لماذا يصاب الشخص بالاكتئاب ليلًا

كواحد من أكثر اضطرابات المزاج شيوعًا، الاكتئاب العام يمكن أن يتطور لدى أي شخص، في أي عمر، وأي وقت. من أجل بعض الأشخاص، أعراض الاكتئاب يمكن أن تتفاقم في الليل، وتؤدي إلى صعوبة في

النوم

، القلق، والشعور بالعزلة واليأس. يمكن أن يُصاب الأشخاص الآخرين بالاكتئاب في الصباح، وهو ما يسمى تغير المزاج اليومي.

أعراض الاكتئاب

يمكن أن يسبب الاكتئاب أعراض شديدة يمكن أن تتداخل مع المزاج والنشاطات اليومية. في حال عانى الشخص من

أعراض الاكتئاب

أغلب اليوم، كل يوم، في الأسبوعين الماضيين، وعدم تحسنه، يجب أن يرى الطبيب، الأعراض تتضمن:

• اضطرابات النوم، مثل النوم أكثر من المعتاد أو صعوبة في النوم أو صعوبة في البقاء نائمًا
• تناول كمية أكثر أو أقل من الكمية الطبيعية
• زيادة أو نقص
  
  الوزن
  
• فقدان الاهتمام في الأمور التي كان الشخص يستمتع بها في الماضي
• فقدان الطاقة
• صعوبة في القيام بالمهام اليومي البسيطة مثل تنظيف الأسنان أو
  
  الاستحمام
  
• الصداع، آلام
  
  المعدة
  
  أو الآلام الأخرى التي لا تستجيب للعلاج وليس لها سبب واضح
• التهيج
• الشعور بالحزن أو القلق
• الشعور باليأس
• 
  البكاء
  
• الشعور بالعزلة أو
  
  الوحدة
  
• الشعور بانعدام القيمة
• صعوبة في التركيز
• أفكار أو محاولات انتحارية أو التفكير بالموت

أسباب الإصابة بالاكتئاب في الليل

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي لتفاقم مشاعر الاكتئاب في الليل. البعض منها يكون من السهل إدارته، لكن البعض الآخر يكون من الصعب إدارته والتعامل معه.

• 
  الاجترار (التفكير حول أمر واحد)
  

الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالبًا ما يقوموا بالاجترار، وهو التفكير بشكل متكرر بحدث في الماضي أو قضايا تهمهم، وذلك في محاولة لفهمها أو تخيل نتائج مختلفة. لكن بما أن الاكتئاب يميل للتركيز على أحداث سلبية (على سبيل المثال، إعادة التفكير بمشاجرة حدثت مع صديق)، فإن الاجترار يمكن أن يشحن مشاعر الاكتئاب والقلق. ويعد عادةً من أشيع الأسباب لأعراض الاكتئاب في الليل.

يميل الشخص للاجترار والتفكير عندما يكون وحده وبعيد عن المشتتات الذهنية، وهذا الأمر غالبًا ما يتحقق في

المساء

. التعب في نهاية اليوم يمكن أن يجعل الشخص أكثر عرضة للشعوب بالإحباط. على الرغم من أن الاجترار أمر طبيعي، إلا أنه قد يكون غير صحي، خاصةً في حال كان يسبب تفاقم الاكتئاب أو القلق.

• 
  التعرض للضوء في المساء
  

هناك العديد من الدراسات حول الرابط بين التعرض للضوء في المساء والاكتئاب. إحدى الدراسات المنشورة وجدت رابط بين التعرض للضوء المنخفض المستوى في المساء وبين تطور أعراض الاكتئاب لدى كبار السن، على الرغم من أن التعرض للضوء لم يكن السبب الوحيد فقط للاكتئاب.

يمكن أن يزداد الخطر بين الشباب، بما أن أعينهم أكثر حساسية للضوء. لكن لا يزال من غير الواضح الرابط بين الاكتئاب والضوء، لكن من المحتمل أن يسبب الضوء (حتى المستويات المنخفضة منه) تداخل في دورة النوم، والذي بدوره يؤدي إلى تعكير المزاج.

• 
  اضطراب إيقاع
  
  الساعة البيولوجية
  
  

أظهرت العديد من الدراسات أنه عندما تضطرب الساعة البيولوجية، يزداد خطر الاكتئاب أو تفاقم الأعراض. اضطراب الساعة البيولوحية يمكن أن يحدث كنتيجة للسفر، تأخر نوبات العمل الليلية، زيادة التعرض للضوء في المساء. بشكل عام، من الأفضل أن يظل الشخص نشطًا خلال اليوم ويحصل على أفضل نوعية ممكنة من النوم في المساء.

• 
  النمط الزمني للشخص (كرونوتايب)
  

هل تعتبر نفسك شخصًا صباحيًا، أم مسائيًا، أم بين ذلك؟ إن مدة النوم وتوقيت النوم يسمى كرونوتايب أي النمط الزمني للشخص. إحدى الدراسات على الرابط بين الاكتئاب والكرونوتايب على 32470 أنثى كان عمرهن في المتوسط ​​55 عامًا ولم يعانين من الاكتئاب. صنف كل منهم نمطه الزمني: مبكر أو متوسط ​​أو متأخر.

من بين هؤلاء

النساء

، 2581 امرأة أُصيبت بالاكتئاب خلال فترة متابعة مدتها أربع سنوات. كانت النساء اللائي تم تحديدهن على أنهن من ذوات النمط صباحي لديهنّ خطر أقل بنسبة 12٪ للإصابة ب

الاكتئاب

مقارنة بالنساء المتوسطات ، في حين كان لدى النساء من النمط المسائي مخاطر أعلى بنسبة 6٪ . وأظهرت النتائج بوضوح أنه كلما زادت قوة تعريف المرأة على أنها من النمط المسائي (أي تحب السهر)، كلما زادت احتمالية إصابتها بالاكتئاب.

هذه الدراسة لم تظهر أن السهر والميول المسائية تسبب الاكتئاب. لكن حقيقة وجود دراسات متعددة تشير إلى وجود صلة بين الأنماط الزمنية والاكتئاب تعني أن هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث، خاصةً فيما يتعلق بالتأثيرات الجينية والبيئية.

كيفية التعامل مع الاكتئاب المسائي

هذه الاستراتيجيات تساعد الشخص على كسر حلقة الأفكار السلبية المسائية والتوقف عن الإصابة بالاكتئاب في الليل

إ

نشاء عادات أفكار إيجابية

الانخراط في هواية تحبها، مثل الكتابة، العزف على آلة موسيقية، الرسم أو التلوين، والتأمل أو

الصلاة

يمكن أن يساعد في خلق أفكار إيجابية. يقوم الشخص في هذه الحالة بملء ذهنه بالأمور الإيجابية حتى لا يبقى هناك متسع للتفكير بالأمور السلبية.

حل المشاكل والاضطراب السلبية

الأشخاص الذين يقومون بالاجترار غالبًا ما يفكروا بأمور أخرى مثل “لم حدث هذا الأمر لي” و “ما هو الشيء الخاطئ الذي قمت به” هذا النوع من الأفكار يمكن أن يؤدي لمشاعر اليأس.

بدلًا من ذلك، يمكن أن يفكر الشخص بطريقة واضحة ويحاول على الأقل إيجاد وسيلة واحدة من أجل تجاوز المشكلات. يمكن أن يكون حل المشكلة بسيطًا ولا يتطلب سوى الاستعانة بصديق من أجل حل الاضطراب. هذا الانقطاع الذهني يساعد الشخص على استعادة السيطرة على الموقف وتجنب الشعور بالعجز.

بناء الثقة

بالنفس

ما هو الأمر الذي تكون جيدًا به؟ ما هي الأمور التي تستمتع بالقيام بها؟ يجب التفكير بطرق تساعدك في بناء ثقتك بنفسك، مثل التسجيل في دورات رسم، البدء بتعلم هواية جديدة، شراء آلة موسيقية والتعلم عليها، أو الانخراط بدروس على الإنترنت حول موضوع يمكن أن يبهرك. الرضى عن نفسك وعن الأمور التي تحققها يساعدك على التخلص من الاجترار ولوم النفس.

الحصول على نوم صحي وكافي

من أجل الحصول على نوم مريح لأقصى درجة، يجب تجربة ما يلي:

• الذهاب إلى النوم عند التعب. هذا الأمر يوفر وقت أقل من أجل التفكير بجميع الاضطرابات والأفكار السلبية في الحياة. في حال لم تكن تشعر بالنعاس، يمكن قراءة كتاب أو مجلة لحين النعس.
• إبقاء الغرفة عاتمة. من الجيد إبقاء ضوء غرفة النوم خافتًا من أجل تجنب أي تشتيت في النوم خلال الليل. يمكن أيضًا طلاء غرفة النوم بألوان غامقة وإطفاء جهاز التلفزيون أثناء النوم.
• تقلقل التعرض لشاشات الهاتف
  
  قبل النوم
  
  . يجب إطفاء جميع الشاشات لوقت يصل إلى ساعتين قبل النوم من أجل الحصول على أقصى وقت للنوم. التعرض للضوء
  
  الأزرق
  
  من الشاشات قبل النوم يمكن أن يعطل النوم ويؤدي إلى جودة أقل للنوم.

علاج الاكتئاب في الليل

في حال كانت هذه الاستراتيجيات غير كافية من أجل التخلص من الاجترار والتفكير الزائد، يمكن اللجوء إلى العلاج السلوكي المعرفي الذي يساعد الشخص على التعامل مع المشكلة.  العلاج السلوكي المعرفي الخاص بالاجترار يساعد الأشخاص المصابين بفرط التفكير حول أمر ما، على الرغم من الحاجة لإجراء المزيد من الدراسات حول فعالية الأمر. [1]