هل المشي مفيد لعرق النسا ؟.. وطريقته الصحيحة

ما هو عرق النسا

يصف عرق النسا نوعًا معينًا من

الألم

في العصب الوركي هو أطول وأوسع عصب في

الجسم

ينشأ في العمود الفقري القطني ، ثم يمر عبر الأرداف وأسفل الورك وصولًا إلى

القدم

في الجزء الخارجي من الساق ، يمكن أن تسبب أي إصابة في أي مكان على العصب ألمًا وركيًا.

تُعد الأقراص المنتفخة أو المنفتقة من الأسباب النموذجية للألم الوركي ، مثل تضيق العمود الفقري ، قد يحدث الألم الوركي أيضًا بسبب هشاشة

العظام

أو كسر العمود الفقري أو تنكس القرص عندما تضغط عظام العمود الفقري على العصب الوركي ، من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 عامًا من ألم الورك ، وتشمل عوامل الخطر أشياء مثل إصابات الإجهاد المتكررة والتدخين والطول أو زيادة الوزن.

هل المشي جيد لعرق النسا

من أكثر الأسئلة شيوعاَ التي يجب أن تطرحها على الطبيب عند التشخيص بعرق النسا: هل

المشي

جيد لألم عرق النسا ، والجواب هو نعم  المشي مناسب للغالبية أمراض العظام ، ويعتبر المشي لعرق النسا هو علاج الخط الأول لتخفيف الآلام والشفاء ، ويجب معرفة المعلومات التالية:

• 
  وجدت دراسة أجريت على 35000 شخص أن المشي أو ركوب الدراجات قللوا من خطر الإصابة بعرق النسا بنسبة 33 في المائة.
  
• 
  كان للنشاط البدني ، بما في ذلك المشي ، نتائج أفضل على المدى الطويل من الجراحة.
  
• 
  سيقلل المشي من الالتهاب والألم
  
• 
  أظهر عدد من الدراسات الإضافية أن العلاج القديم لعرق النسا بالراحة في الفراش يضر أكثر مما ينفع ، في
  
  الوقت
  
  الحاضر ، من المرجح أن يخبر الطبيب برباط حذاء المشي الخاص بك والسير في الطريق.
  

وفيما يلي نصيحتين للمشي للمساعدة في تحسين شكلك وتجنب ألم عرق النسا:

• 
  أشرك عضلاتك الأساسية لدعم العمود الفقري.
  
• 
  إن الانخراط النشط في عضلات البطن سيحمي جذور العصب الوركي عن طريق تقليل الضغط على عمودك الفقري. يزداد إجهاد هذه العضلات وإرهاقها بشكل كبير عند استخدام المشي غير الصحيح. قد يسبب ضعف النواة بدوره ألمًا إضافيًا في الظهر ويزيد من أعراض عرق النسا لديك إليك كيفية استخدام عضلات بطنك بشكل صحيح:
  

1. 
   قف منتصبا وحافظ على ارتفاع رأسك وكتفيك وركز على مسافة بعيدة.
   
2. 
   ركز فقط على تنفسك يساعد التنفس الإيقاعي في الحفاظ على تركيزك وتنبيهك أثناء المشي.
   
3. 
   سحب
   
   المعدة
   
   قليلاً إلى جسمك طوال مدة مشيك وحافظ على وتيرتك مريحة ، قد يكون من الصعب إشراك عضلات البطن إذا مشيت بسرعة كبيرة.
   
4. 
   تقصير خطواتك لحماية العصب الوركي.
   

يمكن أن تضغط وضعية المشي غير الصحيحة على الأقراص القطنية وتهيج العصب الوركي بشكل عام ، يجب مراعاة الاتصال الأولي للقدم وطول الساق وسرعة المشي من أجل تجنب ألم عرق النسا.

الطريقة  الصحيحة للمشي أثناء الإصابة بعرق النسا

• قم بتمارين الظهر وتمارين الإطالة قبل المشي ، وقبل أن تمنح عرق النسا فرصة للضرب ، اتخذ تدابير وقائية عن طريق تنشيط العضلات الأساسية قبل المشي ، ويمكن تثبيت الظهر والحد من آلام الأعصاب.
• استلق على بطنك ثم ادفع جسمك لأعلى كما هو الحال مع الضغط العادي ، فقط حافظ على وركيك مفرودين على الأرض.
• أثناء الوقوف ضع يديك على وركيك قم بإمالة رأسك للخلف وادفع وركيك للأمام (بقدر ما تستطيع دون أن تسقط).
• شد عضلاتك الرباعية ، هذه طريقة رائعة لإرخاء الظهر قبل بدء المشي.
• تقصير الخطوات نظرًا لأن الخطوات الطويلة يمكن أن تضغط على الأقراص القطنية (وبالتالي تهيج العصب الوركي) ، فقد ترغب في تقصير خطواتك الطبيعية ، هذا مهم بشكل خاص للركض أو الجري ، لأن هذه الحركات تفسح المجال لخطوات طويلة.
• يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء المشي  ، إذا وجدت هذا صعبًا فأنت بحاجة إلى إبطاء وتقصير الخطوة ، لا تمشي على أصابع قدميك يجب أن تهبط قدمك بين كعبك ووسط قدمك ، وبعد ذلك يجب أن تتدحرج بشكل
  
  طبيعي
  
  نحو أصابع القدم ستمنعك هذه التقنية من المشي سريعاً
• نشّط عضلات بطنك ، يؤدي الحفاظ على عضلات البطن إلى الحد من الضغط الواقع على الأقراص ، مما يحد من الضغط على العصب الوركي.
• استخدم وضعية جيدة ضع عينيك في مكان ثابت أمامك  سيساعد هذا في الحفاظ على رأسك وكتفيك للخلف ويمنع التراخي.
• اسحب معدتك للداخل يجبرك هذا على استخدام عضلات بطنك ويساعد في الحفاظ على استقامة ظهرك. [3]

نصائح للمشي اثناء الإصابة بعرق النسا

اتبع هذه المؤشرات لتصحيح الخطوات التالية:

• 
  لا تمد أصابع قدمك انزل بين منتصف قدمك والكعب ، ثم دحرج برفق على أصابع قدميك وانطلق للخطوة التالية سيؤدي هذا النوع من ملامسة القدم الأولية بشكل طبيعي إلى تقصير سكتة قدمك ، لأنه من الصعب إبعاد قدمك عن جسمك.
  
• 
  فقط أبطئ عادةً ما تعني السرعة البطيئة خطوات أقصر ، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء المشي.
  
• 
  عندما تمشي في الوضع الصحيح ، تعمل عضلات البطن والظهر الأساسية ، وكذلك عضلات الفخذ والساق ، بشكل متزامن لمنع الضغط على العمود الفقري.[1]
  

تمارين يجب تجنبها مع عرق النسا

تعتبر تمارين الجسم بالكامل مثل المشي والسباحة منخفضة التأثير رائعة لعرق النسا ومع ذلك ، هناك أنواع أخرى من التمارين التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم العصب الوركي وتسبب المزيد من الألم مثل:

• 
  التجديف
  
  
  : للحصول على جسم صحي ، يعد التجديف تمرينًا رائعًا منخفض التأثير وعالي الكثافة لكامل الجسم لكن حركة الانحناء والتقدم للأمام يمكن أن تضع ضغطًا هائلاً على العصب الوركي.
  
• 
  مصاعد الساق المزدوجة
  
  
  : تشكل مصاعد الساق المزدوجة تهديدًا حتى لأصحاب الظهر ، ولكن مع عرق النسا يمثل مشكلة مزدوجة ، ، الميل هو تقوس أسفل الظهر لدعم المصعد بدلاً من استخدام عضلات القلب.
  
• 
  دوائر الساق:
  
  
  يمكن أن يؤدي تأرجح ساقيك في دائرة إلى الضغط أو تفاقم العصب الوركي.
  
• 
  وقد يكون لطبيبك أو معالجك الطبيعي المزيد من التمارين التي يجب تجنبها عندما يكون لديك ألم عرق النسا.[2]