اليد على الأرض تحت الكتفين، ثم قوس العمود الفقري لأعلى مؤدياً ذقنك أيضاً لتشكيل زاوية مرتفعة إلى أقصى حد ممكن، يجب أن يتم أداء 3-4 عدات على الأقل مع كل تكرار يستمر ما بين 5 حتى 30 ثانية.

• 
  سوبر كوبرا سترتش Super Cobra Stretch
  

وهو مثل تمرين كوبرا استرتش مع الحفاظ على الذراع عمودية على الأرض والعمود الفقري مقوساً مع ثني الفخذين ورفع الجسم لتشكيل وضع V معكوس، مع مراعاة ثنى الذقن على الصدر ثم العد حتى الوضع الأصلي، مع مراعاة تكرار التمرين حيث يستغرق في كل مرة مدة من 10 حتى 20 ثانية.

• 
  بيلاتيس التدحرج Pilates Roll Over
  

يساعد هذا التمرين الممتاز في شد العمود الفقري مما يوفر طولاً إضافياً للجزء العلوي من الجسم، كما أنه يطيل من فقرات العنق، ويتم أداء التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع توجيه الذراعين على الجانبين وراحتي اليد لأسفل، مع الحفاظ على الساقين معاً، ثم مدهم بشكل مستقيم نحو السقف وثنيهما للخلف مما يجعلهما تلمسان الأرض، قد يبدو لمس الأرض بهذه الطريقة صعباً في البداية ولكن مع الممارسة يصبح الأمر أسهل.

• 
  تمدد العمود الفقري إلى الأمام Forward Spine Stretch
  

وهو وضع الجلوس منتصباً على بساط مع وضع القدمين أماماً دون ثني الركبتين مع الانحناء ومد الذراعين أماماً ومحاولة لمس أطراف أصابع القدمين.[2]

نصائح لزيادة الطول بعد عمر البلوغ

يتم تحديد الطول بين 60 % حتى 85 % حسب الجينات الوراثية، ولكن ما تبقى من ذلك بيئي وتكون التغذية في المقام الأول، إذا كنت تعاني من سوء التغذية خلال سنوات نموك، فلن تصل إلى إمكاناتك الكاملة، ولكن إذا حصلت على تغذية كافية فمن المحتمل أن تصل إلى طولك المحدد مسبقاً وراثياً وربما أطول قليلاً، وهناك عدة نصائح يفضل اتباعها لزيادة

الوزن

بعد سن البلوغ، ومن أهمها:

• تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
• مراعاة إستخدام المكملات بحذر.
• الحصول على قدر كافي من النوم.
• ممارسة الرياضة بشكل مستمر ومنتظم.
• ممارسة تمارين اليوجا.[4]