ما هو الاستشفاء العضلي

يشير مصطلح الاستشفاء العضلي إلى مجموعة العمليات التي يقوم بها

الجسم

من أجل إصلاح أنسجة الجسم العضلية ، والتي تسبب التمرين عالي الكثافة في تمزقها ، وهذه العملية هي التي تعمل على بناء العضلات ، ومن أجل أن يقوم الجسم بهذه العمليات فإنه يحتاج الى فترة من الراحة مع تناول اكلات تساعد على الاستشفاء العضلي.

الاستشفاء العضلي بالطعام

يعتبر اختيار انواع

الطعام

التي تساعد في تكوين العضلات بعد التمرين من الأمور المهمة للغاية ، وذلك من أجل الحصول على الاستشفاء العضلي بشكل جيد ، وسوف يساعدك في ذلك اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات ؛ حيث تدفع الحسم لاستعادة مخازن

الجليكوجين

الذي فقده خلال التمرين ، وتقليل انهيار بروتين العضلات ، وبالتالي تعمل على زيادة نمو العضلات.

بالإضافة إلى ذلك فإن

البروتين

يعمل على توفير الأحماض الامينية اللازمة من أجل إعادة بناء بروتين عضلات الجسم ، ويوصي الخبراء بوجوب تناول من 0.14 إلى 0.33 جرام لكل

رطل

من وزن الجسم بعد التمرين ، أما بالنسبة للكربوهيدرات فيوصي باستخدام من 0.5 إلى 0.7 جرام لكل رطل في المتوسط من وزن الجسم بعد فترة قليلة من التمرين.

الاكلات المساعدة في الاستشفاء العضلي

إن كنت تمتلك صالة التمارين الرياضية ، او كنت تمارس

الرياضة

في المنزل ، فيمكنك الاختيار من بين الأطعمة التالية كأكلات تساعد على الاستشفاء العضلي : [1] ، [2]

الخبز والحبوب الكاملة

إن تناول الكربوهيدرات عالية الجودة ، مثل الخبز أو الحبوب الكاملة ، تعمل على إمداد الجسم بالطاقة أثناء التمرين ، كما وقد يساعد في منع تقلصات العضلات من خلال تجديد مخازن وقود العضلات ، بالإضافة إلى أن الحبوب الكاملة تمنحك مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامينات ب والحديد والزنك والمغنيسيوم والنحاس ، يمكنك إضافة

زبدة الفول السوداني

على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، وهو مزيج يساعد على تقليل انهيار بروتين العضلات.

البقوليات

إن البقوليات مصدر ممتاز لعنصر

الزنك

المعروف بخصائصه العلاجية ، بالإضافة إلى إمداد جسمك بكمية من

الماء

، والمزيد من البروتين ويفكك البروتين.

البطاطا الحلوة

يجب أن تلجأ إلى الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين كونها مليئة بالعناصر الغذائية الإضافية ، والبطاطا الحلوة تعتبر خيارا ممتازا الكربوهيدرات المعقدة ، ويمكنك تقليل حلاوتها من خلال إضافة مجموعة متنوعة من التوابل مثل ؛

الملح

والفلفل ومسحوق الفلفل الحار والقرفة ومسحوق

الثوم

أو الفلفل الحلو.

الموز

يمكنك استخدام

الموز

كوجبة خفيفة بعد التمرين من أجل تعويض مستويات البوتاسيوم التي يستنفدها الجسم من خلال التعرف والجفاف ، حيث من الممكن أن يؤدي انخفاض مستويات البوتاسيوم إلى حدوث تقلصات العضلات ، ويمكنك استخدامه من خلال إضافة القليل من زبدة الفول السوداني للحصول على نسبة جيدة من الكربوهيدرات والبروتين.

الجبن القريش

يقدم الجبن القريش مثال جيد على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين ، مع 28 جرامًا من البروتين لكل كوب ، وذلك اعتمادا على مستوى دهون

الحليب

، بالاضافة الى احتوائه على مجموعة متنوعة جيدة من العناصر الغذائية الأخرى التي تفيد الجسم بشكل عام ، مثل

فيتامينات

ب والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

الكركم

إن إضافة

الكركم

إلى الشاي ، أو إلى مسحوق بروتين الفانيليا لمخفوق البروتين يساعد في تقليل الالتهاب وكذلك إصلاح العضلات ، حيث يحتوي الكركم على مادة الكركمين المضادة للأكسدة ، والتي ثبت أنها تقلل من آلام العضلات كما تعمل على تعزيز إصلاح العضلات.

البيض

البيض إن كان مسلوقا أو مقليا فإنه اختيار جيد كوجبة خفيفة بعد التمرين من أجل استشفاء العضلات ، حيث يوفر

البيض

كميات كبيرة من البروتين.

اللوز

ليس اللوز فقط ، بل انواع

المكسرات

المختلفة والتي تعتبر مصدرا جيدا لأوميغا 3 وذلك لما تحمله من خصائص تعمل على تقليل الالتهاب ، كما تحتوي المكسرات على البروتين الذي يعزز من نمو واصلاح العضلات.

سمك

السلمون

يتم تفضيل سمك السلمون كونه مصدر للبروتين وأحماض أوميغا 3 ، ويمكنك طهيه بسهولة لتناول وجبة طازجة منه بعد التمرين ، ويمكنك إضافة القليل من السلمون المفروم البارد إلى طبق من السبانخ مع زيتون كالاماتا ، والفلفل الأحمر ، والفطر ، وصلصة الخل للحصول على سلطة صحية.

مكملات الاستشفاء العضلي

من المهم تناول المكملات الغذائية بعد التمرين من أجل الحصول على عضلات قوية ، وفيما يلي افضل مكملات الاستشفاء العضلي الطبيعية :

عصير الكرز

من افضل مكملات الاستشفاء العضلي ، وذلك بسبب قدرته على اصلاح العضلات ، حيث يحتوي عصير الكرز على مستويات عالية من من مضادات الأكسدة والأنثوسيانين والفلافونويد التي توفر تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ، فضلا عن احتوائه على الميلاتونين الذي اثبت أنه يساعد في تحسين

النوم

من أجل الحصول على الراحة.

الشوارد

الالكتروليتات أو الشوارد وهي معادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم تعمل على تقليل تقلصات العضلات ، والمغنيسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات ، والكالسيوم الذي يقي من تقلصات العضلات ، وهذه

المعادن

من الممكن أن يتم فقدها من خلال التعرق أثناء التمرين المكثف ، عليك العلم أنه إذا لم تقوم باستبدال مستويات الإلكتروليت المستنفدة ، فمن الممكن أن يؤدي ذلك إلى تقلصات عضلية ، تشعرك بضعف العضلات والتذبذب ، ويمكن استخدام الإلكتروليتات قبل وأثناء وبعد التمرين المكثف بهدف تعويض أي عناصر غذائية أساسية تم فقدها.

زيوت

السمك

تحتوي زيوت السمك على مركبات قوية مضادة للالتهابات التي وخاصة EPA ، والتي أثبتت الدراسات انها تقلل من آلام المفاصل ، كما تساعد محتويات زيوت السمك في تسريع وقت التعافي من التمرين ، وتقليل مخاطر الألم.

الجلوكوزامين وشوندروتن

هي مركبات

طبيعي

ة موجودة في الغضروف ، ويمكن أن تساعد بشكل عام وأكثر فاعلية على تجنب الإصابة وتعزيز التعافي من التمرين ، وجدير بالذكر أنه من الصعب الحصول على

الجلوكوزامين

أو الكوندرويتين من النظام الغذائي ، لذا فإن استخدامك المكملات الغذائية التي تحتويها يكون أمر ضروري.

بروتين مصل اللبن

تعد مكملات بروتين مصل اللبن مفيدة جداً للرياضيين حيث تساعد على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، كما وتساعد في تعافي العضلات المجهدة بعد التمرين ، وهذا النوع من البروتين الموجود بشكل طبيعي في الحليب ، يتم امتصاصه بسرعة ، فضلا عن احتوائه على نسبة عالية من الأحماض الأمينية بما في ذلك السيستين والليوسين.

ويعتبر

الليوسين

مهم في تخليق البروتين العضلي ، فبعد التمرين يحتاج الجسم إلى مستويات كافية من الليوسين من أجل تمكين عملية بناء العضلات ، ويمكن إضافة ملعقة من بروتين مصل اللبن إلى العصير للحصول على مشروب سهل التحضير بعد التمرين.