تمارين آمنة لمرضى القرص المنفتق

ما هو انفتاق القرص

توجد بين جميع فقرات العمود الفقري أقراص مطاطية مثل الوسائد وهذه الأقراص تتكون من جزئين وهما حلقة خارجية صلبة ونواة داخلية لينة وكل قرص يشكل غضروف ليفي وهذه الأقراص تعمل على امتصاص الصدمات التي تصيب عظام العمود الفقري، والقرص المنفقتق هو حالة تحدث عندما يخرج جزء من نواة أحد الأقراص خارج الحلقة الصلبة ويصل للقناة الشوكية، وهذا يحدث نتيجة حدوث تمزق في الحلقة وتسمى تلك الحالة أيضًا بالانزلاق الغضروفي.

وقد يحدث القرص المنفتق في أي مكان في العمود الفقري، لكن انفتاق أقراص أسفل الظهر هو الأكثر شيوعًا، ويحدث عادة نتيجة الإجهاد المفرط، وقد يحدث بشكل

طبيعي

بسبب التقدم في العمر.

وتختلف أعراض تلك الحالة تبعًا لحجم الانفتاق وإذا كان القرص يضغط على العصب ، وتبعًا للحالة قد يشعر

المريض

بآلام شديدة أو لا يشعر بآلام على الإطلاق.

ويمكن أن يظهر ألم انفتاق القرص في الأماكن التالية:

• ألم في الظهر
• ألم
  
  الرقبة
  
• الذراع
• حدوث وخز أو خدر أو ضعف في الساق أو
  
  القدم
  
• حدوث وخز أو خدر أو ضعف في ذراع واحدة

لا يحتاج معظم الأشخاص المصابون بالقرص المنفتق عادةً إلى الجراحة، وغالبًا ما يوصي الأطباء بالعلاج الطبيعي لعلاج أعراض الانزلاق الغضروفي.

تمارين القرص المنفتق

ويمكن أن تساعد جميع التمارين والأنشطة اللطيفة في تخفيف آلام القرص الغضروفي، حيث يمكن أن تقوي التمارين أيضًا وتحسن المرونة في العمود الفقري والرقبة والظهر.

حيث أن الأقراص لا وعائية ، وبها كمية قليلة من

الدم

أو منعدمة، وتحصل الأقراص على العناصر الغذائية وتتخلص من النفايات عن طريق انتشار السوائل من خلال الصفائح الطرفية للأجسام الفقرية.

والتمرين ضروري لترطيب القرص ، وتغذيته ، وللحفاظ على

التوازن

بين

الماء

ومحتوى البروتيوغليكان(البروتين الأساسي داخل القرص) .

تمارين آلام الرقبة

آلام الرقبة شائعة بعد انزلاق القرص، لأنه يمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة وهذا بدوره يسبب ألم في عضلات الرقبة والكتفين، وأيضًا قد يسبب أيضًا ألمًا حادًا أسفل الذراع.

ويمكن أن يساعد التمرين التالي في تخفيف آلام الرقبة الناتجة عن انولاق القرص في الجزء العلوي من العمود الفقري:

• اجلس في وضع مستقيم على كرسي وحرك ذقنك نحو صدرك ، ثم عد إلى مسند الرأس ، مع شد الرقبة.
• حرك رأسك  نحو
  
  الكتف
  
  الأيسر بحيث يقترب الأذن من الكتف ، ثم ثم حرك الجانب الأيمن باتجاه الكتف الأيمن.
• وكرر هذا النمط عدة مرات.

تمارين أوتار الركبة

إذا كان الشخص يعاني من انزلاق القرص في الجزء السفلي من العمود الفقري ، يمكن أن تساعد تقوية عضلات المأبض (باطن الركبة) على دعم الظهر، ويمكن أن تساعد تمارين


إطالة أوتار الركبة التالية في تخفيف الألم:

• 
  التمرين الأول
  

اجلس على كرسي مع وضع قدم واحدة على الأرض في وضعها الطبيعي، واجعل الأخرى ممتدة بشكل مستقيم مع وضع الكعب على الأرض.

افرد الظهر وانحني ببطء للأمام نحو الساق الممتدة حتى تشعر أن أوتار ركبتك ممتدة طول الجزء الخلفي من أعلى الفخذ.

ابقى على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.

ثم بدل وضع رجليك وكرر الأمر عدة مرات.

• 
  التمرين الثاني
  

استلقِ على بساط اليوجا مع رفع إحدى ساقيك في الهواء.

لف منشفة حول قدم

الرجل

المرفوعة.

أمسك المنشفة ، واسحب الرجل نحو جسدك.

استمر على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.

ثم بدل رجليك وكرر الأمر عدة مرات.

تمارين لآلام أسفل الظهر

يمكن أن تساعد التمارين التالية في تخفيف الألم في أسفل الظهر عن طريق تقوية عضلات الظهر، وهذه التمارين ستوفر المزيد من الدعم للظهر وتساعد في منع الإصابات المستقبلية.

• 
  تمرين ثني الظهر
  

تمارين ثني الظهر تعمل على شد العمود الفقري وعضلات الظهر، لأداء تمرين ثني الظهر:

استلق على ظهرك وامسك كلتا الركبتين باتجاه الصدر.

في نفس

الوقت

، حرك الرأس للأمام حتى يكون هناك امتداد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.

كرر هذا عدة مرات.

• 
  تمرين تمتد الركبة إلى الصدر
  

تعمل تمارين تمدد الركبة إلى الصدر على تمرين عضلات كل جانب من

الجسم

على حدة للحصول على تمدد لطيف، حاول القيام بما يلي:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع كلا الكعبين على الأرض.

ضع كلتا يديك خلف ركبة واحدة واسحبها باتجاه صدرك.

بدل رجليك وكرر الأمر عدة مرات.

• 
  تمرين تمتد عضلة الكمثري
  

عضلة الكمثري هي

عضلة صغيرة تقع في عمق الأرداف، ولتمديد هذه العضلة:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع كلا الكعبين على الأرض.

ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، مع إراحة الكاحل على الركبة المثنية.

اسحب الركبة المرفوعة برفق باتجاه الصدر باستخدام كلتا يديك حتى يحدث شد في الأرداف.

كرر الأمر مع الرجل الأخرى لتمرين كلا الجانبين.

نصائح عند عمل تمارين انفتاق القرص

غالبًا ما تكون التمارين والعلاج الطبيعي جزءًا مهمًا من التعافي بعد الإصابة بنزلاق القرص الغضروفي، سيوصي الطبيب عادة بالراحة لبضعة أيام بعد التعرض للانزلاق، وتتضمن الأنشطة اللطيفة التي يمكن أن تساعد في علاج الانزلاق الغضروفي ما يلي:

• اليوجا
• السباحة
• 
  المشي
  
• ركوب الدراجات

قم بأداء جميع التمارين بطريقة بطيئة ومنضبطة ، خاصة عند الانحناء أو الرفع.

إن البدء في أداء تمارين التمدد بسرعة بعد الإصابة يسرع عملية التعافي، لكن يجب أن تستشير الطبيب في الأنشطة والتمارين المناسبة لك قبل أدائها، فقد يوصى الطبيب بأنشطة خاصة للمصاب تبعًا لمستوى الانزلاق.

يجب ألا تسبب التمارين أذى إذا شعر الشخص بالألم ، فعليه التوقف عن ممارسة التمارين والتحدث مع الطبيب.[2]

تمارين يجب أن يتجنبها مريض انفتاق القرص

بالنسبة لمريض الانزلاق الغضروفي يؤدي القيام بالأنشطة والتمارين اللطيفة إلى تقوية العضلات، التي تدعم العمود الفقري وتقليل الضغط على العمود الفقري، وهي  أيضًا تزيد مرونة العمود الفقري وقد تساعد في تقليل خطر تكرار حدوث انزلاق غضروفي.

لكن مع ذلك هناك أنشطة قد تكون خطيرة مثل رفع الأشياء الثقيلة ، أو الضغط المفاجئ على الظهر ، أو الأنشطة الشاقة المتكررة.

يجب أن يتجنب مصاب القرص المنفتق  القيام بالأنشطة الشاقة أثناء التعافي، ويجب تجنب جميع التمارين التي تسبب الألم أو التي تجعله يشعر أن الألم يزداد سوءًا.

كما يجب تجنب تمارين أوتار الركبة إذا كان الشخص مصاب بعرق النسا.

قد يرغب المصاب في تجنب الأنشطة عالية التأثير ، مثل الركض أو فنون الدفاع عن النفس، فهذه الأنشطة يمكن أن تهز العمود الفقري.

كما يجب أن يتجنب مصاب القرص المنفتق

الجلوس

لفترات طويلة، لأن الجلوس يضع مزيدًا من الضغط على أقراص العمود الفقري ، خاصةً عند الانحناء للأمام في مقعد، ولتقليل الألم من القرص الغضروفي أسفل الظهر، حاول الوقوف أو التحرك أو الاستلقاء عندما يكون ذلك ممكنًا.

كما أن الانحناء وحمل أشياء ثقيلة من الأرض يسبب ضغط على العمود الفقري، لذلك يجب أن يتجنب مصاب الانزلاق الغضروفي الانحناء قدر الإمكان، كما يجب تجنب الحركات التي تشمل حركة اليدين للأمام والخلف كثيرًا لأنها قد تسبب تهيج لألم القرص المنفتق.[2]