جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
المؤشر الجلايسيمي
المؤشر الجلايسيمي
أو ما يعرف بمؤشر نسبة
السكر
في
الدم
(GI) هو مقياس لمدى سرعة تسبب
الطعام
في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يصنف المقياس الطعام على مقياس من صفر إلى 100 والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يتم هضمها وامتصاصها بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وغالباً ما تكون هذه الأطعمة التي تحتل مرتبة عالية على مقياس GI ولكن ليس دائماً عالية في الكربوهيدرات والسكريات المصنعة والمعجنات على سبيل المثال لديها مؤشر نسبة السكر في الدم 83.
وفي
الوقت
نفسه هناك
أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
ويتم هضم الأطعمة وامتصاصها بمعدل أبطأ وبالتالي تسبب ارتفاعاً أبطأ في مستويات السكر في الدم وعادةً ما تكون غنية بالألياف والبروتين أو الدهون ومن الأمثلة على ذلك التفاح الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 28 والزبادي على الطريقة اليونانية عند 11 والفول السوداني في السابعة ضع في اعتبارك أن انخفاض المؤشر الجلايسيمي لا يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.[1]
أهمية المؤشر الجلايسيمي
في حين تم تطويره في الأصل كأداة لمرضى السكر من قبل جمعية
السكري
الأمريكية فإن معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يكون مفيداً لأي شخص يحاول العيش بأسلوب حياة صحي حيث لا تؤدي الطفرات في نسبة السكر في الدم إلى زيادة طاقتك وانهيارها فحسب بل يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع بعد تناول وجبة.
تم إجراء دراسات متعددة على مر السنين تشير إلى أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يمكن أن يؤدي إلى زيادة
الوزن
ويعرض الناس لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض
القلب
والأمراض المزمنة الأخرى ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى التهاب الأمعاء الذي يحتوي على خلل في البكتيريا.
ومن ناحية أخرى وجدت هذه الدراسة أن الأشخاص الذين حافظوا على نسبة
انخفاض السكر
في الدم يميلون إلى الحصول على توازن أفضل لبكتيريا الأمعاء والتي بدورها ارتبطت بنتائج صحية أفضل وفوائد مضادة للالتهابات.[7]
ما هو جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
يتم تصنيف الأطعمة على حسب المؤشر الجلايسيمي كالآتي:
-
أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55):
تشمل الأمثلة منتجات الصويا والفاصوليا والفاكهة والحليب والمعكرونة والخبز المحبب والعصيدة (الشوفان) والعدس. -
أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط (55 إلى 70):
تشمل الأمثلة عصير البرتقال والعسل والأرز البسمتي والخبز الكامل. -
أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع (أكبر من 70):
تشمل الأمثلة
البطاطس
والخبز الأبيض والأرز قصير الحبة.[2]
عوامل تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على المؤشر الجلايسيمي “مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)” للطعام تشمل هذه العوامل:
-
طريقة طهي الطعام:
على سبيل المثال يحدث جلتنة النشويات عندما يتعرض الطعام النشوي للسائل والحرارة (أي الطهي) حيث يرتبط
الماء
بالنشا في وجود الحرارة ويوسع حبيبات النشا وعندما نغلي البطاطس تعمل الحرارة والماء على توسيع الحبيبات الصلبة المتراصة (مما يجعل البطاطس النيئة صعبة الهضم) إلى حبيبات بطاطس منتفخة سهلة الهضم وفي الواقع تنفجر بعض الحبيبات وتحرر جزيئات النشا الفردية وهذا هو سبب ارتفاع المؤشر الجلايسيمي أي مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطس فهي سهلة الهضم والامتصاص. -
حجم الجسيمات:
تحتوي الحبوب السليمة مثل القمح الكامل والشعير والذرة الكاملة والجاودار الكامل على قيم مؤشر جلايسيمي أقل بكثير من الدقيق (الجزيئات الدقيقة) المصنوع من نفس الحبوب. -
عملية المعالجة:
إن طحن الأطعمة وضربها وطحنها وخلطها وهرسها وتكريرها يرفع المؤشر الجلايسيمي لذلك الطعام لهذا السبب فإن معظم الأطعمة المصنعة يكون لها مؤشر جلايسيمي أعلى من نفس الطعام غير المعالج. -
النضج
ووقت التخزين:
كلما زادت نضج الفاكهة أو الخضار زاد المؤشر الجلايسيمي.
توازن الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمرتفع
تختلف أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات باختلاف الشخص والموقف على سبيل المثال أصبح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أو ضعف تحمل الجلوكوز مقاومين لعمل الأنسولين أو لا يستطيعون إنتاج الأنسولين بسرعة كافية لمطابقة إطلاق الجلوكوز في الدم بعد تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات هذا يعني أن مستويات الجلوكوز في الدم قد ترتفع فوق المستوى الأمثل.
الآن ضع في اعتبارك نوعين شائعين من طعام الإفطار رقائق الذرة والعصيدة المصنوعة من حبوب
الشوفان
الكاملة حيث يختلف معدل تقسيم العصيدة ورقائق الذرة إلى الجلوكوز ويتم هضم العصيدة إلى السكريات البسيطة بشكل أبطأ بكثير من رقائق الذرة وبالتالي فإن
الجسم
لديه فرصة للاستجابة بإنتاج الأنسولين ويكون ارتفاع مستويات السكر في الدم أقل لهذا السبب تعتبر العصيدة خياراً أفضل لحبوب الإفطار من رقائق الذرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 كما أنه سيوفر طاقة أكثر استدامة للأشخاص غير المصابين بالسكري.
من ناحية أخرى يمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI مفيدة في تجديد
الجليكوجين
في العضلات بعد التمرينات الشاقة ويمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم أيضاً إلى استعادة مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة إلى وضعها الطبيعي عندما يعاني شخص مصاب بداء السكري من “نقص سكر الدم” أي عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم عن
المعدل
الطبيعي البالغ 4-8 مليمول / لتر
على سبيل المثال يساعد تناول خمس حبات من الهلام على رفع مستويات السكر في الدم بسرعة ويكون الشخص المصاب بداء السكري معرضاً لخطر “نقص سكر الدم” فقط في حالة تناول أدوية معينة أو حقن الأنسولين وإذا كنت تعاني من حالة طبية مثل
مرض السكري
فمن المهم الحصول على المشورة من طبيبك أو اختصاصي قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.[3][4][5]
فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
غالباً ما يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات كجزء من نمط حياة صحي حيث أظهرت الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تختلف في قدرتها على التأثير على نسبة السكر في الدم بعد تناولها حيث يسمح مفهوم المؤشر الجلايسيمي بتصنيف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من حيث إمكانية رفع نسبة الجلوكوز في الدم هذه الفوائد لها أهمية حاسمة في العلاج الغذائي.
-
مرض السكري:
تم تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى العديد من عوامل التمثيل الغذائي مثل نسبة الدهون في الدم. -
أمراض القلب:
تعمل الأنظمة الغذائية ذات القيمة المنخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم على تحسين الوقاية من أمراض القلب التاجية لدى مرضى السكري والأصحاء وفي الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن تزيد الوجبات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض من الشبع وتسهل التحكم في تناول الطعام. -
إنقاص الوزن:
أظهر اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أيضاً فوائد للأشخاص الأصحاء من حيث الجلوكوز بعد
الأكل
والتمثيل الغذائي للدهون حيث قامت العديد من منظمات الصحة العامة مؤخراً بدمج
النظر
في مؤشر نسبة السكر في الدم في توصياتها الغذائية للمرضى الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي ولعامة السكان.
النظام الغذائي
يمكن أن يساهم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في اتباع نظام غذائي أكثر صحة فيما يلي بعض الاقتراحات لتناول طعام أقل على مؤشر نسبة السكر في الدم:
-
تناول الحبوب التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن مثل الأرز البني أو الحبوب الكاملة غير التقليدية مثل
البرغل
والدخن وحبوب الفارو وتوت القمح. -
بدلاً من البطاطا البيضاء النشوية والأرز الأبيض تناول
البطاطا الحلوة
أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. - قلل السكريات المضافة على الرغم من أن المُحليات ذات السعرات الحرارية مثل سكر المائدة الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز يعتبر مرتفعة بشكل معتدل في مؤشر نسبة السكر في الدم إلا أنها مرتبطة بشكل مستقل بالسمنة وأمراض القلب.[6][7]