الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الألياف الغذائية هي جزء من الطعام النباتي الذي يمر في الغالب عبر الجهاز الهضمي دون أن يتحلل أو يتم هضمه، كما أن هناك نوعان من الألياف وهم الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي ألياف تذوب في الماء وتشمل البكتين النباتي واللثة ولا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ويشمل نبات السليلوز وهيميسليلوز، كما تحتوي معظم النباتات على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ولكن بكميات مختلفة، حيث أن الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي وتدعم العديد من أجهزة الجسم المختلفة.
فوائد كل نوع من الألياف
الألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان لهم فوائد فريدة وعندما تذوب الألياف القابلة للذوبان فإنها تخلق مادة هلامية قد تحسن الهضم بعدة طرق كما قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من نسبة
الكوليسترول
والسكر في الدم ، حيث يساعد جسمك على تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
كما تجذب الألياف غير القابلة للذوبان الماء إلى البراز مما يجعله أكثر ليونة وأسهل في المرور مع ضغط أقل على الأمعاء، كما يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تعزيز صحة الأمعاء وانتظامها كما أنه يدعم حساسية الأنسولين وقد يساعد مثل الألياف القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
يمكن للألياف الغذائية أن تفعل الكثير لدعم صحة الأمعاء والتي يتعلمها الباحثون بشكل متزايد حيث تلعب دورًا في العديد من المشكلات الصحية في جميع أنحاء الجسم، كما يمكن للكمية الصحيحة من الألياف الغذائية الإجمالية أن تقوم بالتالي:
- السيطرة على وزن الجسم
- السيطرة وربما منع ارتفاع ضغط الدم
- تساعد في موازنة مستويات الكوليسترول في الدم
- ينظم حركة الأمعاء ويمنع البواسير
- تنظيم سكر الدم
- تنظم إشارات إشباع جسمك والتي تخبرك عندما تكون ممتلئًا
- انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون
- انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
ولكنها تتطلب المزيد من المضغ مما يبطئ وجباتك ويساعد على الهضم وقد تؤدي زيادة تناولك للألياف الغذائية بمقدار حصتين من منتجات الحبوب الكاملة يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 21 بالمائة.
مخاطر تناول الكثير من الألياف
يمكن أن يسبب تناول الكثير من الألياف الغازات والألم وانتفاخ البطن لذلك يجب أن تتحدث مع طبيبك إذا واجهت هذه الآثار الجانبية، حيث أنه من المرجح أنك تستهلك أليافًا أقل مما تحتاج ولكن ليس أكثر، وإذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها فمن المهم زيادة حصصك ببطء بمرور الوقت لكي ترى جميع فوائد تناول الألياف وقد تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء كل يوم.
توصيات الألياف
الألياف الغذائية هي جزء طبيعي ومهم من نظام غذائي متوازن حيث تشير التقديرات إلى أن الناس في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من نصف مقدارالألياف الموصى بها كل يوم لذلك يجب أن تتعرف على المزيد حول الكميات اليومية الموصى بها من الألياف وفيما يلي التوصيات الخاصة بمجموع الألياف الغذائية الخاصة بك والتي تشمل كلا النوعين القابل للذوبان وغير القابل للذوبان
- الرجال الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا يحصلون أقل من 38 جرامًا في اليوم
- النساء من سن 50 عامًا يحصلون على أقل من 25 جرامًا في اليوم
- الرجال أكثر من 50 عاماً يحصلون على 30 جرامًا في اليوم
- النساء أكثر من 50 عاماً يحصلون على 21 جرامًا في اليوم
كما يمكنك زيادة استهلاكك اليومي من الألياف عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب وبعض
اطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان
وفيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يمكنك تناولها لزيادة تناول الألياف ومنها مايلي
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل التي تحتوي على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف
- يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 4 جرامات من الألياف
- كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الألياف
قد تكون المكملات الغذائية والبودرة ضرورية في بعض الأحيان ولكن يفضل الطعام الحقيقي لأنه يمنحك أيضًا الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها لإكمال نظامك الغذائي، كما يجب ان تتحدث مع طبيبك قبل الاعتماد على المكملات، وفيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية ومنها مايلي
- تحتوي الأطعمة المعلبة والمعالجة على ألياف أقل من الأطعمة الطازجة الكاملة.
- قد تحتوي الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة على “جذر الهندباء” أو “إينولين” مدرجين في قائمة المكونات.
كما تحتوي النباتات على مستويات مختلفة من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان لذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات والحبوب للحصول على فوائد كلا النوعين من الألياف، كما يجب أن تستشر طبيب الأطفال قبل إعطاء طفلك أي مكملات من الألياف لأنها قد تتسبب في العادة.
مصادر الألياف القابلة للذوبان
بالطبع يجب معرفة
أين توجد الألياف الغذائية
حيث تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- الشوفان
- بازيلاء
- فاصوليا
- تفاح
- فاكهة حمضية
- جزر
- شعير
- سيلليوم
لإضافة المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي قوم بما يلي
- رش رقائق سيلليوم فوق طعامك.
- اصنع حساءًا دسمًا مع المرق والجزر والشعير والبازلاء والفول للحصول على وجبة صحية.
- تناول وجبة خفيفة من التفاح أو البرتقال أو الجريب فروت عندما تشتهي شيئًا حلوًا.
- حاول صنع فواكه مجففة بنفسك لطعام صحي ومريح.
مصادر الألياف غير القابلة للذوبان
تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي
- طحين القمح الكامل
- نخالة القمح
- المكسرات
- فاصوليا
- قرنبيط
- فاصوليا خضراء
- بطاطا
لإضافة المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي قوم بما يلي
- ابدأ يومك بتوست الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الحبوب الليفية على الفطور.
- عند الخبز استبدل بعض الدقيق أو كله بدقيق القمح الكامل.
- ضع المكسرات في متناول اليد لتناول وجبات خفيفة صحية.
اشتري القرنبيط والفاصوليا الخضراء الطازجة من المتجر واشطفها وقطعها فور وصولك إلى المنزل واحتفظ بها في متناول يدك لتطهو على البخار أو تناولها نيئة كوجبة خفيفة أو طبق جانبي لوجبة، حيث تعتبر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مهمة لاتباع نظام غذائي صحي فهي تساعد في محاربة مرض السكري وبعض أنواع السرطان وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي
حيث لا يحصل العديد من الأمريكيين على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي اليومي، كما يمكنك أن تأكل ببطء وبسهولة المزيد من الأطعمة الحقيقية الغنية بالألياف بشكل طبيعي للحصول على فوائد قصيرة وطويلة الأجل.[1]