ما هي مضادات الاكتئاب الطبيعية ؟” ومصادرها

مضادات الاكتئاب الطبيعية

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يصيب أكثر من 17 مليون شخص بالغ في

العالم

سنوياً، حيث أن العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب لا يسعون للعلاج لأسباب مختلفة، ومن أهم  التصنيفات الخمسة لاضطرابات الاكتئاب، والتي تشترك في صفات مثل

الحزن

وسرعة الانفعال والشعور بالفراغ والتغيرات المعرفية التي تؤثر على الأداء، ومن تصنيفات اضطراب الاكتئاب:

• 
  اضطراب اكتئابي رئيسي (MDD).
  
• 
  اضطراب عدم انتظام المزاج.
  
• 
  اضطراب الاكتئاب المستمر.
  
• 
  اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي.
  
• 
  اضطراب اكتئابي ناتج عن حالة طبية أخرى.
  

تُعالج اضطرابات الاكتئاب بالأدوية والعلاج النفسي، ولكن قد تساعد أيضًا تعديلات نمط الحياة، بما في ذلك إجراء تغييرات في النظام الغذائي وتناول بعض المكملات الغذائية، الأشخاص المصابين بالاكتئاب على سبيل المثال تظهر الأبحاث أن

فيتامينات

ومعادن وأعشاب معينة ومركبات أخرى قد تكون فعالة بشكل خاص في تحسين أعراض الاكتئاب، وهي ما تسمى بمضادات الاكتئاب الطبيعية.

مضادات الاكتئاب الطبيعية وأهم مصادرها

تشمل مضادات الاكتئاب الطبيعية SAM-e وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها الكثير، إذا اعتقد شخص ما أن لديه أعراض الاكتئاب، فيمكن تجربة المضادات الطبيعة أولاً وإذا لم تتمكن من حل المشكلة فيجب التوجه إلى أخصائي الرعاية النفسية ومن أمثلة المضادات الطبيعية:

أحماض أوميغا 3 الدهنية

دهون أوميغا 3 هي دهون أساسية، وقد ظهرت بعض الدراسات أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد في علاج الاكتئاب، لخص الباحثون إلى أن تركيبات أوميغا 3 التي تحتوي على 60٪ أو أكثر من EPA بجرعة 1 جرام أو أقل يوميًا كانت أكثر فاعلية في علاج الاكتئاب، ولكن بشكل عام مكملات أوميغا 3 جيدة وتعد إضافة صحية للنظام الغذائي.

( NAC ( N-acetylcysteine

NAC هو

مقدمة

للأحماض الأمينية L-

سيستين

والجلوتاثيون، يعتبر الجلوتاثيون أحد أهم مضادات الأكسدة في

الجسم

وهو ضروري لتنظيم الالتهاب وحماية الخلايا من الأكسدة، ولقد ثبت أن تناول NAC يقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز مستويات الجلوتاثيون في الجسم

وقد ظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب هم أكثر عرضة للإصابة بمستويات أعلى من السيتوكينات الالتهابية مثل

البروتين

التفاعلي C و الإنترلوكين 6، قد يساعد تناول NAC في تقليل الالتهاب وتخفيف أعراض الاكتئاب، وقد يحسن NAC خلل تنظيم الناقل العصبي لدى المصابين باضطرابات نفسية، يُعتقد أن الجرعات من 2 إلى 2.4 جرام يوميًا تساعد في علاج الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب.

الزعفران

الزعفران من التوابل ذات

الألوان

الزاهية المليئة بمركبات مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات وكيروسين وكريستين، ومن المثير للاهتمام أن

الزعفران

قد أظهر نتائج واعدة كعلاج

طبيعي

للاكتئاب، هناك بعض الدراسات لاحظت أنه يزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين المعزز في الدماغ، وجدت المراجعة أن مكملات الزعفران كانت فعالة بالمثل في الحد من أعراض الاكتئاب مثل الأدوية المضادة للاكتئاب.

الزنك

الزنك معدن مهم لصحة الدماغ وتنظيم مسارات الناقلات العصبية، كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، يرتبط نقص

الزنك

في الجسم ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وشدة أعراض الاكتئاب،

S-Adenosylmethionine (SAMe)

SAMe هو مركب يحتوي على الكبريت يوجد بشكل طبيعي في الجسم ويلعب أدوارًا مهمة في آلية عمل الدماغ، وقد وجدت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 8 دراسات أن SAMe، عند استخدامه بمفرده أو مع الأدوية المضادة للاكتئاب، يحسن أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالـ MDD.

المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم قد يفيد المصابين بالاكتئاب، يعد نقص

المغنيسيوم

شائعًا بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وتظهر الأبحاث أن تناوله قد يقلل من أعراض الاكتئاب، وجدت دراسة عشوائية أجريت على 126 شخصًا يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط أن تناول 248 مجم من المغنيسيوم يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب.[1]

الكرياتين

الكرياتين هو حمض عضوي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على طاقة الدماغ، من بين وظائف أخرى، يُعتقد أن مستويات الطاقة المتغيرة في الدماغ لها دور في تطور الاكتئاب، وقد تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 2-10 جرام من الكرياتين يوميًا قد يقلل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالـ MDD.

فيتامين مضاد للاكتئاب

فيتامين د

فيتامين د

هو عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الأساسية في الجسم، ولكن لا يمتلك الكثير من الناس مستويات كافية من فيتامين د، بما في ذلك الأشخاص المصابون بالاكتئاب، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب هم أكثر عرضة لانخفاض أو نقص فيتامين (د)، قد يحارب فيتامين (د) الاكتئاب من خلال عدة آليات، بما في ذلك الحد من الالتهابات وتنظيم الحالة المزاجية والحماية من الخلل الوظيفي العصبي.

فيتامينات ب

تلعب فيتامينات ب أدوارًا مهمة في الوظيفة العصبية وتنظيم الحالة المزاجية، مثل حمض الفوليك B12 و B6 وهذه الفيتامينات ضرورية لإنتاج وتنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبيوتيريك (GABA) تظهر الأبحاث أن النقص في

فيتامين ب 12

وحمض الفوليك قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، وقد يساعد تناول هذه العناصر الغذائية في تقليل أعراض الاكتئاب، ثبت أيضًا أن المكملات التي تحتوي على فيتامين ب 12 تقلل من أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الرئيسي عند استخدامه مع الأدوية المضادة للاكتئاب.

نصائح سريعة للتغلب على الاكتئاب مع استخدام مضادات الاكتئاب الطبيعية:

بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب، يمكن أن تكون الأدوية الموصوفة عقاقير رائعة، ولكن هناك العديد من الطرق لمواجهة بعض أعراض الاكتئاب التي لا تتضمن الأدوية الموصوفة وهي مثل:

• 
  
  الحصول على قدر كافي من
  
  النوم
  
  :
  
  يمكن أن تكون العلاقة بين النوم والاكتئاب معقدة، لا يُعتقد أن قلة النوم تساهم في ظهور الاكتئاب فقط، بل قد يتسبب الاكتئاب بعد ذلك في انخفاض جودة النوم، امنح نفسك فترة للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش، تجنب الأفكار المجهدة، اذهب إلى الفراش في نفس
  
  الوقت
  
  كل ليلة، واضبط المنبه بحيث تستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
  
• 
  التقليل من
  
  الكافيين
  
  :
  
  القهوة والشاي والصودا وحتى
  
  الشوكولاتة
  
  غنية بالكافيين، من الجيد أخذ كمية قليلة من الكافيين في الصباح، ولكن لا تتناول الكافيين بعد وقت متأخر من بعد الظهر حتى لا يتعارض مع النوم.
  
  
• 
  ممارسة التمرين:
  
  ممارسة نصف
  
  ساعة
  
  من
  
  المشي
  
  أو الجري يومياً والذي ثبت أنه فعال في تحسين الحالة المزاجية ونوعية الحياة، لأن  المشي الهواء الطلق النقي وضوء الشمس يساعدان بشكل خاص الأشخاص الذين يتعاملون مع نوع خاص من الاكتئاب يُعرف بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، بينما أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يكون فعالًا في كل من الوقاية والعلاج من الاكتئاب.
  
  
• 
  ا
  
  لإبتعاد عن التفكير السلبي:
  
  التفكير في الأفكار الجيدة يمكن أن يساعد على الشعور بالرضا، لأن الأفكار لها تأثير مباشر على المزاج، يُعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أحد أكثر العلاجات شيوعًا وفعالية للاستخدام في علاج الاكتئاب، ويركز هذا النوع من
  
  العلاج النفسي
  
  على
  
  تحديد
  
  أنماط التفكير السلبي ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية.[2]