ما هو بوك تشوي

بوك تشوي هو مجموعة متنوعة من الملفوف الصيني (Brassica rapa var. chinensis) بأوراق خضراء داكنة وسيقان بيضاء سميكة اسمها يعني “الخضار البيضاء” في الكانتونية حيث يرتبط بوك تشوي ارتباطاً وثيقاً باللفت والبروكلي وربيع نابا والملفوف والتاتسوي والميزونا كما تعود أصول بوك تشوي إلى آسيا الوسطى وهي واحدة من أقدم الخضروات المزروعة.

في

محل

ات السوبر ماركت الأمريكية هناك نوعان رئيسيان من بوك تشوي شائعان: بوك تشوي “العادي” الذي يحتوي على ورقة خضراء داكنة اللون وساق أبيض ناصع وشانغهاي بوك تشوي الذي يحتوي على أوراق بيضاوية ناعمة وخضراء فاتحة من الأوراق إلى القصبة كما يحتوي كل من الملفوف الصيني العادي وشنغهاي بوك تشوي على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين سي.

ماذا يشبه طعم بوك تشوي

بوك تشوي له نكهة خفيفة تشبه

الكرنب

كما هو الحال مع معظم الخضر الورقية الداكنة فإن الجزء الأخضر من الملفوف الصيني له نكهة معدنية مرّة قليلاً والساق البيضاء مليئة بالماء ولها ملمس مقرمش وعصير كما تعتمد نكهة الملفوف الصيني أيضاً على وقت حصاده والأوراق الصغيرة جداً من الملفوف الصغير لها نكهة خفيفة تشبه

الخس

وغالباً ما تُباع مع أعضاء آخرين من عائلة الملفوف الصيني كمزيج من السلطة عندما يصل بوك تشوي إلى مرحلة

النضج

الكامل تصبح نكهاته المرة أكثر وضوحاً والخردل وعند هذه النقطة يكون ممتازاً للطبخ بالبخار أو القلي.

كيفية تحضير بوك تشوي للطبخ

سواء كنت تشتري بوك تشوي من محل البقالة أو من سوق المزارعين يجب أن تبدأ دائماً بغسله حيث تتراكم الأوساخ بين الأوراق وحول اللب حيث تلتقي الأوراق عند قاعدة النبات وإذا كنت تنوي تقطيع الملفوف الصيني يمكنك تقطيعه أولاً ثم نقعه في وعاء به ماء بارد ومضمضه لإزالة أي حصى أو أوساخ

وإذا أردت الحفاظ على الأوراق سليمة اقطع قاعدة الملفوف الصيني لفصل الأوراق ثم اشطفها كما يمكنك أيضاً تقطيع الملفوف الصيني إلى نصفين بالطول (مناسب للتحمير أو التحميص) أو تركه كاملاً يجب أن يزيل النقع والغسل معظم الأوساخ وجفف الملفوف الصيني على منشفة مطبخ نظيفة أو في وعاء السلطة الدوار.

كيف تطبخ بوك تشوي

سوتيه بوك تشوي هو طبق جانبي رائع ولكن هناك الكثير الذي يمكنك فعله بهذه الخضار الخضراء.

مطهو ببطء:

يُطهى ملفوفاً صغيراً كاملاً عن طريق الغلي في

الماء

وصلصة الصويا والسكر البني في مقلاة كبيرة مغطاة حتى يصبح طرياً ولتحميص الملفوف الأكبر حجماً اقطعه من المنتصف بالطول أولاً.
مقلي:

جرب قلي الملفوف الصيني في مقلاة على نار عالية في زيت السمسم (أو الزيت النباتي) الذي يذبل أوراق الملفوف الصيني ويطهى السيقان وجرب بوك تشوي مع الزنجبيل الطازج وفصوص

الثوم

الكاملة ورذاذ من صلصة الصويا أو تاماري ورش بذور السمسم.
نيء:

قطّع الملفوف الصيني الناضج إلى شرائط للحصول على سلطة سلسة سهلة أو استخدم بوك تشوي المقطّع في سلطة مع زيت الزيتون والخل وصلصة صلصة الصويا.
المخمر:

اصنع الكيمتشي بوك تشوي بنفس الطريقة التي تستخدمها مع الكيمتشي الملفوف نابا وقدميها كجزء من البانشان (مخلل سبريد) مع الطبق الرئيسي والأرز.

فوائد بوك تشوي

إلى جانب كونه لذيذاً فإن بوك تشوي مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي تجعله إضافة مفيدة لنظامك الغذائي مثل الخضر الورقية الداكنة الأخرى فهو مليء بمضادات الأكسدة والمركبات الأخرى التي تساعد على تعزيز صحة أفضل.

يساعد في الوقاية من السرطان:

تشير الدراسات إلى إن الخضروات الصليبية مثل بوك تشوي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان إنه مليء بمركبات مكافحة السرطان مثل

فيتامينات

C و E وبيتا كاروتين وحمض الفوليك والسيلينيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في منع تلف الخلايا من الجذور الحرة مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وقد يساعد السيلينيوم في إبطاء معدل نمو الأورام كما إن بوك تشوي مليء بالألياف مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في الوقاية من سرطان القولون.
يعالج الالتهابات:

مثل الخضروات الورقية الأخرى الداكنة يعتبر بوك تشوي مصدراً ممتازاً لمادة الكيرسيتين الفلافونويدية حيث يمكن أن يساعد الكيرسيتين في تقليل الالتهاب في

الجسم

مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية المزمنة مثل أمراض

القلب

والسكري والسرطان.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب:

قد يساعد بوك تشوي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق أولاً يحتوي على

حمض الفوليك

وفيتامين ب 6 وتساعد هذه العناصر الغذائية على إزالة الهوموسيستين من

الدم

كما يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الهوموسيستين إلى تلف الأوعية الدموية مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب كما تشير الدراسات إلى إن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الورقية بما في ذلك الخضروات الصليبية تقل بشكل عام مخاطر الإصابة بأمراض القلب كما تحتوي الخضروات أيضاً على

نسبة عالية من البوتاسيوم

والمغنيسيوم والكالسيوم وكلها تساعد على خفض ضغط الدم بشكل

طبيعي

حيث تظهر بعض الدراسات إن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم الناجم عن الصوديوم حيث يمكن أن يساعد خفض ضغط الدم المرتفع في تقليل مخاطر إصابتك بمشكلات متعلقة بالقلب.
يعزز صحة العظام:

يحتوي بوك تشوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم وفيتامين K وكلها ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية.
يحمي صحة العين:

عندما يتعلق الأمر بصحة العين فإن أول خضار يفكر فيه الكثير من الناس هو الجزر حيث يحتوي الجزر على نسبة عالية من البيتا كاروتين وهو عنصر غذائي يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة عينيك مع تقدمك في

العمر

وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر كما يحتوي Bok choy أيضاً على كمية مناسبة من فيتامين أ وبيتا كاروتين كما تحتوي الوجبة التي تحتوي على كوب واحد على أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
يعزز صحة جهاز

المناعة

:

قد يساعد السيلينيوم الموجود في بوك تشوي في المساهمة في نظام المناعة الصحي مما يمكّن جسمك من محاربة

البكتيريا

والفيروسات الضارة بشكل أكثر فعالية.
يحافظ على صحة البشرة:

يحتوي بوك تشوي على فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة المعروفة بمكافحة الجذور الحرة وقد يساعد في تقليل مخاطر تلف بشرتك بسبب الشمس والدخان والتلوث كما يلعب فيتامين سي أيضاً دوراً في إنتاج

الكولاجين

الطبيعي في الجسم وقد يساعد في محاربة علامات الشيخوخة مثل الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
يساعد في ضمان حمل صحي:

أثناء

الحمل

يحتاج حمض الفوليك إلى ضعف حيث يمكن أن يؤدي تناول الفولات غير الكافي إلى مضاعفات مثل السنسنة المشقوقة وانعدام

الدماغ

حيث يمكن أن يساعدك دمج الخضار الورقية الداكنة في نظامك الغذائي مثل بوك تشوي على ضمان تلبية متطلباتك المتزايدة من حمض الفوليك لضمان حمل صحي.[1]