ما هي الكربوهيدرات المخمرة

الكربوهيدرات القابلة للتخمر

تتمثل الكربوهيدرات القابلة للتخمر في

السكر

يات لأنها ببساطة تتخمر بشكل سريع في الجهاز الهضمي مثل السكريات قليلة السكاريد والسكريات الأحادية و البوليولات، والسكريات الأحادية، تتكون الكربوهيدرات القابلة للتخمر من سلسلة من جزيئات السكر التي يتمّ تحليها داخل الجهاز الهضمي بطريقة سهلة حيثُ عندما تصل هذه السكريات إلى الأمعاء الغليظة تقوم

البكتيريا

بتخميرها بطريقة سريعة مما ينتج أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص الذين يعانون مشاكل صحية في الجهاز الهضمي مثل متلازمة

القولون العصبي

.

حيثُ تقوم البكتيريا بتحويلها إلى مواد أخرى مثل الغازات الذي يتسبب في الإصابة بالانتفاخ، وتشنجات البطن، والتجشؤ والإسهال أو الإمساك، ومع ذلك فإن الكربوهيدرات ليست مضرة ولكن يوجد بعض الأشخاص الذين يتعرضون لهذه المشاكل بسبب الحساسية

الزائدة

من الكربوهيدرات.

الأطعمة

عالية

التخمير

الكربوهيدرات المخمرة ليست السبب في الإصابة بمتلازمة القولون العصبي بل إنّها تساعد في ظهور هذه الأعراض إذا كنت تعاني في الأساس من بعض أمراض الجهاز الهضمي، لذا أكدت الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات القابلة للتخمر يساعد على التخلّص من العديد من مشاكل واضطرابات الجهاز الهضمي ويقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي.[1][2]

حيثٌ أٌجريت إحدى الدراسات على ما يقرب من 90 مريضًا لمدّة عام كامل على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أدي ذلك إلى شعورهم بتحسن واختفاء الأعراض المصاحبة للكربوهيدرات القابلة للتخمر وقد تمّ نشر هذه الدراسة في عدد سبتمبر 2013 في جريدة التزم

“International Journal of Clinical

Practice

“.

أنواع الكربوهيدرات

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

يوجد أنواع عديدة من الكربوهيدرات منها ما هو ضروري للحفاظ على صحة

الجسم

وتمد الجسم بالطاقة اللازمة أيضًا للقيام بكافة وظائفه الحيوية اليومية، ومن

العناصر الثلاثة التي تحتوي عليها جميع الكربوهيدرات

كربون واكسجين وهيدروجين،

سوف نوضح فيما يلي أهم أنواع الكربوهيدرات.

السكريات

ما هي أنواع السكريات؟

تُعرف السكريات أيضًا بالكربوهيدرات البسيطة وتتكون من مجموعة من جزيئات السكر البسيطة وتشمل على السكريات الأحادية مثل:

الجلوكوز.
الجلاكتوز.
الفركتوز أو ما يُعرف بسكر الفاكهة.

وفي حالة انضمام جزئيتين من السكريات الأحادية معًا تُعرف باسم السكريات الثنائية مثل السكروز، واللاكتوز ويُعرف باسم سكر

الحليب

ويضمّ كلاً من جزيئات الجلوكوز والجلاكتوز معًا، وسكر المائدة حيثٌ يتكون من كلاً من الجلوكوز والفركتوز، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة ما يلي:

الجلوكوز

: يوجد في الفواكه والخضروات.
اللاكتوز

: يوجد في كلاً من الحليب ومنتجات الألبان.
الجالاكتوز

: يوجد في

الزبادي

والزبدة.
الفركتوز :

يوجد في الفواكه.

النشويات

ما هي النشويات؟

تُعد النشويات من أنواع الكربوهيدرات المٌعقدة وهي أكثرها استهلاكها حيثُ تٌعدّ أحد المصادر المهمة التي تمد الجسم بالطاقة وذلك لأنها تحتوي على العديد من جزئيات السكر المرتبطة مع بعضها وتُعدّ النشويات من أهم مصادر الكربوهيدرات الصحية ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المٌعقدة ما يلي:

الحبوب الكاملة مثل

الشوفان

والقمح والشعير.
البطاطس.
المعكرونة.
الأرز.
الخبز.

الألياف

تُعدُّ الألياف من أنواع الكربوهيدرات التي يصعب على

المعدة

هضمها بسهولة وذلك لأنّها لا يمكن تقسيمها داخل الجسم إلى جزيئات صغيرة وعلى الرغم من ذلك فإن الألياف تساعد على تنظيم السكريات في الجسم مما يجعلها من الأمور المفيدة للحفاظ على مستوى السكر في

الدم

والشعور لفترة طويلة بالشبع كذلك.

كما أشارت إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2017 أنّ تناول الألياف بكميات كبيرة يقي الجسم من الإصابة بسرطان الثدي، حيثُ أكدت أنّ الإكثار من تناول الألياف خلال فترة المراهقة والبلوغ يحمي الجسم من خطر الإصابة بالسرطان، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف بنسبة كبيرة ما يلي:

التفاح.
الجزر.
العدس.
الفاصوليا والعدس.
الحمص.[3][4][5][6]

ما هي الكربوهيدرات التي تزيد من الوزن

توجد العديد من أنواع الكربوهيدرات المضرة بصحة الإنسان التي تسبب في الإصابة بزيادة

الوزن

والسمنة المفرطة وهي تُعرف بالكربوهيدرات المٌكررة التي تمد الجسم بنسبة عالية من السعرات الحرارية، ولا تحتوى على الألياف لذلك فإنها تٌعدّ من أنواع

الكربوهيدرات الضارة

التي يؤدي الإكثار من تناولها إلى زيادة الوزن ومنها الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المُكررة ما يلي:

الدقيق الأبيض.
الكعك.
البسكويت.
الأرز الأبيض المعالج.
بعض أنواع الحبوب.

لذا يستلزم الأمر الانتباه إلى اختيار نوعية

الطعام

الذي تناوله بعناية شديد وذلك من أجل عدم التعرض للعديد من المشاكل الصحية الناتجة عن الإفراط في تناول الأطعمة الغير صحية للجسم، حيثُ يؤدي الاختيار الصحيح لنوعية الكربوهيدرات إلى تجنب خطر الإصابة بالسمنة المُفرطة والعديد من مشاكل الجهاز الهضمي أيضًا

. [7]

ما هي الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو تكاد تخلو منها تمامًا ومن أهمها ما يلي:

المنتجات الحيوانية واللحوم منخفضة الكربوهيدرات.
المأكولات البحرية.
الأعشاب.
التوابل.
جميع المشروبات الخالية من أي سعرات حرارية مثل : القهوة السوداء، والشاي، والماء.
الخضروات الغير نشوية.
جوز الهند.
الأفوكادو.

وبذلك تكون هناك العديد من الخيارات الصحية للكربوهيدرات للحفاظ على صحة الجسم والحصول على نسبة الكربوهيدرات اللازمة لصحة الجسم في تُعدّ من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وتسبب حدوث نقص في نسبتها إلى الإصابة ببعض المشاكل الصحية أيضًا.

ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية والغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة جسم الإنسان ومن أهمها ما يلي:

الخضروات.
الفواكه الكاملة مثل

الموز

والتفاح.
البذور مثل: الشيا واليقطين.
الحبوب الكاملة مثل: الشوفان والكينوا.
البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
المكسرات

مثل: اللوز، والجوز.

وبذلك تكون هناك العديد من الخيارات الصحيحة من الكربوهيدرات التي تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم يمكّن إضافتها إلى أي نظام غذائي للحفاظ على الجسم من الكربوهيدرات القابلة للتخمر والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي كذلك. [8]

أضرار الكربوهيدرات لكمال الأجسام

تُعدّ رياضة كمال الأجسام من

الرياضة

التي تحتاج قوة جسمانية هائلة، مع القيام بعمل جهد كبير في أثناء التمرين لذلك يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى العديد من العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لبناء الجسم وتحمل جهد التمارين.

وهذا ما يوجد في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات حيثُ تمد الجسم بالطاقة اللازمة ولكن يُنصح بعدم الإفراط أو التقليل في الكمية المطلوبة للجسم من الكربوهيدرات في أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام لعدم التعرض للعديد من المخاطر الصحية ومنها ما يلي:

خفض مستويات التستوستيرون:

تساعد رياضة كمال الأجسام على بناء الجسم بشكل سليم ويتطلب ذلك الحصول على التغذية السليمة وتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على النشاط لذا يؤدي تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات اللازمة للجسم مع ممارسة رياضة كمال الأجسام إلى تعرض الجسم لخطر انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
تقليل حرق السعرات الحرارية:

يساعد تناول الكربوهيدرات على تزويد الجسم بالطاقة ولكن في بعض الحالات يتسبب ذلك في حرق كمية أقل من الطاقة المخزنة في الجسم.
انخفاض إفراز هرمون النمو:

يقوم الجسم في أثناء التمارين بإفراز مجموعة مختلفة من المنبهات لذلك في حالة محاولة زيادة إفراز النمو إلى أقصى حد ممكن يتسبب ذلك في إصابة الجسم بالعديد من المشاكل الصحية. [9]