وجبات خفيفة صحية يحبها خبراء التغذية

يمكن لعادات تناول الوجبات الخفيفة أن تؤثر بشكل كبير على يومك كما تقول Samantha Cassetty MS “تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة جيدة لترويض الجوع إذا كنت تمضي أكثر من أربع إلى خمس

ساعات

بين الوجبات” ومن أجل بناء وجبة خفيفة مرضية تجعلك ممتلئًا بين الوجبات حاول الحصول على مزيج من

البروتين

والألياف والدهون أو اثنتين على الأقل من الثلاثة

كما تعتبر الوجبات الخفيفة أيضًا فرصة لزيادة تناولك لمجموعات الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف، في حين أن الأطعمة الكاملة هي طريقة مؤكدة لزيادة حصولك على العناصر الغذائية

إلا أن العديد من الوجبات الخفيفة المعبأة يمكن أن تساهم في العناصر الغذائية الهامة وتحافظ على الجوع أيضًا، لذلك يجب أن نتعرف على أفضل الوجبات الخفيفة والصحية المفيدة وفقًا لأخصائيين التغذية وهم

التفاح أو الكمثرى بالمكسرات أو زبدة البندق

يعتبر هذا المزيج القوي هو وجبة خفيفة شهيرة عند العديد من أخصائيين التغذية ولذلك لسبب وجيه وهو أن التفاح والكمثرى يحتوا على الألياف وخاصةً إذا كنت تأكل القشرة الخاصة بهم كما أن

المكسرات

مليئة بمزيج من البروتين النباتي والدهون الصحية والألياف لذا فهي تقوم بعمل رائع في إرضاء شهيتك أثناء التحكم في نسبة

السكر

في

الدم

كما أنك سوف تلاحظ توفر أي فاكهة موسمية تقريبًا لفوائد مماثلة ويمكن أن تكون البذور مثل بذور اليقطين أو عباد الشمس بديلًا جيدًا للمكسرات أيضًا بالإضافة إلى الفوائد الغذائية لهم وذلك على عكس العديد من الوجبات الخفيفة العصرية المعبأة.

الفشار

تقول الدكتورةKelsey Pezzuti MS “هذه الحبوب الكاملة والغنية بالألياف هي الوجبة الخفيفة المثالية بالإضافة إلى إنها غير مكلفة وسهلة التحضير وتوفر القرمشة المثالية” حيث أن الوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الفشار لا تزيد من تناول الألياف فحسب بل تضيف أيضًا الفيتامينات والمعادن مثل

فيتامينات

ب والحديد

كما تقول الدكتورةJody Bergeron MS “استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة قد يقلل أيضًا من نسبة

الكوليسترول

وخاصة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والدهون الثلاثية”.

كما يعتبر الفشار متعدد الاستخدامات حيث يمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة حلوة أو مالحة، حيث يمكنك دمجه مع الزبدة أو

الملح

أو الكراميل بسرعة كما يمكنك الأستمتاع به كفشار بطعمه الأساسي أو فشار الليمون أو فشار بالقرفة والسكر.

ومن الضروري عند شرائه في الكيس أو الصندوق ابحث عن خيارات أقل في السكر المضاف والتي تحتوي على سكر (<4 جم لكل حصة) والصوديوم (<200 مجم لكل حصة) واستخدم الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة للنكهة.

الحمص

يقول شارون بالمر اختصاصي التغذية بالنباتات “يعتبر

الحمص

وجبة خفيفة رائعة لأنه يحتوي على ثلاثة عناصر غذائية تعطي الشعور بالشبع وهم الألياف والبروتين والكربوهيدرات بطيئة الهضم، كما تعتبر علبة الحمص غير مكلفة ويمكن تحويلها إلى خيارات متعددة للوجبات الخفيفة حيث يرضي الحمص المحمص الرغبة الشديدة في الجوع مثل الفشار

كما يمكن صنعه حلوًا بالقرفة وشراب القيقب أو مالحًا بالأعشاب أو التوابل، ويضيف بالمر أخصائي التغذية أنه “يمكنك أيضًا تضمين الحمص المهروس في الصلصات وطبق الحمص أيضاً وحتى كمكون في المطاعم محلية الصنع، وتقول الدكتورة ليزا يونغ ومؤلفة كتاب (أخيرًا ممتلئ وأخيراً سليم) حيث توصي أيضًا بتناول وجبة خفيفة من سلطة الحمص المصنوعة من زيت الزيتون والخضروات كما يمكنك ان تجرب الحمص المقرمش.

رقائق البنجر

تعتبر تناول رقائق البنجر طريقة مثالية للتناول العناصر المفيدة جداً للجسم كما انها طريقة رائعة لزيادة تناول الخضار بطريقة

ممتعة

أكثر من الخضار النيئ، حيث يحتوي البنجر على الألياف وفيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم ويحتوي أيضًا على النترات غير العضوية التي تم ربطها بعدد من الفوائد الصحية بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وصحة

القلب

والأوعية الدموية بشكل عام وذلك على عكس العديد من رقائق الخضار فإن رقائق البنجر مصنوعة بالفعل من البنجر، كما يمكنك صنع رقائق البنجر من أجل الوجبات الخفيفة في المنزل.

عين الجمل

في حال إذا كنت بحاجة الى تحسين المزاج احصل على حفنة من عين الجمل حيث أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون عين الجمل قد يكون لديهم معدلات اكتئاب أقل وتشير أبحاث أخرى إلى أن مكسرات عين الجمل قد تحسن من مزاجك بنسبة كبيرة في حين أن جميع المكسرات تقدم كوجبة خفيفة صحية، بالإضافة إلى أن عين الجمل هو الوحيد الذي يعد مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA” كما يقول الدكتورة أخصائية التغذية كاسيتي كما أنه يحتوي على الألياف والبروتينات مما يوفر لك كل ما تحتاجه للبقاء على شعور بين الوجبات.

كما توصي الدكتورة كاسيتي بصنع مزيج من عين الجمل والفواكه المجففة، وفي حال إذا كنت تشتهي

الشوكولاتة

في فترة ما بعد الظهيرة فقد أشارت الدكتورة لورين ماناكير بعمل واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة وهي عين الجمل المغمس في الشوكولاتة الداكنة وذلك نظرًا لأن كل من عين الجمل والشوكولاتة يحتويان على

المغنيسيوم

فإن هذا علاج رائع يدعم أيضًا صحة

العظام

والمزاج كما يقول الدكتور Manaker. أيضاً جرب هذه الخلطات الصحية محلية الصنع مع الفواكه المجففة والمكسرات والشوكولاتة.

جبن قريش مع فواكه أو خضروات

غالبًا ما يكون الجبن القريش أحد منتجات الألبان التي يتم دفعها جانبًا ولا تحظى بشعبية كبيرة إلا أنها تعتبر وجبة خفيفة صحية ومرضية لشعور الجوع حيث إنها مليئة بالبروتين وهي مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ب والسيلينيوم ومع ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الصوديوم لذا يفضل وضع نسبة من جبن القريش داخل يومك.

في حين أن المحتوى العالي من البروتين يساعد بالفعل على الشعور بالشبع فإن الجبن كامل الدسم قد يكون أكثر إشباعًا لأن الدهون يمكن أن تبطئ عملية الهضم، كما تشير بعض الأبحاث إلى أن دهون الألبان قد لا تكون مشكلة بالنسبة لصحة القلب مثل الدهون المشبعة الأخرى ولكن لا يزال من المستحسن أن تضعها في الحسبان في حصتك اليومية أو أن تختار الخيارات قليلة الدسم.

ومن أجل بناء وجبة خفيفة متوازنة قم بوضع جبن القريش مع الفاكهة أو الخضار أو يمكنك أن تجرب جبن القريش مع عسل التوت أو سلطة الجبن القريش حيث يمكن استخدامه أيضًا لتعزيز محتوى البروتين في الوجبات

الزبادي

قد تفكر فقط في

الزبادي

على وجبة الإفطار ولكنها تعد وجبة خفيفة رائعة أيضًا بالإضافة إلى إنها تعطي الشعور بالشبع لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتحتوي أيضًا على الكالسيوم، كما يمكنك إضافتها إلى بعض المكسرات أو البذور لإضافة بعض الدهون الصحية كما يمكن إصافة الزبادي العادي مع التوت المجمد.[1]