نظام الحصص الغذائية للتخسيس

ما هي الحصة الغذائية

الطعام يعتبر ضرورة من ضروريات الحياة ، وهناك الكثير منا من يمثل

الطعام

له اكثر من ضرورة للحياة ، حيث يتم اتباع نظام غذائي غير صحي من خلال تناول الأطعمة بشراهة وبدون

حساب

السعرات الحرارية العالية التي يحتويها ، والدهون الضارة ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض السمنة المفرطة ، او اختلال في وظائف احد أجهزة

الجسم

الحيوية ، وانسداد الاوعية

الدم

وية ، ولذلك يجب اتباع نظام غذائي صحي لحياة سليمة.

ومن أجل اتباع نظام غذائي صحي يجب عليك معرفة احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المتمثلة في ؛ الدهون ، والكربوهيدرات ، والسكريات ، والنشويات ، والبروتينات النباتية والحيوانية ، ويتم تقسيم كمية الطعام المحتوية على العناصر الغذائية إلى حصص وفقا السعرات الحرارية التي تحتويها ، ويتم النصح بتناول الحصص الغذائية المناسبة لجسمك واحتياجاته حتى تتمتع بنظام غذائي صحي.

كيفية توزيع الحصص الغذائية للتخسيس

هناك العديد من الطرق التي تساعدك في انقاص وزنك ، ولكن كيف تنقصين وزنك دون الحرمان من انواع الطعام المفضلة لديك ؟ كثير يعتقدون أنها مزحة ، إلا أنه يمكنك القيام بإنقاص

الوزن

دون أن تحرمي نفسك من الطعام ، وذلك من خلال توزيع الحصص الغذائية على حسب وزنك مع القيام ببعض

الرياضة

، ويوضح الجدول التالي توزيع الحصص الغذائية وفقا لوزنك :

ويوضح الجدول أنه على حسب الوزن ، ولتلبية احتياجات الجسم يتم تناول الطعام يوميا مع تقسيم الحصص الغذائية الخاصة بكل وزن على مدار اليوم ، من خلال ثلاث وجبات رئيسية ( الفطار – الغداء – العشاء ) ووجبتين سناك بعد الوجبة الرئيسية بساعتين ، وسوف نتناول معكم بعض الأنظمة التي تساعدك في تقسيم حصصك الغذائية وفقا لوزنك من أجل انزال الوزن.

ان كنت تتبعين نظام الحصص الغذائية من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي ، حياة صحية فسوف تشعرين بتحسن نفسي وصحي كبير ، ولكن إن كنت تحرصين على استخدام نظام الحصص من أجل التخسيس ، فسوف تحتاجين إلى ممارسة الرياضة ، وشرب المياه بقدر لا بأس به بمقدار 2 لتر على أقل تقدير ، مع تنظيم وقت

النوم

بما لا يقل عن 8

ساعات

يوميا.

كيفية حساب الحصة الغذائية

يتم حساب الحصة الغذائية من الطعام وفقا لعدد السعرات بالعنصر الغذائي كما سوف نبين فيما يلي :

حصة الفاكهة

يتم حسابها الحصة الواحدة من الفواكه من خلال :

• أي ثمرة من الفاكهة في حجم تفاحة متوسطة
• 3 ثمرات بلح
• فاكهة مجففة
• كوب فراولة مقطعة او بطيخ او رمان او كنتالوب او شمام
• ملعقة كبيرة من
  
  الزبيب
  
• ثمرتين من ؛
  
  الخوخ
  
  ، او
  
  التين
  
  ، البرقوق ، المشمش ، الكيوي ، اليوسفي.
• نصف ثمرة مانجو ، او اناناس
• ثمرة واحدة من ؛
  
  الموز
  
  ، او التفاح ، او الجوافة ، الكمثرى ، البرتقال

حصة الألبان

• كوب من
  
  الحليب
  
• 2 علبة زبادي او كوب من اللبن الرائب
• علبة كبيرة من
  
  الزبادي
  
  العادي
• علبة كبيرة من الزبادي اليوناني

حصة

السكر

• 
  ملعقة عسل
  
• ملعقتين من السكر

حصة الدهون

• ملعقة من الزيت أو ملعقة من الطحينة
• نصف ملعقة سمن
  
  طبيعي
  
  (بلدي)
• ملعقة كبيرة جوز هند مبشور
• ملعقة صغيرة من
  
  زيت جوز الهند
  
• قبضة يد من
  
  المكسرات
  
  النيئة الغير مملحة
• قبضة يد من اللب السوري الني والغير مملح
• ملعقة كبيرة من
  
  زبدة الفول السوداني
  
  الغير مملحة
• معلقة زيت زيتون ، او 4 حبات زيتون

حصة الخضار

• نصف كوب خضار مطبوخ
• 3 ثمرات من الخضار النيء
• طبق صغير سلطة

حصة الخضار النشوي

• نص ثمرة ذرة مشوي ، او كوبين من الفشار
• بولة من القلقاس
• ثمرة متوسطة من البطاطا ، او
  
  البطاطس
  

حصة

البروتين

• بيضة ، أو ملعقة جبنة ، أو ملعقة لبنة
• نصف كوب جبن قريش ، او شريحة جبنة صفراء
• 30 جرام بعد التسوية من ؛ التونة ، او
  
  السمك
  
  ، او الكبدة ، الفراخ ، الكفتة.

البروتين النباتي

• نصف كوب من الترمس ، او العدس ، او
  
  الحمص
  
• 3 ملاعق من المشروم
• 3 ملاعق فول ، او 2 طعمية متوسطة
• نص كوب لوبيا، او فاصوليا حمراء ، او فاصوليا بيضاء

حصة النشويات

• 3 ملاعق مكرونة او لسان عصفور
• نص رغيف سن
• 3 ممبار ، او قطعة رقاق
• 3 ملاعق شوفان ، او غرانيولا ، او بليلة
• 3 ملاعق كورن فليكس
• ملعقة كبيرة عسل
• نص كوب ذرة حلو

وبذلك يمكنك بدء نظامك الغذائي الصحي من خلال إنشاء جدولك الخاص بالوجبات الرئيسية والسناكس بالحصص الغذائية وفقا للجدول المذكور فيما سبق.

النظام الغذائي داش – DASH

يعتبر النظام الغذائي داش ، افضل الأطعمة الموصوفة لمرضى ضغط الدم المرتفع ، وسيسعدك أنه لن يتم منعك من أي من الأطعمة المفصلة لك ، فسوف تحصل على الحصص الغذائية الكاملة الخاصة بك من لحوم ، وأسماك وفواكه وخضروات ، وبقوليات ، والبان ومكسرات وحبوب بالإضافة إلى بعض الحلويات.

نظام غذائي لمرضى ضغط الدم المرتفع

يتميز نظام داش الغذائي بأنه سيركز على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، والبروتين ، والكالسيوم ، والألياف ، حيث أن هذه العناصر تكون ضرورية لمحاربة ارتفاع ضغط الدم ، بينما يتم التخلص من الأطعمة المليئة بالملح ، والدهون المشبعة ، التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض

القلب

، وتؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وإليك يوم من الوجبات النموذجية لمرضى ضغط الدم المرتفع : [1]

وجبة افطار

• 3/4 كوب كورن فليكس + موزة متوسطة الحجم + كوب
  
  حليب
  
  خالي الدسم
• رغيف توست مع ملعقة زبدة
• كوب عصير برتقال

سناك 1

• 1/3كوب لوز غير مملح ، او 1/4 كوب زبيب ، او 1/2 كوب زبادي فواكه خالي من الدسم والسكر

وجبة الغداء

• ساندوتش مكون من ؛ رغيف من خبز القمح الكامل + 3/4 كوب سلطة دجاج غير مملحة +1 ملعقة كبيرة خردل او خل.
• طبق سلطة مكون من ؛ 1/2 كوب شرائح خيار طازج + 1/2 كوب شرائح طماطم + ملعقة طعام بذور عباد الشمس + ملعقة صغيرة من الصلصة الإيطالية منخفضة السعرات الحرارية + 1/2 كوب كوكتيل فواكه

سناك 2

• تفاحة صغيرة + كوب حليب قليل الدسم

وجبة العشاء

• قطعة لحم بقري + كوب من الفاصوليا الخضراء السوتيه
• ثمرة بطاطا صغيرة مطبوخة مضاف اليها ؛ ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة خالية الدسم ، وملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم ، وملعقة كبيرة بصل اخضر مقطع.