الطريقة الاسكندنافية في المشي .. ” مشي النورديك “

ما هي الطريقة الاسكندنافية في المشي

يطلق على الطريقة الاسكندنافية في

المشي

المشي الشمالي أو مشي النورديك أيضاً، وأيضا المشي السويدي والمشي الفنلندي ويطلق بأسماء جبال الألب والنورديك والشمال عموماً، أي في الدول الاسكندنافية، ويعتبر أفضل تمرين لصحتك إذا كان المشي السريع هو النوع المفضل لديك عند ممارسة التمارين الرياضية، ومن مميزات مشي النورديك أنه يعزز قوة الأطراف العلوية ويؤدي إلى حرق العديد من السعرات الحرارية، كما أنه يعتبر نوع من المشي العادي ولكن بواسطة العصا.

اشتهرت رياضة مشي النورديك لأول مرة في فنلندا خلال ثلاثينيات القرن الماضي، وذلك في بداية استخدام العصا من قبل المتزلجين أثناء تدريبهم الصيفي في الأوقات التي لا يوجد فيها ثلج، ولكنهم حينها وجدوا أنها من أفضل التمارين التي تعزز صحة

القلب

والرئة، وتعمل على تقوية الأطراف العلوية والسفلية للجسم.

وقد انتشرت طريقة المشي الاسكندنافية في منتصف التسعينيات وقد مارسها العديد من الأشخاص كنوع من النشاط البدني الترفيهي للجسم وأصبحت من أفضل التمارين لدى العديد لأنها تحرك معظم عضلات

الجسم

، إلى جانب أنها يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، ولا تحتاج إلي ملابس خاصة وتناسب جميع الفئات العمرية.

وقد لاحظ خبراء الطب الرياضي أن المشي بالطريقة الاسكندنافية هي رياضة مميزة لها العديد من الفوائد لكل الأشخاص، سواء كبار السن أو صغار السن ولكافة المستويات البدنية سواء الأصحاء ذوي اللياقة البدنية العالية أو المرضى الذين يعانون من مشكلات صحية لأنها لها العديد من الخصائص كما أن يفضل ممارستها من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الركبة والقلب والظهر.

ويتميز المشي الشمالي بأنه أحد أنواع المشي ولكن بواسطة استخدام عصا مما يؤدي إلى استخدام عضلات الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى الساقين وبالتالي يكون المجهود المبذول أكبر حتى نتمكن من المشي بالعصا، وهذا دليل على إنك تقوم بتمرين 90% من عضلات جسمك مقارنة بـ 70% في حالة المشي العادي ولكن من الجدير بالذكر أن هناك جدل حيث يؤيد البعض أن تلك الطريقة من المشي مفيدة ولها العديد من الفوائد ويؤيد البعض أنها مضرة ولها العديد من الأضرار.[1]

كيفية المشي بالطريقة الاسكندنافية بالطريقة الصحيحة

• الاستعداد والنظر إلى الأمام.
• مراعاة استرخاء الكتفين.
• يجب الحفاظ على العصا بجانب الجسم.
• اتخاذ خطوة بالقدم اليسرى للأمام مع تحريك الذراع المقابلة له (اليمنى) في آن واحد.
• تحريك الذراع الأيسر للخلف مع مراعاة فرد الذراع أقصى قدر ممكن.
• مسك العصا في
  
  اليد
  
  اليمنى مع مراعاة تثبيت المعصم.
• تثبيت العصا اليمنى على الأرض أمام
  
  القدم
  
  اليمنى.
• إحكام مسك العصا حتى لا تنزلق.
• يجب الحفاظ على الحركة الصحيحة للجذع.
• دفع العصا تجاه الخلف مع فرد الذراع
• يتم اتخاذ خطوات طويلة قليلاً مقارنة بالمشي العادي.[4]

فوائد الطريقة الاسكندنافية في المشي

• يساعد في الحفاظ على عضلات الجسم من التشنجات حتى عند منع النشاط البدني.
• يساعد في التخلص من التوتر والفلفل.
• يساعد في الشعور بالاسترخاء بعد النشاط الشاق.
• يغذي الجسم عن طريق إمداد الجسم بالأكسجين اللازم مما يؤثر بشكل إيجابي على صحة
  
  الجلد
  
  والشعر والأظافر.
• يساهم في تقوية الأربطة والمفاصل والأوتار دون أن يؤدي إلى إجهادها نتيجة نشاط شاق.
• يعمل على تنشيط الدورة
  
  الدم
  
  وية التي لها تأثير إيجابي على
  
  الإنجاب
  
  لكل من السيدات والرجال.
• يعزز وينشط من تنمية المرونة.
• يعزز العقل ويصفي الذهن ،ويحفز النشاط العقلي.
• يحفز فقدان
  
  الوزن
  
  .
• ينشط عمليات التمثيل الغذائي.
• يقوي
  
  عضلة القلب
  
  والأوعية الدموية والدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي.
• يبطئ من عملية شيخوخة الخلايا.
• يقوي الجهاز المناعي.
• لا يتسبب في حدوث أي آلام في الجسم على الإطلاق.
• لا يضغط على الركبتين.
• لا يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو مدرب أو تراك وذلك لأنه يمكن ممارسته في أي وقت وفي أي مكان.
• يُحسن من
  
  صحة القلب
  
  والرئتين عن طريق زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 10-15% مقارنة بالمشي العادي، ويعد هذا مؤشر لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• يرفع من معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة 46% مقارنة بالمشي العادي لذلك يفضل استخدامه كجزء من البرنامج التدريبي لفقدان الوزن.
• يفضل ممارسته مع الأشخاص الذين يعانون من الركبة والقلب والظهر حتى يساعدهم على تخفيف الآلام وسبب ذلك يرجع إلى توازن حركات الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم.
• يٌقلل معدل الضغط على الركب والمفاصل، وبالتالي فهو مناسب مع كافة الأشخاص الذين يعانون من الفصال العظمي.
• يعتبر مناسباً لمن يقضون وقت طويل في العمل جالساً على المكتب وسبب ذلك يرجع إلى أن ممارسته تؤدي إلى تحسين وضعية الجسم الصحية الصحيحة ويخفف من شد
  
  الرقبة
  
  والكتفين.
• يجمع بين المشي والعدو في وقت واحد ويعد إحدى أنشطة حمل وزن الجسم فهو ينشط كثافة
  
  العظام
  
  ويساعد في وقاية العظام من ما يسمى بـ تخلخل العظام.
• يساعد في تحقيق توازن ديناميكي للجسم بين الأطراف العلوية والسفلية لأنه يعتمد على مقاومة العصا بتحريك الجزء العلوي من الجسم للأمام بينما تستعيد وضعك من الاختلالات الصغيرة في القدم والكاحل والساق.
• معدل التعرض لإصابات فيه يكون بسيط مقارنة بالمشي أو الجري أو ركوب الدراجات.
• يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكر والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.[2]

محاذير المشي الاسكندنافي

هناك عدة محاذير يجب الامتناع والابتعاد عنها في بعض الحالات لأنه من الممكن أن يصبح ضار ويسبب الأضرار في بعض الحالات، منها:

• إذا تمت ممارسته من قبل الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة خلال تفاقم تلك الأمراض.
• يجب عدم ممارسته من قبل
  
  النساء
  
  الحوامل في حالة تهديد الإجهاض حيث يجب الابتعاد عنه بعض
  
  الوقت
  
  .
• من الممكن أن تؤدي إلى تفاقم بعض الحالات منها مثل الجلوكوما وفقر الدم والتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية الحادة وفشل القلب والربو وتفاقم أمراض الروماتيزم.
• عندما يتم ممارسته في درجات الحرارة المرتفعة.
• لا يجب ممارسته عند ارتفاع ضغط الدم ومتلازمة الألم الحاد.
• يجب الانقطاع عنه تماماً أثناء
  
  النزيف
  
  وبعد جراحة البطن.
• كيفية المشي الاسكندنافي بالعصا بالطريقة الصحيحة
• رياضة مشي النورديك هي رياضة تشبه المشي العادي ولكنها أكثر ديناميكية ودقة.
• بداية التحرك بواسطة الساق العاملة والذراع المقابلة لها مع التبديل بالتبادل.
• تبدأ حركة القدم بوضع القدم أولاً مع الكعب على الأرض، ثم لفها برفق على إصبع القدم.
• يتم تقديم اليد العاملة للأمام مع ثني الكوع ، وسحب اليد الأخرى في نفس الوقت للخلف على نفس المسافة.
• مسك الفرش بالعصا بزاوية.
• ثم توازن حركة الذراعين والساقين بشكل منتظم، ثم إلصاق العصي بالأرض، والدفع بعيداً عنهم في كل خطوة جديدة.
• يجب تجنب الرجيج أو الحركات المفاجئة.
• كما يمكن التباطؤ والتسارع المتبادل.

تقنية المشي بالطريقة الاسكندنافية

• الوقت المناسب لممارسة رياضة مشي النورديك هو 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، وإذا كان لفقد الوزن فيكون حوالي 300 دقيقة في الأسبوع.
• يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء عضلات الجسم بالكامل.
• بعد الانتهاء يجب ممارسة مجموعة بسيطة من تمارين الإطالة والاسترخاء.
• يُنصح أن يمارسه المبتدئون 3 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة.
• وعندما تعتاد الأمر قم بزيادة وقت التدريب إلى 90 دقيقة.
• وإذا كنت رياضى يمكنك تعليق أوزان خاصة على العصا تدريجياً.
• يجب تطوير نفس الإيقاع وعمق التنفس من خلال عدة تمارين منها الاستنشاق وأخذ الشهيق بشكل صحيح من
  
  الأنف
  
  وإخراج الزفير من الفم.[3]

أخطاء شائعة في المشي الاسكندنافي

• يحتاجون فقط إلى الدفع من على السطح، وليس مجرد الالتصاق بالأرض.
• يجب أن تشعر بالجهد الخفيف لأن خلاف ذلك يشير إلى أنك تمارسه بأسلوب خاطئ.
• خلال التحرك يتم تثبيت العصا بين الإبهام والسبابة وليس في قبضة اليد.
• اليد ثابتة وليست منحنية.
• تتحرك العصا في نفس المستوى الرأسي.
• لا يجب تمثيل الدفع.