ما هي الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد

من

المعادن

الأساسية والتي يجب أن تكون موجودة في

الدم

هو الحديد لأنه  يلعب دورًا هاماً في نقل الأكسجين من الدم إلي  جميع أنحاء

الجسم

.

الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد

يوجد حوالي 65 بالمائة من الحديد في الجسم في

الهيموجلوبين

، الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء وهو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الخلايا، توجد كميات أقل من الحديد في الهيموجلوبين وهو بروتين موجود في أنسجة العضلات

يوفر الهيموجلوبين الأكسجين للعضلات ويوفر الطاقة أثناء النشاط البدني الحد الأدنى من احتياجات البالغين اليومية من الحديد هو 1.8 مجم،


لذلك هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد والتي تزيد أيضاً من

مخزون الحديد

في الجسم ومنها:

المحار

تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد فإن القطعة الواحدة التي تكون 100 جرام من المحار تحتوي علي حوالي 3 مجم من الحديد وهو ما يمثل 17٪ من القيمة اليومية ولكن محتوى الحديد في المحار متغير بدرجة كبيرة

وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير، الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم الذي يمتصه ويخزنه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات.

السبانخ

يحتوي 100 جرام من السبانخ النيئة على 2.7 مجم من الحديد أو 15٪ من القيمة اليومية ، وهذ النوع من الحديد يتم تخزينة بشكل جيد في الجسم، السبانخ غنية أيضًا بفيتامين C وهذا مهم لأن فيتامين C يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي العين من الأمراض.

الكبدة

الكبدة فهي كلها غنية بالحديد، على سبيل المثال تحتوي 100 جرام من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد أو 36٪ من القيمة اليومية، كما أن

اللحوم

العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم، يحتوي

الكبد

على نسبة عالية من فيتامين (أ) بشكل خاص حيث يوفر 10٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام.

البقوليات

البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية بعض أنواع البقوليات والأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا فإنها تكون مصدر كبير للحديد  خاصة للأشخاص للنباتيين، يحتوي كوب واحد 198 جرام من العدس المطبوخ على 6.6 مجم وهو ما يمثل 37 ٪ من القيمة اليومية للحديد، يمكن أن تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية والفاصوليا الخضراء على زيادة كمية الحديد التي تتناولها بسهولة.

فإن نصف كوب حوالي 86 جرام من الفاصوليا المطبوخة توفر حوالي 1.8 جرام من الحديد أو 10٪ من القيمة اليومية، تُعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم، قد أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى

السكر

ي ويمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض

القلب

للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

اللحوم الحمراء

تحتوي الوجبة الواحدة 100 جرام من اللحم الأحمر الصافي على 2.7 مجم من الحديد وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية، اللحوم الحمراء غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من

فيتامينات

(ب)، اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء  والأسماك بشكل منتظم، اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه من حديد الهيم مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

في إحدى الدراسات التي تبحث في التغييرات في مخزون الحديد بعد ممارسة التمارين الرياضية قد احتفظت

النساء

اللاتي يتناولون اللحوم الحمراء الغنية بالحديد بشكل عالي من مخزون الحديد عن أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد .

بذور الكينوا

الكينوا هي حبة شائعة تعرف باسم الحبوب الكاذبة كوب واحد 185جرام من بذور الكينوا المطبوخ يوفر 2.8 مجم من الحديد وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية، لا تحتوي بذور الكينوا على الغلوتين مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو غيره من أشكال عدم تحمل الغلوتين.

تحتوي بذور الكينوا أيضًا على نسبة عالية من

البروتين

مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى بالإضافة إلى أنها غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

البروكلي

البروكلي مغذي بشكل لا يصدق يحتوي كوب واحد 156 جرام من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد وهو ما يمثل 6٪ من القيمة اليومية، تحتوي وجبة من البروكلي أيضًا على 112٪ من القيمة اليومية لفيتامين C مما يساعد الجسم على تخزين الحديد بشكل أفضل، يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على نسبة عالية من

حمض الفوليك

ويوفر 5 جرامات من الألياف بالإضافة إلى بعض فيتامين (ك)، البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية والتي تشمل أيضًا القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت.[1]

مشروبات غنية بالحديد

الحديد هو معدن حيوي لعمل الهيموجلوبين وهو بروتين ضروري لنقل الأكسجين في الدم، تشمل أسباب انخفاض مستويات الحديد فقدان الدم أو سوء التغذية أو عدم القدرة على امتصاص ما يكفي من الحديد من الأطعمة ولكن

كيف ارفع مخزون الحديد بسرعة

، فيما يلي بعض المشروبات الغنية بالحديد التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي:

• 
  عصير البرقوق
  

عصير البرقوق المصنوع من البرقوق المجفف والذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تسهم في التمتع بصحة جيدة، يعتبر البرقوق مصدرًا جيدًا للطاقة ولا يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، يحتوي نصف كوب من عصير البرقوق على 3 مجم أو 17 في المائة من الحديد.

• 
  عصير الشمندر (البنجر)
  

إنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والبروتين وفيتامين سي، يساعد عصير الشمندر (البنجر) على طرد

السموم

من الكبد بالإضافة إلى تحسين استخدام الخلايا الحمراء للأكسجين وزيادة نسبة مخزون الحديد.

• 
  عصير سبانخ ونعناع
  

عادة ما يتم تناول هذا المشروب ذو

اللون الأخضر

الفاتح في

الصباح

الباكر، يعد الخضروات الخضراء الورقية مصدرًا جيدًا للحديد والعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين (أ) و (ج) وهذا  المشروب مفيد أيضًا لفقدان الوزن.[2]

فواكه ترفع الحديد

يحتوي

الطعام

على نوعين من الحديد حديد الهيم وغير الهيم، يوجد حديد الهيم في اللحوم والأسماك والدواجن إنه شكل الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة،


يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات، ومن الفاكهة التي يمكن أن تساعد أيضًا في تخزين الحديد:

• 
  الفراولة.
  
• 
  البطيخ.
  
• 
  الزبيب.
  
• 
  البلح.
  
• 
  التين.
  
• 
  الخوخ
  
• 
  مشمش مجفف.
  
• 
  
  الخوخ
  
  مجفف.[3]