ممارسة الرياضة بأمان في الثلث الثالث من الحمل

المشي والركض

للرياضة العديد من المميزات التي يحصل عليها كل من يمارسها، والحامل من شأنها أن تحسن من الوظائف الحيوية لجسمها من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة؛ فهي تحافظ على صحة العديد من الأعضاء الحيوية بالجسم مثل

القلب

والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى أنها تساعد في الحفاظ على

الوزن

والتقليل من فرص تراكم الدهون في أجزاء كثيرة بالجسم، ولكن ذلك مع تجنب حدوث أي إصابة عنيفة، أو ممارسة رياضة تحتاج إلى بذل مجهود كبير؛ وذلك تجنبًا لحدوث أي أضرار للأم أو للجنين، وفيما يلي بعض الرياضات التي يُمكن للمرأة ممارستها أثناء فترة

الحمل

.

المشي من الأمثلة على الرياضات التي يسهل ممارستها بالنسبة للحامل، كما أنها تحافظ على

صحة القلب

والأوعية الدموية وكذلك الرئتين بصورة كبيرة، وفي بعض الأحيان تلجأ المرأة إلى الركض الخفيف إذا لم يجدي

المشي

نفعًا.

من غير الجيد أنّ تكون بداية المرأة لممارسة المشي أثناء فترة الحمل؛ حيث إن

الجسم

يكون غير معتاد على هذه

الرياضة

قبل الحمل، ولكن إذا كان جسمها معتادًا على ذلك من قبل بداية الحمل، تستطيع أن تستمر عليه طوال فترة الحمل ما لم توجد أي مشكلة صحية تجعل المشي وسيلة للضرر بصحتها أو بصحة الجنين، ولكن عند الاستمرار على هذه لممارسة، يجب التقليل منها حتى لو للنصف.

السباحة والرياضات المائية

في حالة توافر وسيلة لممارسة السباحة أو أي من الرياضات المائية، مع الاطمئنان على عدم إلحاق هذه الرياضة بالضرر لأي أجزاء جسم الحامل، عليها القيام بممارستها؛ فالسباحة وسيلة مهمة ومفيدة لكل أجزاء الجسم.

من المفيد أن ممارسة رياضة السباحة من شأنها أن تقلل الآلام والأوجاع التي من الممكن أن تشعر بها الحامل؛ حيث إن

الماء

الصالح للسباحة بإمكانه أن يخفف الضغوط الواقعة على الساقين وكذلك الضهر؛ ومن ثَم تقل الآلام الناشئة في مثل هذه الأماكن، كما أن السباحة تساعد في التقليل من درجة حرارة الجسم المرتفعة.

هناك أيضًا العديد من التمارين والرياضات التي يتم ممارستها داخل الماء، والتي من شأنها زيادة المرونة الخاصة بالمفاصل لتسهيل الحركة وتقليل أي ألم مصاحِب لها؛ ومن ثَم تزداد الراحة أثناء فترة الحمل.

تمارين للحامل في الشهر السابع

هناك العديد من التمارين التي تساعد ممارستها بصورة خفيفة على زيادة مرونة كل عضلات الجسم، ومن أهم هذه التمارين: اليوجا، بالإضافة إلى ركوب الدراجات.

إنّ التأثير الإيجابي الذي تنتجه هذه الرياضات على عضلات الجسم المختلفة يساعد في مَدِّ الحامل باللياقة والقوة المناسِبة التي تسهل إتمام عملية الولادة، ولكن يجب الاهتمام بممارسة هذه التمارين بمواصفات وأوضاع معينة تناسِب الحمل ولا تلحق الضرر بأي من الأم أو الجنين خصوصًا أثناء عملية النمو التي يخضع لها الجنين، كما أن هذه الرياضات بإمكانها تحقيق الاستقرار الأساسي لجسم المرأة أثناء فترة الحمل، وتقلل الآلام المحتمَل حدوثها للظهر أو آلام عرق

النساء

.

بإمكان هذه الرياضات أن تعمل على زيادة قوة العديد من عضلات الجسم المختلفة، كما أن بعضها (مثل: اليوغا) يساعد في التقليل من المشاكل النفسية التي تحدث عادةً للمرأة أثناء فترة الحمل، والتي من أهمها القلق والاكتئاب؛ حيثُ إنّ هناك العديد من النساء التي يُنصح لهم بممارسة رياضة اليوغا بمعدل مناسِب ولمدة معينة من أجل الحفاظ على

الحالة النفسية

لديهم.

حيثُ إنّ الدراسات التي تم إجراؤها في هذا الصدد أثبتت فعالية اليوغا في علاج العديد من المشاكل النفسية والبدنية التي تنال من المرأة أثناء فترة الحمل؛ فساعدت اليوغا في تحسين المزاج لديهن، بالإضافة إلى تخفيف الآلام الجسدية، كما تقلل من احتمالية اللجوء إلى الولادة المبكرة أو حتى الولادة القيصرية.

فوائد التمارين للحامل

هناك العديد من المميزات أو الفوائد التي تحصل عليها المرأة من ممارستها للتمارين الرياضية أثناء فترة الحمل، ومن أهم هذه الفوائد ما يأتي:

التقليل من احتمالية زيادة الوزن التي تحدث أثناء وبعد فترة الحمل.
تفيد هذه التمارين في التقليل من حدّة الآلام التي عادةً ما تكون مصاحِبة لعملية الولادة الطبيعية، كما أنها أيضًا تساعد في

الوقت

الذي تستغرقه هذه الولادة.
تفيد هذه التمارين أيضًا في الحفاظ على صحة وتوازن الدورة الدموية بالجسم.
تساعد تمارين فترة الحمل في الحفاظ على انتظام ضربات القلب.
هذه التمارين من شأنها زيادة قدرة المرأة على تحمل أي آلام.
تزيد هذه التمارين من مرونة المفاصل والعضلات؛ وهو ما يزيد من الراحة أثناء الحركة.
تساعد هذه التمارين في التقليل من فترة التعافي اللازمة بعد إتمام عملية الولادة.
تفيد هذه التمارين أيضًا في علاج العديد من المشكلات العامة بالجسم والتي تنشأ لدى عدد كبير من الحوامل، والتي من أهمها: ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى أحد أنواع مرض

السكر

الذي يُسمى «سكر الحمل».

تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض

هناك العديد من التمارين التي تساعد ممارستها من قِبَلِ المرأة الحامل خلال الشهر التاسع في توسيع الخوص لديها لتسهيل عملية الولادة الطبيعية، وسوف نقوم الآن بتوضيح أهم هذه التمارين.

تمرين الصعود والنزول

هذا التمرين من الأمثلة على التمرينات المفيدة إذا تمت ممارستها برعاية وبقدر مناسِب، ويتم ممارستها عن طريق الصعود والهبوط على السلم، ومن أهم فوائد ممارسة هذا التمرين أنها تساعد في جعل رأس الجنين في وضعها المناسِب للولادة، بالإضافة إلى ثبوتها في نفس مكانها؛ ومن ثَم تكون عملية الولادة الطبيعية أقل ألمًا وإجهادًا، وهذا التمرين من التمارين التي مُتاح استخدامها خلال الشهرين الثامن والتاسع من الحمل، ومن الممكن أن يتم استخدام كرسي للمساعدة في هذا التمرين في حالة إذا كانت المرأة مجهَدة ولا تستطيع ممارسة هذا التمرين بنفسها.

تمارين حبس النفس

إن~ هذه التمارين من شأنها إفادة المرأة الحامل في التسهيل من عملية الولادة الطبيعية، وتستطيع الحامل أن تمارس هذه التمارين لفترة تمتد إلى 10 ثواني من كل يوم؛ حيث إنها تساعد

الرحم

على الاتساع بصورة مناسِبة.

تمرين كرة الولادة

هو من التمارين المهمة والمفيدة للمرأة الحامل، وتتم ممارسته باستخدام كرة ذات مواصفات معينة يُطلق عليها اسم «كرة الولادة»، ويساعد هذا النوع من التمارين في زيادة المرونة الخاصة بعضلات الرحم، كما تعدِّل من وضعية الجسم داخل الرحم بحيث يسهل خروجه أثناء عملية الولادة الطبيعية، كما يفيد هذا التمرين أيضًا في التقليل من حدّة الآلام التي تنشأ في منطقة أسفل الظهر.

تمرين جلسة تايلور أو كوبلر

هو أحد التمرينات المفيدة بالنسبة للمرأة أثناء فترة الحمل، ويتم عمل هذا التمرين من خلال

الجلوس

أولاً على الأرض ووضع الأرجل بصورة متشابكة، بالإضافة إلى جعل القدمين في حالة من التشابك عند منطقة الكاحل.

بعد ذلك يجب على المرأة أن تقوم بعمل ضغط خفيف على الركبتين باتجاه لأسفل مع إبعاد كل واحدة منهما عن الأخرى ولكن لا يكون التباعد كبيرًا، ويساعد هذا التمرين بشدة في زيادة اتساع الخاص بعظام الحوض بالإضافة إلى زيادة درجة المرونة والليونة في أربطة الحوض، كل هذه التأثيرات تساعد في جعل عملية الولادة الطبيعية تتم بشكل سهل لا يوجد به تعب كبير، كما تساعد أيضًا في تخفيف الآلام الحادثة في منطقة أسفل الظهر التي عادةً ما تكون مصاحِبة لفترة الحمل.[1][2][3]