ماهي الكربوهيدرات الضارة ؟ ” وأين توجد في الغذاء

بواسطةفوري


ما هي الكربوهيدرات




الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة الموجودة في بعض الأطعمة والمشروبات ، وتعتبر كل من

السكر

يات والنشويات والألياف هي كربوهيدرات ، وهي من العناصر الغذائية الأساسية التي يحولها جسمك إلى جلوكوز لمنح

الجسم

الطاقة اللازمة للعمل ، الكربوهيدرات توجد في الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في

الدم

مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة (السكريات) ، والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون.


أنواع الكربوهيدرات


قد يكون من المفيد فهم خصائص الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة والمكررة لفهم كيف يمكن أن يتناسب كل منها مع برنامج

الأكل

:


  • الكربوهيدرات المعقدة


تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة سكريات على الأقل ، تحتوي

السكري

ات القليلة القلة على ما بين ثلاث إلى عشر وحدات سكر بسيطة ، يمكن أن تحتوي السكريات على مئات السكريات.


الكربوهيدرات المعقدة مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والمعكرونة والخبز توفر للجسم طاقة مستدامة نسبيًا.


  • الكربوهيدرات البسيطة


تتكون الكربوهيدرات البسيطة من وحدة سكر واحدة (أحادي السكاريد) أو وحدتين (ثنائي السكاريد) ، وتشمل السكريات البسيطة الفركتوز والسكروز والجلوكوز والمالتوز واللاكتوز. الكربوهيدرات البسيطة تشمل الكربوهيدرات الموجودة في سكر المائدة والحلوى والعسل والشراب ، أنها توفر طاقة سريعة.


  • الكربوهيدرات المكررة


تشير الكربوهيدرات المكررة عمومًا إلى أن الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة والمشروبات المصنعة ، غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على السكر المضاف والدهون والصوديوم والمواد الحافظة لتحسين الطعم أو مدة الصلاحية.


على الرغم من أنها قد تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن ، إلا أن هذه الأطعمة غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية المتوفرة في الأطعمة الكاملة ، تندرج الأطعمة مثل المخبوزات المصنعة ومنتجات

البطاطس

المصنعة والحلوى ضمن هذه الفئة.


ما هي الكربوهيدرات الضارة


الكربوهيدرات المقلدة والمعالجة أو المكررة هي الكربوهيدرات الضارة وهي التي تتميز وتحتوي على كل ما يلي:


  • عالية في كثافة السعرات الحرارية.

  • تحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة (سواء السكر الأبيض أو شراب الذرة أو ما يسمى بالسكريات “الطبيعية” مثل

    العسل

    وعصائر الفاكهة المضافة).

  • نسبة عالية من الحبوب المكررة مثل الطحين الأبيض.

  • منخفضة في العديد من العناصر الغذائية.

  • يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف.

  • عالية (غالبًا عالية جدًا) في الصوديوم.

  • في بعض الأحيان نسبة عالية من الدهون المشبعة.

  • في بعض الأحيان تحتوي على نسبة عالية من

    الكوليسترول

    والدهون المتحولة.


الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة


فيما يلي بعض الأمثلة على الكربوهيدرات المعالجة التي يجب أن تشغل مساحة محدودة في خطة الأكل العامة:


  • العصائر


    : حتى العصير 100٪ هو مصدر مركّز للسكر ، حاول تخفيفه بالماء أو قصره على كوب واحد في اليوم.

  • الوجبات الخفيفة المصنعة


    : يجب تناول البسكويت المملح الأبيض وألواح الجرانولا السكرية والحلوى باعتدال.

  • المشروبات السكرية


    :

    المشروبات الغازية

    والمشروبات الرياضية وحليب

    الشوكولاتة

    والشاي المحلى هي مصادر مخفية للسكر.

  • الخبز الأبيض


    : عادة ما تفتقر منتجات الدقيق المكرر إلى الألياف والفيتامينات وتحتوي على مواد مضافة يجب تناولها بشكل أقل.


الكمية اليومية المناسبة من الكربوهيدرات


لا توجد كمية محددة من الكربوهيدرات اليومية الموصى بها ، حيث يؤثر

العمر

والجنس والحالة الطبية ومستوى النشاط والوزن على المقدار المناسب لكل شخص  ، ويساعد

حساب

الكربوهيدرات بعض مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم.


بالنسبة لمعظم الناس ، يوصى باتباع التالي:


  • أن يحتوي نصف الطبق على الفواكه والخضروات.

  • يحتوي ربع الطبق على الحبوب الكاملة.

  • ربع الطبق يحتوي على بروتين (لحم ، سمك ، فاصوليا ، بيض أو منتجات ألبان).


الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات


تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الكربوهيدرات:


  • الحبوب ، مثل الخبز والنودلز والمعكرونة والبسكويت والحبوب والأرز.

  • الفواكه مثل التفاح والموز والتوت والمانجو والبطيخ والبرتقال.

  • منتجات الألبان ، مثل

    الحليب

    والزبادي.

  • البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء.

  • الوجبات الخفيفة والحلويات ، مثل الكعك والبسكويت والحلوى وغيرها من الحلويات.

  • العصائر والمشروبات الغازية العادية ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على السكر.

  • الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء.

  • بعض الأطعمة لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن وبعض أنواع الجبن والمكسرات والزيوت.


نصائح عند تناول الكربوهيدرات


نحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات لإعطاء الجسم الطاقة ، ولكن من المهم تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات للصحة:


  • عند تناول الحبوب ، اختر الحبوب الكاملة وليس الحبوب المكررة ، فهي أطعمة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني وحبوب الذرة الكاملة ودقيق

    الشوفان

    ، أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الفيتامينات ، المعادن والألياف ، ولمعرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة ، تحقق من قائمة المكونات الموجودة على العبوة ومعرفة ما إذا كانت الحبوب الكاملة هي أحد العناصر القليلة الأولى المدرجة.

  • تناول أطعمة غنية بالألياف. و التغذية حقائق التسمية على الجزء الخلفي من الطرود الغذائية يخبرك كم الألياف المنتج لديها.

  • حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف ، ويمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية ولكن ليس الكثير من التغذية ، إن تناول الكثير من السكر المضاف يرفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يزيد

    الوزن

    ، يمكن معرفة ما إذا كان

    الطعام

    أو الشراب يحتوي على سكريات مضافة من خلال الاطلاع على ملصق حقائق التغذية على ظهر عبوة الطعام.[2]


أنواع الكربوهيدرات حسب التركيب الكيميائي


تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين ويتم تصنيفها بطرق مختلفة ، الطريقة الأكثر دقة هي التركيب الكيميائي: السكريات المصنفة على أنها سكريات أحادية وثنائية السكريات والكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل السكريات المتعددة أو السكريات القليلة ، توجد ثلاثة أنواع أساسية من الكربوهيدرات في الطعام وهي:


  • السكريات


تسمى أيضًا “الكربوهيدرات البسيطة” ، وهي جزيئات من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز ، والتي تُعرف باسم السكريات الأحادية.


عندما يتحد اثنان من هذه الجزيئات معًا ، يطلق عليهم اسم ثنائيات السكاريد ، مثال على ثنائي السكاريد هو السكروز أو سكر المائدة الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز.


واللاكتوز (سكر الحليب) هو مثال آخر ، وهو عبارة عن جلوكوز وجلاكتوز مرتبطين معًا.


  • النشويات


النشويات هي عديد السكريات أو “الكربوهيدرات المعقدة” ، وتتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز ، ويحلل الجسم النشويات بعضها أسرع من البعض الآخر إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة ، قد يكون النشا الخاص ، المسمى بالنشا المقاوم ، ذا قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.


  • الألياف



الألياف هي كربوهيدرات توجد في سليلوز الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات ، ويمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان وتمر عبر الجسم دون هضمها بالكامل ، هذا يعني أن الجسم يمتص عددًا أقل من السعرات الحرارية ، على الرغم من استمرار البحث حول عدد السعرات الحرارية التي تساهم بها أنواع مختلفة من الألياف.[1]