ماهي عضلة التراي ؟ ” وأفضل تمارين لتضخيمها وتقويتها
مكونات عضلة التراي
تعلم أنك تريد الحصول على أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس، والامر ببساطة ، ان عضلات الترايسبس الخاصة بك هي تلك العضلات الموجودة في الجزء الخلفي وفي الجزء العلوي من الذراع.
مكوناتها ثلاثة رؤوس: الرؤوس الجانبية والإنسية والطويلة.
وإذا كنت ترغب في تمرين جميع الرؤوس الثلاثة ، فستحتاج إلى مجموعة من افضل التمارين المختلفة وعدد كبير من بعض التدريبات المختلفة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، كما انه يسهل تمرين تلك العضلات لانها تساعد على شد المنطقة الخلفية من الذراع ولها فوائد صحية متعددة .
يمكن ان تمارس التمارين في المنزل او في الصالة المخصصة للتمرين وراعي دائما خطوة تمارين الاطالة هامة جدا قبل اى تمرين للوزن الزائد .
تمرين على بنش
تمرين البنش ببار وطارات
الوزن
على مقعد التمرين المسطح تستطيع الاستفادةمن تمرين البنش “الصدر ” لعضلة التراي ، عن طريق
الوزن
على مقعد التمرين المسطح تستطيع الاستفادةمن تمرين البنش “الصدر ” لعضلة التراي ، عن طريق
التسطيح البنش بشكل مواز واستلقي على الجهاز مع العلم يجب ان يكون الظهر لا يلامس جهاز البنش وقم ببدء بعدات 15في3مع تنفس جيد و30 ثانية راحة بين كل تمرينة .
افضل طرق تمرين التراي
ان تكون قبضة
اليد
موازية لعرض
الكتف
والذراعين موازين للكتف ويمكن بدء التمرين بدون اوزن مبدئيا بالبار فقط قبضة اليد على عرض الكتف وبصرف النظر، وعقد اليد فوق عظمة القص الخاص بك مع الذراعين على التوالي تماما.
اليد
موازية لعرض
الكتف
والذراعين موازين للكتف ويمكن بدء التمرين بدون اوزن مبدئيا بالبار فقط قبضة اليد على عرض الكتف وبصرف النظر، وعقد اليد فوق عظمة القص الخاص بك مع الذراعين على التوالي تماما.
جهاز الاحبال المشدودة
يساعد في التحرك على ثلاثي الرؤوس الخاص بك — ولكن فقط إذا كنت تفعل ذلك التمرين جيدا .
وإذا كنت تستخدم الكثير من الوزن، فسوف تنطوي ذلك على عضلات ظهرك والكتف.
كيفية القيام بذلك:
إرفاق مقبض حبل إلى البكرة عالية من جهاز الكابل.
ثني ذراعيك وانت ممسك بشريط اتمرين مع قبضة اليد
يجب ان تكون يديك عرض الكتف.
ضع ذراعيك العلويتين بجانب وقم بالشد مرة اخري وتنفس ببطئ .
استخدم وضع الدفع واقفل مرفقيك مع موقف البداية .
انواع مختلفة من تمرين التراي
تمرين الكاليثنكس للتراي
تراجع ثلاثي الرؤوس (متقدم) نظرًا لأنك ترفع بوزن جسمك وبالكامل ، ويجب أن تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس ضد
الحمل
وأثقل بكثير مما لو كانت في تمرين عزل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
الحمل
وأثقل بكثير مما لو كانت في تمرين عزل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
وارفع نفسك على قضبان متوازية بحيث يكون الجذع عموديًا على الأرض ؛ وستحافظ على هذا الموقف طوال التمرين.
(اعلم الميل للأمام سيحول التركيز إلى الصدر اوكتفيك.)
اثنِ ركبتيك قليلا وقرب كاحليك.
اخفض جسمك ببطء حتى تصبح مفاصل الكتفك عند المرفقين.
ادفع للأعلى حتى يصبح مرفقين مستقيمين تقريبًا ولكن غير مقفلين.
وإذا كنت تعاني من مشاكل من الكتف ، فتخط هذه الخطوة.
قم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المعزولة وعندما تقوم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
واعلم ان الثلاثة اجزاء للعضلة ، الرأس الجانبي والرأس الإنسي والرأس الطويل. وقد لا يحظى الجزء الأخير دائمًا بالاهتمام الذي يستحقه – وإلا إذا كنت تمارس التمارين كهذه بانتظام ، يمكن ان تأتي بنتائج فعالف في اقل من شهر .
اجتنب الاصابات قدر استطاعتك وللتمرس التمرين اولا فمثلا
جدول
يومك وتمرين وليكن تمريت التراي مع البنش والباي مع الظهر ويوم للسكوات ولا تنسى الكلافز “السمانة “
جدول
يومك وتمرين وليكن تمريت التراي مع البنش والباي مع الظهر ويوم للسكوات ولا تنسى الكلافز “السمانة “
تمرين التراي الموازي
قم تمرين ذراع ذراع باستخدام الدامبل بوزن مناسب وقم بتحريك يديك فوق رأسك مع ابقاء المرفق مشدود
قم بخفض الدمبل إلى أسفل وأعلى ظهرك عن طريق الانحناء في المرفق ، مع الحفاظ على الصدر مشدود
يجب الحفاظ على الكتفين ثابتين .
ارفع الوزن عن طريق مد الذراعين وبالكامل
وتوقف مؤقتًا للضغط على الجزء العلوي .
Skullcrushers ثلاثية الرؤوس الكاذبة
هناك العديد من الاختلافات في هذه الحركة ولكن اهم ما يساعد على القيام بالتمرين بشكل مناسب تمديد الكوع .
يجب دائما استخدام مقعد تتغير زواياه ، لتحريك عضلات الرؤس الثلاثية ويمكنك تغيرر زوايا مقعدك المنحدر للاهتمام بتمرين عضلة ذات الرأس الطويل والجانبي .
قم بخفض البار حتى يصبح بوصة واحدة في القرب من الجبهة او الرأس .
احرص على ابقاء ذراعيك عموديين ، لاتحاول قفل المرفقين .
اهم تمارين شد التراي
تمرين JM بريس
يوضح مدرب القوة والتكيف وهو كريس ماكان: “ان هذا ليس نوع الرفع من المحتمل أن تراه في صالة الألعاب الرياضية “. “ادخل إلى صالة ألعاب رياضية تمارس رفع الأثقال وهذا أحد التمارين الرئيسية لبناء العضلات ثلاثية الرؤوس وفائقة القوة.”
مع فرد الذراعين بشكل كامل .
وثني مرفقيك حوالي 45 درجة من جانبيك ووجهما نحو قدميك واثنِ مرفقيك واخفض الشريط لتلتقي في مكان ما عند صدرك العلوي وذقنك ، ولمس الساعدين اوالعضلة ذات الرأسين.
قم بتمديد مرفقيك و للضغط على الشريط وبشكل مستقيم.
طريقة الدفع بالكابل السفلي
يقول ماكان: “يجب استخدام شريطين من المقابض ، وذلك بدلاً من القضيب المستقيم ، ولممارسة أكثر ملاءمة للكوع والتي ستسمح لك بالحصول على اكبر ضغط وأكبر في النطاق النهائي”.
وكيف افعلها: أمسك الشريطين من المقبض على آلة الكابلات.
قم بمد كلا الذراعين الى اسفل ، وتوقف مؤقتًا مع الشد اوالعودة حتى يقترب الساعد من الجزء العلوي للذراع.
وعليك بعمل تمديدات للعضلة الثلاثية بالدمبل وهنا اشار ماكان: “ان تحتفظ بها حتى نهاية الجلسة الخاصة بالتمرين ، وقم بعمل المجموعات ولتكن 15*3 .
تمديدات العضلة الثلاثية الرؤوس قم بالحصول على دمبل واجلس على مقعد مع دعم الظهر ، قم بفرد الذراع فوق الرأس “متعامدة مع الارض “
أنزل الدمبل ببطء جدا خلف رأسك.
عد إلى وضع البداية وذلك عن طريق ثني العضلة ثلاثية الرؤوس ومع التنفس الجيد.
بعد الانتهاء قم بتبديل الذراعين وكرر هذا التمرين عن طريق مجموعة واحدة .
لا تحصل على شىء الا بتمرين جيد للعضلة الثلاثية وتكرار للمجموعات.
تمرين الضغط الخلفي
احصل على تمرين العضلة الثلاثية. وذلك بالضغط القياسي الرائع لصدرك اوذراعيك .
قم بتحريك يديك بالقرب من بعضهما ويضع التركيز بشكل مباشر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما زلت ستحصل على بعض العمل لعضلات الصدر السفليه في هذا التمرين .
اخفض نفسك وإلى وضع اللوح الخشبي القياسي أو وضع الضغط.
قرب يديك من بعضهما البعض وعلى مستوى الصدر ، مع تلامس الإبهام ومع بعضهما البعض وتلامس السبابة. يجب أن يكون عمودك الفقري على شكل مستقيماً.
ويجب أن يكون الصدر اوالعضلات مشدودة.
واخفض نفسك على الأرض. وكرر 15 في 3 مع تنفس جيد.