كيف تؤثر التمارين على ميكروبيوتا الأمعاء

ما

هى


ميكروبيوتا الأمعاء

هناك كمية كبيرة من الميكروبيوتا في الأمعاء التي يطلق عليهم عادةً النباتات البكتيرية، على الرغم من أن الاسم الصحيح هو جراثيم الأمعاء، يتكون هذا النظام البيئي المصغر من مجموعة متنوعة من

البكتيريا

حيث تؤدي الجراثيم المعوية وظائف مهمة تتعلق بالهضم مثل تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وحمايتنا من الجراثيم المسببة للأمراض.

لقد أصبحت هذه البكتيريا متأصلة مع البشر لدرجة أنها تتأثر بكل ما نقوم به، حيث تمرض الجراثيم عندما نمرض، ووفقًا لأحدث الأبحاث فإنه يحدث تحسن لجراثيم

المعدة

إذا مارسنا

الرياضة

بدنيًا.

التمارين وميكروبات الأمعاء

في عام 2018 أجريت دراسة شارك فيها 32 متطوعًا، حيث أدوا دورة تدريب معتدلة الشدة من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ولمدة 6 أسابيع وبعد تلك الفترة عادوا إلى الخمول.

تم جمع عينات

البراز

في كلتا الفترتين، تشير النتائج إلى أن النشاط البدني يؤدي إلى تغييرات في تكوين ووظيفة ميكروبيوتا الأمعاء، كما لوحظ أن هذه التغييرات قد انعكست بمجرد توقف التدريب.

في

بحث

عام 2019 تم التوصل إلى استنتاجات مماثلة، حيث  تسمح لنا نتائج هذه التحقيقات وغيرها بالتأكيد على أن التمارين المنتظمة والمعتدلة لها تأثير إيجابي على الجراثيم المعوية من حيث الوظيفة والتكوين.

فوائد التمارين للجراثيم المعوية

على وجه الخصوص تم

تحديد

فوائد مختلفة للتدريب البدني فيما يتعلق بالميكروبات المعوية والتي تشمل ما يلي:

• يحسن تكوين ووظيفة البكتيريا المختلفة التي تتكون منها الجراثيم مما يؤدي إلى بيئة معوية أكثر صحة.
• يزيد من إنتاج المادة الزبد التي تساعد على تكاثر الخلايا الظهارية في القولون، من أجل الأداء الأمثل للحاجز المعوي.
• يتم منع
  
  السموم
  
  الموجودة في
  
  الطعام
  
  من دخول مجرى الدم.
• يمكن منع الأمراض، مثل متلازمة
  
  القولون العصبي
  
  .
• يحسن تخليق الأحماض الأمينية وأيض الكربوهيدرات.
• زيادة مستويات بكتيريا أسمها أكرمانسيا موسينيفيلا (Akkermansia muciniphila) المرتبطة بصحة التمثيل الغذائي للأفضل.
• يساهم في تقليل نسبة الدهون في
  
  الجسم
  
  وما يترتب على ذلك من زيادة في كتلة العضلات.
• كما أنه توجد علاقة إيجابية بين الجراثيم وقدرة
  
  القلب
  
  والجهاز التنفسي، وكذلك مع امتصاص الأكسجين.
• يتم تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الألتهابية والسكري من النوع الثاني والسمنة.
• يحسن جهاز
  
  المناعة
  
  .
• تساهم التمارين البدنية في تحسين الجراثيم المعوية، مما يضيف فائدة أخرى للرياضة.

تأثير الرياضة الكثيفة على جراثيم الأمعاء

في أحد التحقيقات الأولى التي أجريت حول هذا الموضوع وجد أن لاعبي الرجبي المحترفين لديهم تنوع أكبر ووفرة في البكتيريا المعوية المختلفة، ومع ذلك كان لديهم أيضًا كمية أقل من البكتيريا النافعة المفيدة للجسم بالتحديد نوع بكتيريا اللاكتوباسيلس (Lactobacillus).

الجراثيم المعوية ضرورية في استقلاب الطاقة، لأن تخمير الكربوهيدرات هو أحد أنشطتها الرئيسية وهذا يسمح لنا بفهم لماذا يكون للنشاط البدني المكثف لفترات طويلة آثار سلبية، حيث يتم استنفاد احتياطيات الطاقة.

ومن ناحية أخرى فإن التمارين المكثفة عالية التأثير تقلل أيضًا من إنتاج الأحماض الدهنية

قصيرة

السلسلة، والتي تساعد على تكوين الغشاء المخاطي الواقي للأمعاء وتؤثر على الجينات التي تنظم تكاثر الخلايا، ولكن بالتناقص تصبح  طبقة الغشاء المخاطي أقل سماكة.

وبالإضافة إلى ذلك مع ممارسة التمارين بكثافة عالية يتأثر التنوع في التركيبة البكتيرية، ويتسبب في اختلال

التوازن

بين البكتيريا النافعة والضارة، وبمرور

الوقت

يؤدي هذا إلى زيادة

الحمل

على جهاز المناعة مما يجعله أقل كفاءة.

العوامل المؤثرة الأخرى

بالإضافة إلى النشاط البدني تم تحديد العديد من العوامل التي تؤثر على قدرة التمثيل الغذائي للجراثيم المعوية والتي تشمل ما يلي:

• علم الوراثة.
• الرضاعة الطبيعية.
• جودة المياه المستخدمة.
• التعرض لمسببات الأمراض المعوية.
• استخدام المضادات الحيوية.
• العمر.
• الإجهاد.

كيف نحصل على ميكروبيوتا معوية صحية

إن اتباع أسلوب حياة صحي سيكون دائمًا نقطة البداية للتحسين، والجراثيم المعوية ليست استثناء ويجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن والتمارين الرياضية المعتدلة، وكذلك الحفاظ على المشاعر الإيجابية والعادات الصحية جزءًا من كل العلاج.

ووفقًا للبحث الذي تم إجراؤه، هناك تأثير واضح للنشاط البدني على الكائنات الحية الدقيقة، على أي حال يجب ألا نهمل مدى أهمية معرفة كيفية تأثير النظام الغذائي على الجراثيم، وفي هذا السياق تجدر الإشارة إلى أنه يوصى باتباع نظام غذائي غني بالألياف والفواكه والخضروات الطازجة والبوليفينول.

على العكس من ذلك يجب تجنب الاستهلاك المفرط للدهون الحيوانية، وكذلك المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر والمعالج للغاية، وأخيرًا يوصى بتناول البريبايوتكس والبروبيوتيك، فالأول عبارة عن ألياف قابلة للذوبان تتخمر لتصبح مصدرًا للطاقة للبكتيريا في الأمعاء.

في حين أن البروبيوتيك ليست طعامًا بل بكتيريا، وهذا يعني أنها تأتي من الأطعمة طازجة التي نستهلكها، لكن كلاهما يشتركان في حقيقة تحسين صحة الجراثيم المعوية، ويُنصح دائمًا بالتشاور مع خبراء التغذية ولا تأخذ دواء من تلقاء نفسك.

عليك الأعتدال الصحي مع الأخذ في الأعتبار للطريقة التي ينتج بها الجسم الطاقة، وللعلم هناك نوعان أساسيان من التمارين، أولاً: هناك التمارين الرياضية التي تعمل على تحسين قدرة القلب أو القدرة على التحمل، ثم هناك التمارين التي تتمتع بالقوة أو اللاهوائية، لتطوير العضلات والحفاظ على كتلتها.

عمومًا تعتبر التمارين الهوائية  هي التمارين ذات الفائدة الأكبر للميكروبات، بحيث تؤدي لوفرة البكتيريا وتنوعها، ومع ذلك يمكننا أو يجب علينا أن نفعل كلا الصنفين لأن كلاهما ضروري.

الجري وركوب الدراجات والسباحة هي تمارين هوائية، على سبيل المثال ورفع الأثقال تمرين لا هوائي، مهما كان الخيار المهم هو أن تتمرن باعتدال دون تكبد تجاوزات.

ويوصى بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ويومين على الأقل من تمارين المقاومة، لكن دعونا لا ننسى تكييف المدة وفقًا للعمر وحالتنا البدنية العامة.[1]

• فقدان الشهية
• آلام في البطن من الغازات الزائدة.
• المرض.
• التورم.
• الشعور بعدم الراحة بالامتلاء بعد الأكل.
• الإسهال أو الإمساك.
• التعب والضعف.

كما تشير Mayo Clinic، فإن

الإسهال

والغازات وآلام البطن هي أعراض للعديد من الأمراض المختلفة، لذلك إذا استمرت بضعة أيام فلا داعي للقلق، من ناحية أخرى إذا كان هناك دم أو صديد في البراز ولم يختفي الانزعاج في غضون أسبوع أو أصبحت الحالة مزمنة، فمن الضروري الذهاب إلى الطبيب بسرعة.

أسباب

فرط تكاثر بكتيريا

الأمعاء الدقيقة

كما تشير الدراسات العلمية أنه يمكن أن يكون سبب الاكتظاظ السكاني للبكتيريا المعوية بسبب أمراض مختلفة، وبشكل عام تظهر المتلازمة عندما تؤدي عملية جراحية سابقة أو مرض سابق أدى إلى صعوبة وإبطاء مرور البراز عبر الجهاز الهضمي، مما يسمح للبكتيريا بالتكاثر دون حسيب ولا رقيب.

مثل اضطرابات حركية للأمعاء متلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال الوظيفي من بين العديد من الأمراض الأخرى والتهاب البنكرياس المزمن مسؤولان عن 90٪ تقريبًا من فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة.

عواقب فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة

عند مواجهة فرط نمو البكتيريا يتم ملاحظة العواقب التالية:

سوء امتصاص الدهون:

الأضرار التي تلحق بالغشاء المخاطي للأمعاء تقلل من قدرة الأمعاء على امتصاص الدهون الموجودة في الطعام.

ضعف هضم الكربوهيدرات:

تعمل البكتيريا على تدهور هذه العناصر الغذائية بشكل زائد مما يسبب نقصًا فيها.

سوء امتصاص البروتين:

الضرر الذي يلحق بالظهارة المعوية يجعل من الصعب تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية، وتؤدي حالات سوء الامتصاص هذه أيضًا إلى امتصاص أسوأ للفيتامينات المختلفة.[2]