وضعيات لتخفيف آلام الظهر

أفضل أوضاع النوم لتخفيف آلام الظهر

يمكن أن تؤدي أوضاع معينة إلى إجهاد غير ضروري على

الرقبة

والوركين والظهر ، مما يؤدي إلى تفاقم أو حتى التسبب في آلام الظهر.

من المهم الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري عند الاستلقاء على السرير ، للقيام بذلك ، تأكد من محاذاة الرأس والكتفين والوركين وأن الظهر مدعوم بشكل صحيح  قد يساعد

النوم

على الظهر في تحقيق ذلك.

ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أن النوم على ظهورهم غير مريح أو يؤدي إلى الشخير ، وقد تساعد العديد من الأوضاع الأخرى أيضًا في تحسين نوعية النوم وتقليل آلام الظهر ، يمكن لأي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر أن يجرب أوضاع النوم التالية:

• 
  النوم على الظهر مع دعم الركبة
  

الاستلقاء على الظهر يوزع وزن

الجسم

بالتساوي ، مما يساعد على تقليل الضغط وضمان محاذاة جيدة للرأس والرقبة والعمود الفقري.

قد يوفر وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين دعمًا إضافيًا ويساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ، وللحصول على الراحة في هذا الوضع:

• 
  استلق على الظهر في مواجهة السقف. تجنب إمالة الرأس بشكل جانبي.
  
• 
  ضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
  
• 
  ضع وسادة صغيرة تحت الركبتين.
  
• 
  لمزيد من الدعم ، املأ أي فجوات أخرى بين الجسم والمرتبة بوسائد إضافية. جرب وضع أحدهما تحت أسفل الظهر.
  
• 
  على الجانب وسادة بين الركبتين
  
• 
  يمكن أن يكون الاستلقاء على الجانب مريحًا ، لكن يمكن أن يسحب العمود الفقري بعيدًا عن المحاذاة ، مما يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر.
  

النوم على الجانب وسادة بين الركبتين

يمكن أن يكون من السهل تصحيح هذه المشكلة عن طريق وضع وسادة ثابتة بين الركبتين ، يؤدي هذا إلى رفع الجزء العلوي من الساق ، واستعادة المحاذاة الطبيعية للفخذين والحوض والعمود الفقري ، وتعتبر أيضاً

طريقة النوم الصحيحة لمرضى الانزلاق الغضروفي

، و


للحصول على الراحة في هذا الوضع:

• 
  ادخل إلى السرير ونام بعناية إلى جانب واحد.
  
• 
  استخدم وسادة واحدة لدعم الرأس والرقبة.
  
• 
  اسحب الركبتين قليلًا وضع وسادة أخرى بينهما.
  
• 
  لمزيد من الدعم ، املأ أي فجوات بين الجسم والمرتبة بمزيد من الوسائد ، خاصة عند الخصر.
  
• 
  قد يرغب أي شخص يتحرك عادةً من جانبه إلى الأمام في محاولة احتضان وسادة كبيرة على صدره ومعدته للمساعدة في الحفاظ على محاذاة ظهره.
  

وضعية الجنين

بالنسبة لأي شخص يعاني من انزلاق غضروفي ، قد يساعد النوم في وضع الجنين ، وذلك لأن الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين في الصدر يقلل من ثني العمود الفقري ويساعد على فتح المفاصل ، وللحصول على الراحة في هذا الوضع:

• 
  ادخل إلى السرير ونام بعناية إلى جانب واحد.
  
• 
  ضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
  
• 
  ارسم الركبتين نحو الصدر حتى يصبح الظهر مستقيمًا نسبيًا.
  

على الجبهة مع وسادة تحت

المعدة

يعتبر هذا بشكل عام أقل وضع صحي للنوم ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم بأي طريقة أخرى ، يمكن أن يساعد وضع وسادة رفيعة أسفل المعدة والوركين في تحسين محاذاة العمود الفقري.

أيضًا ، قد يفيد النوم على الجبهة أي شخص مصاب بالقرص المنفتق أو مرض القرص التنكسي ، وللحصول على الراحة في هذا الوضع:

• 
  ادخل إلى السرير ونام بحذر على معدتك.
  
• 
  ضع وسادة رفيعة تحت البطن والأرداف.
  
• 
  استخدم وسادة مسطحة للرأس ، أو ضع في اعتبارك النوم بدون واحدة.
  

على الجبهة مع الوجه لأسفل

النوم على الجبهة بشكل عام غير صحي عندما يدير الشخص رأسه إلى الجانب ، ويلوي العمود الفقري ويضع ضغطًا إضافيًا على الرقبة والكتفين والظهر.

لتجنب ذلك ، حاول الاستلقاء على الوجه للقيام بذلك بشكل مريح:

• 
  ادخل إلى السرير وتدحرج بحذر على معدتك.
  
• 
  ضع وسادة رفيعة تحت البطن والأرداف.
  
• 
  ضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحت الجبهة لتوفير مساحة تنفس كافية بين الفم والفراش.
  

على الظهر في كرسي أو سرير مائل

قد يساعد هذا الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، وخاصة أولئك الذين يعانون من انزلاق الفقار النخاعي ، وهي حالة تنزلق فيها إحدى فقرات العمود الفقري فوق الفقرة الموجودة أسفلها مباشرةً.

إذا حصل شخص ما على راحة كبيرة من الراحة على كرسي مائل ، فقد يكون من المفيد

الاستثمار

في سرير قابل للتعديل يمكن وضعه بنفس الطريقة.[1]

الاوضاع الصحيحة لتقليل من آلام الظهر

وضعية

الجلوس

الصحيحة بدون دعم أسفل الظهر

اتبع هذه الإرشادات لمدة 10 إلى 20 يومًا بعد أن تعاني من آلام أسفل الظهر الحادة:

• 
  اجلس قليلاً قدر الإمكان وفترات
  
  قصيرة
  
  فقط (10 إلى 15 دقيقة).
  
• 
  اجلس مع دعم الظهر (مثل منشفة ملفوفة) عند منحنى ظهرك.
  
• 
  حافظ على وركيك وركبتيك في الزاوية اليمنى. (استخدم راحة
  
  القدم
  
  أو
  
  البراز
  
  إذا لزم الأمر.) لا ينبغي أن تكون ساقيك متقاطعتين ويجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
  

وضعية الجلوس الصحيحة مع دعامة أسفل الظهر

• 
  اجلس في نهاية كرسيك واسترخي تمامًا.
  
• 
  ارسم نفسك وأبرز منحنى ظهرك قدر الإمكان عقد لبضع ثوان.
  
• 
  حرر الموضع قليلاً (حوالي 10 درجات) هذه وضعية جلوس جيدة.
  
• 
  اجلس على كرسي ثابت مرتفع الظهر مع مساند للذراعين. إن الجلوس على أريكة ناعمة أو كرسي سيجعلك تدور حول ظهرك ولن يدعم منحنى ظهرك.
  
• 
  في العمل ، اضبط ارتفاع الكرسي ومحطة العمل حتى تتمكن من الجلوس بالقرب من عملك وإمالته نحوك رِح مرفقيك وذراعيك على مقعدك أو مكتبك ، وحافظ على استرخاء كتفيك.
  
• 
  عند الجلوس على كرسي يتدحرج ويدور حول محور ، لا تلوي الخصر أثناء الجلوس بدلاً من ذلك ، اقلب جسمك بالكامل.
  
• 
  عند الوقوف من وضعية الجلوس ، تحرك إلى
  
  مقدمة
  
  مقعدك ، قف من خلال فرد ساقيك ، وتجنب الانحناء للأمام عند خصرك ، قم بمد ظهرك على الفور عن طريق عمل 10 ثنيات خلفية واقفًا.
  

وضعية القيادة الصحيحة

• 
  استخدم دعامة للظهر (لفافة أسفل الظهر) عند منحنى ظهرك. يجب أن تكون ركبتيك في نفس المستوى أو أعلى من الوركين.
  
• 
  حرك المقعد بالقرب من عجلة القيادة لدعم منحنى ظهرك يجب أن يكون المقعد قريبًا بما يكفي للسماح لركبتيك بالانحناء ووصول قدميك إلى الدواسات.
  

وضعية الوقوف الصحيحة

• 
  قف مع رفع رأسك وكتفيك مستقيمين وصدرك للأمام مع توازن
  
  الوزن
  
  بالتساوي على كلا القدمين وفخذيك مدسوسين للداخل.
  
• 
  تجنب الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة.
  
• 
  إذا أمكن ، اضبط ارتفاع طاولة العمل على مستوى مريح.
  
• 
  عند الوقوف ، حاول رفع قدم واحدة من خلال وضعها على كرسي أو صندوق. بعد عدة دقائق ، بدّل وضع قدمك.
  
• 
  أثناء العمل في المطبخ افتح الخزانة أسفل الحوض وضع قدمًا واحدة داخل الخزانة ، قم بتغيير القدمين كل خمس إلى 15 دقيقة.
  

وضعية الانحناء والقرفصاء والركوع

حدد الموقف الذي تريد استخدامه. اركع عندما تضطر إلى النزول حتى تصل إلى وضعية

القرفصاء

ولكن عليك البقاء على هذا النحو لبعض

الوقت

في كل وضع من هذه الأوضاع ، واجه الجسم ، وحافظ على قدميك متباعدتين ، وشد عضلات بطنك ، وأنزل نفسك باستخدام ساقيك.

وضعية


رفع الأشياء

• 
  حاول تجنب رفع الأشياء إذا كان ذلك ممكنًا.
  
• 
  إذا كان يجب عليك رفع أشياء ، فلا تحاول رفع أشياء محرجة أو أثقل من 30 رطلاً.
  
• 
  قبل أن ترفع شيئًا ثقيلًا ، تأكد من ثبات قدمك.
  
• 
  لالتقاط شيء أقل من مستوى خصرك ، حافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك وفخذيك. لا تنحني للأمام عند الخصر مع استقامة ركبتيك.
  
• 
  قف بوقفة عريضة بالقرب من الشيء الذي تحاول التقاطه وأبق قدميك ثابتة على الأرض شد عضلات بطنك وارفع الجسم باستخدام عضلات ساقيك افرد ركبتيك في حركة ثابتة ، لا تهز الجسم بجسمك.
  
• 
  قف منتصبًا تمامًا دون التواء حرك قدميك دائمًا للأمام عند رفع شيء ما.
  
• 
  إذا كنت ترفع شيئًا عن طاولة ، فقم بتحريكه إلى حافة الطاولة بحيث يمكنك
  
  الإمساك
  
  به بالقرب من جسمك اثنِ ركبتيك بحيث تكون قريبًا من الشيء. استخدم ساقيك لرفع الجسم والوقوف.
  
• 
  تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الخصر.
  
• 
  أمسك العبوات بالقرب من جسمك مع ثني ذراعيك ، وحافظ على شد عضلات بطنك واتخذ خطوات صغيرة وامضِ ببطء.
  
• 
  لخفض الجسم ، ضع قدميك كما فعلت لرفع وشد عضلات المعدة وثني وركيك وركبتيك.[2]