أضرار النوم والغرفة مضيئة

كيف يؤثر ضوء الحجرة على إيقاع ساعة النوم البيولوجية

ساعة

النوم

البيولوجية هي

ساعة

داخلية تعمل على مدار

24 ساعة

وتنسق مجموعة واسعة من العمليات في

الجسم

، بما في ذلك النوم، ويتم التحكم في هذا الإيقاع بواسطة جزء صغير من

الدماغ

، يُعرف باسم منظم ضربات

القلب

اليومي، والذي يتأثر بشدة بالتعرض للضوء.

عندما يدخل الضوء إلى العين، يتم استشعاره بواسطة مجموعة خاصة من الخلايا على شبكية العين، والتي يتم نقلها إلى الدماغ وتفسيرها على أنها معلومات عن

الوقت

من اليوم الأول.

ثم يرسل الدماغ

إشارات

في جميع أنحاء الجسم للتحكم في الأعضاء والأنظمة الأخرى وفقًا لذلك الوقت من اليوم، وعند التعرض للضوء الطبيعي فقط،  يصبح الإيقاع اليومي للشخص متزامنًا بشكل وثيق مع شروق الشمس وغروبها، والبقاء مستيقظًا أثناء النهار والنوم عندما يحل الظلام.

وعلى الرغم من ذلك، في المجتمع الحديث، تخلق

الكهرباء

وفرة من مصادر الضوء التي تؤثر على جهاز تنظيم ضربات القلب  والدماغ.

ويستطيع الضوء التغير في إيقاع

الساعة البيولوجية

على توقيت التعرض للضوء، فعندما يُنظر إلى الضوء في

الصباح

الباكر، فإنه يدفع بجدول النوم مبكرًا، ويؤدي التعرض للضوء في

المساء

إلى دفع دورة النوم للخلف باتجاه وقت متأخر للنوم.

ومن ثم تختلف التأثيرات اليومية حسب نوع الضوء ومدة التعرض له، في حين أن الضوء المطول يميل إلى أن يكون مؤثرًا،  فحتى الفترات القصيرة من الضوء الاصطناعي يمكن أن تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية.

ويمكن أن يتسبب التعرض الزائد أو السيئ للضوء الاصطناعي في اختلال إيقاع الساعة البيولوجية للشخص مع الجدول الزمني ليلا ونهارا، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إزعاج نومهم وإحداث تأثيرات صحية أخرى مزعجة لهم.

بما في ذلك سوء التمثيل الغذائي، وزيادة الوزن،  ومشاكل القلب والأوعية الدموية، وربما حتى ارتفاع مخاطر الإصابة بالسرطان.

عندما كنت طفلا، قد تتذكر سماع جملة “إطفاء الأنوار” كطريقة لإخبارك أن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش، ومع ذلك،  فإن إطفاء الأنوار وقت النوم هو أكثر بكثير من مجرد عبارة شائعة خاصة بوقت النوم، وفي الواقع،  قد يؤثر قرار إطفاء الأنوار،  أو تركها مضاءة، على صحتك.

ومع ذلك، فإن المشكلة تكمن وراء أضواء السقف والمصابيح، حيث يحيط بنا الضوء من مصادر متعددة، بما في ذلك مصابيح

الشوارع

وأجهزة التلفزيون والضوء

الأزرق

المنبعث من أجهزتنا الإلكترونية، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة

الكمبيوتر

والأجهزة اللوحية.

ويعتبر النوم مع إضاءة أي أضواء ضارًا بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، وبالتالي،  فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية عديدة. [1]

كيف يضر ضوء الغرفة نومك

من المحتمل أن تمنع الأضواء الليلية نومك ونوم أطفالك، وقد تم ربطها بالاستيقاظ المتكرر في الليل،  فضوء الغرفة ومعظم الأضواء الليلية، عادة ما يكون ضوء أزرق أو أبيض، والطول الموجي لهذه

الألوان

من الضوء له تأثير هائل على جسم الإنسان.

فيمكن أن تمنع هذه الأنواع من الأضواء جسمك من إنتاج مادة الميلاتونين، وهو الهرمون المسبب للنوم، ويبدأ جسمك بشكل

طبيعي

في إنتاج الميلاتونين عندما يصبح أكثر قتامة في الخارج، والكورتيزول، هو الهرمون الذي يجعلك مستيقظاً، عندما ترى ضوء النهار أو الضوء الأبيض والأزرق.

ويحتاج الأطفال على وجه الخصوص إلى الميلاتونين وسرير الأطفال المريح والداعم ليس فقط للنوم في البداية ولكن للبقاء نائمين لفترة أطول، لذلك، على الرغم من أن الضوء قد يريحك أنت أو طفلك،  إلا أنه قد يؤخر النوم أيضًا.

لذا إذا وجدت نفسك تسأل لماذا يكافح طفلك من أجل النوم، فربما تفكر في تبديل ضوء الليل للحصول على ظلام دامس.[2]

ما هي أضرار النوم والغرفة مضيئة

إن التعرض للضوء أثناء النوم يجعل من الصعب على عقلك تحقيق نوم أعمق، فكلما زاد النوم العميق أو الخفيف الذي تحصل عليه في الليل، زادت ذبذبات الدماغ التي تسمح لك بالوصول إلى مراحل أعمق من النوم.

ذلك وبصرف

النظر

عن الظروف التي تؤثر بشكل مباشر على عقلك، فقد تم أيضًا ربط قلة النوم العميق من التعرض للضوء بعدد من

الآثار الجانبية

التالية ومنها :-

حدوث الكآبة

لقد ارتبط النوم مع الأضواء بالاكتئاب الحاد والمزمن،   فقد يكون للضوء الأبيض الخاص بالغرفة  أسوأ التأثيرات على مزاجك.

فقلة النوم يمكن أن تسبب أيضًا تقلب المزاج والتهيج، وقد يكون الأطفال الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أكثر نشاطًا من طبيعتهم.

البدانة

لقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على

النساء

أن السمنة كانت أكثر انتشارًا لدى أولئك الذين ينامون مع التلفاز أو الإضاءة.

فكان المشاركون في الدراسة أيضًا أكثر عرضة بنسبة 17 في المائة للحصول على حوالي 11 كيلوا في عام واحد، وقد تم العثور على الأضواء الموجودة خارج الغرفة، والتي ليس لها عامل كبير مقارنة بمصادر الإضاءة الخاصة بغرفة النوم.

ويمكن أن يكون تناول

الطعام

أحد عوامل نقص السمنة الناتجة عن النوم، فقد أظهرت الدراسات أنه كلما قل النوم الذي تحصل عليه، زاد احتمال تناولك للطعام في اليوم التالي،  ويمكن أن يؤثر ذلك على توقيت وجباتك أيضًا.[2]

ماذا لو كان بإمكانك النوم مع الضوء فقط

في حين أن بعض الأطفال يفضلون الإضاءة من أجل الراحة،  فإن البالغين ايضا مذنبون في إبقاء تلك الأضواء مضاءة أيضًا لهم،  فربما كنت معتادًا على إضاءة مصباح بجانب سرير أو تلفزيون في الليل،  أو ربما تنظر إلى هاتفك.

فمن الصعب عدم إطفاء الأنوار في غرفة نومك عندما تكون معتادًا على تشغيلها،  ويمكنك البدء باستخدام ضوء ليلي صغير ينبعث منه اللون الأحمر، ثم التخلص منه بمجرد أن تعتاد على الظلام.

لقد وجد أن لمبات ضوء الليل الأحمر ليس لها نفس التأثير الضار على إنتاج الميلاتونين مثل المصابيح الملونة الأخرى، ومن المهم أيضًا دمج عادات النوم الصحية الأخرى في روتين نومك حتى لا تلاحظ قلة الأضواء مثل :-

• استخدم الستائر المظلمة للغرفة.
• ابدأ في خفض الأنوار في منزلك قبل النوم.
• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
• استيقظ في نفس الوقت كل صباح.
• احتفظ بالإلكترونيات خارج غرفة نومك.
• إذا كان لا بد من التحقق من الهاتف، فارتدِ نظارات زرقاء تحجب الضوء للاحتفاظ بالميلاتونين.
• تجنب قيلولة النهار، إذا كان بإمكانك مساعدتها.
• عليك التمرن في وقت مبكر من اليوم مثل الصباح أو بعد الظهر.
• تجنب الكحوليات والكافيين والوجبات الكبيرة في الليل.
• التزم بروتين مريح لوقت النوم، مثل القراءة أو
  
  الاستحمام
  
  أو التأمل.
• اضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة.
• بمجرد أن تستيقظ في الصباح، تأكد من البحث عن الضوء، سواء كان صناعيًا أو طبيعيًا – في أسرع وقت ممكن، سيؤدي هذا في النهاية إلى ضبط نغمة جسمك بحيث يعادل الضوء اليقظة، بينما يعني الظلام أن الوقت قد حان للنوم.[3]