كيف أتخلص من النعاس في الليل

بواسطةفوري


مشكلة النوم والسهر

النوم مهم للصحة العقلية والجسدية للناس، ولكن هناك أوقات يحتاج فيها الناس إلى السهر طوال الليل لإنهاء الدورات الدراسية أو الأعمال الدراسة أو العمل.

يؤدي السهر لوقت متأخر إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم، مما قد يؤثر على الأداء العقلي للشخص ومستويات الطاقة في اليوم التالي، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب السهر طوال الليل مشاكل في النوم وله عواقب صحية طويلة المدى.

عندما يكون البقاء مستيقظًا طوال الليل أمرًا مهمًا للعمل أو المدرسة أو لأسباب أخرى، يمكن أن تساعد بعض النصائح السهلة في الحفاظ على انتباه الشخص وتقليل تأثير عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في اليوم التالي.

كيفية التخلص من النعاس أثناء الليل


  • النظر إلى الشاشات الالكترونية
يقول الخبراء إن الشاشات الموجودة على الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف تنبعث منها ضوء أزرق، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم، يوصون بتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من وقت النوم لتعزيز النوم بشكل أفضل، كما قد يستفيد الأشخاص الذين يرغبون في السهر طوال الليل من استخدام واحد أو أكثر من هذه الأجهزة.

  • النشاط البدني
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أثناء النهار الأشخاص على النوم بشكل أفضل في الليل ؛ ومع ذلك، ينصح الأطباء بعدم ممارسة الرياضة في غضون ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش لأنها قد تجعل النوم أكثر صعوبة، لكن هذه الحالة تكون مفيدة جدا للأشخاص الذين يرغبون في السهر وهي من الطرق المتبعة لكثير من مدربين الصحة، لأنها تعتبر أمنة على الصحة من الطرق الأخرى المتبعة للسهر.


  • ضبط الساعة البيولوجية والإضاءة ساطعة

كثيرًا ما يعرف الأشخاص الذين يبدأون النوبات الليلية أو ينتقلون إليها في وقت مبكر متى سيُطلب منهم البقاء مستيقظًا طوال الليل، للاستعداد، يمكن لأي شخص تغيير جدول نومه لمحاولة إعادة ضبط ساعته الداخلية لمدة ساعة أو ساعتين كل ليلة.

يمكن أن يساعد استخدام الستائر المعتمة أو أقنعة العين الأشخاص على النوم بشكل أفضل أثناء النهار، ويمكن أن يساعدهم أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليل.

كما يمكن أن تجعلك الإضاءة المنخفضة أو الخافتة تشعر بالنعاس، بينما تجعلك الأضواء الساطعة تشعر بمزيد من اليقظة، وبالتالي قد تؤدي الإضاءة الإضافية إلى زيادة صعوبة النوم عند الدراسة أو العمل في وقت متأخر من الليل.

مخاطر السهر لوقت متأخر

يمكن أن يكون للحرمان المستمر من

النوم

عواقب صحية خطيرة طويلة المدى حيث يحتاج البالغون إلى حوالي 7-8

ساعات

من النوم يوميًا، ويمكن أن يكون لقلة النوم تأثير كبير على أداء الشخص في اليوم التالي، ويمكن أن يؤدي الحرمان إلى الحرمان المزمن من النوم بشكل خطير عواقب صحية طويلة المدى.

عندما يحتاج الناس إلى السهر لوقت متأخر ، فمن الأفضل عادةً أن يمهلوا أنفسهم يومًا أو يومين للتعافي، يجب أن يحاول العاملون الليليون الحد من تغييرات النوبات قدر الإمكان حتى تتمكن أجسامهم من التكيف مع نمط النوم الجديد.

نصائح لتعويض النوم بعد السهر

بعد الاستيقاظ طوال الليل، يجب أن يحصل الشخص على قسط من الراحة في أسرع وقت ممكن، في اليوم التالي، يمكن للناس محاولة تعويض فقدان النوم عن طريق

القيلولة

والنوم في وقت أقرب بكثير من المعتاد، كما يجب على الأشخاص الذين يبدؤون العمل ليلاً أو في نوبات التكيف مع إيقاع جديد للنوم والاستيقاظ، قد تكون الوسائل المساعدة على النوم أثناء النهار مثل

ستائر

التعتيم وأقنعة العين مفيدة.[1]

ما هو السبب وراء نومنا ليلا

الميلاتونين هو هرمون يرسل

إشارات

للجسم بأن وقت النوم قد حان، يتبع

الجسم

نظام

24 ساعة

داخلي يسمى إيقاع

الساعة البيولوجية

في أولئك الذين لا يعانون من صعوبات في النوم، تساعد التغيرات في الضوء ودرجة الحرارة الجسم على التعرف على

الوقت

الذي يشعر فيه بالنعاس.
الميلاتونين هو هرمون ينتجه الدماغ، وقد يؤدي التعرض للضوء إلى تثبيط إنتاج الميلاتونين عندما يحل الظلام، مما يشير إلى أن الميلاتونين يساعد في تنظيم النعاس في هذه الظروف، وهذا هو سبب أهمية النوم في غرفة مظلمة.

فائدة المكملات التي تساعد على النوم

قد تساعد حبوب الميلاتونين أولئك الذين لا ينتجون ما يكفي من هذا الهرمون على النوم بشكل أفضل عن طريق رفع مستويات الميلاتونين كما قد تساعد هذه الحبوب أيضًا الأشخاص الذين يصنعون كمية كافية من الميلاتونين ولكن لا يزالون يعانون من مشاكل في النوم بسبب عوامل أخرى.
يغير الميلاتونين الطريقة التي يتفاعل بها الجسم مع الظلام، مما يسمح له بالوقوع في روتين مسائي مريح، قد يتأثر الأشخاص الذين ينامون أثناء النهار بالضوء في الليل، وخاصة الضوء المنبعث من شاشات

الكمبيوتر

والتلفزيون، مما قد يعيق إنتاج الجسم الطبيعي من الميلاتونين ويقطع النوم، وللذين قد لا ينتجون الميلاتونين عندما يحين وقت النوم لأنهم يعملون في الليل، يمكن أن تساعد إضافة الميلاتونين في إبطال هذا التأثير.

اكتشف الخبراء أن الميلاتونين يقصر الوقت الذي يستغرقه المشاركون للنوم عند مقارنته بالعلاج الوهمي في البحث، يزيد الميلاتونين أيضًا من مدة نومهم، لذلك يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من:

  • فرق التوقيت
  • اضطرابات النوم في مكان العمل
  • اضطراب مرحلة النوم المتأخر (DSPD)
  • اضطرابات النوم الناتجة عن العمى
  • في الأشخاص الذين يعانون من التصلب المتعدد ، تحدث مشاكل النوم بسبب نقص الميلاتونين.
  • اضطرابات النوم عند الأطفال المصابين بالتهاب

    الجلد

    التأتبي

ومع ذلك، تختلف جرعة الميلاتونين المناسبة التي يجب أن تؤخذ من شخص لآخر، حيث قد تتأثر طريقة استجابة الجسم للميلاتونين بعدد من العوامل، بما في ذلك وزن الجسم، والتمثيل الغذائي، والصحة العامة، لذا قد يبدأ الناس بجرعة متواضعة ويراقبون أي آثار جانبية سلبية، يمكنهم بعد ذلك رفع الجرعة تدريجياً حتى يشعروا بالتحسن. [2]