تمارين يوغا للتخفيف من الاكتئاب والتحكم به
كيف تؤثر اليوجا على الاكتئاب
تستخدم المزيد من الدراسات تجارب ذات شواهد للنظر في العلاقة بين اليوغا والاكتئاب حيث وجد أن التجارب ذات الشواهد هي أفضل الطرق للتحقق من نتائج الدراسة وفقًا لرسالة الصحة العقلية في جامعة هارفارد، تشير الدراسات الحديثة إلى أن اليوغا يمكن أن:
- تقليل تأثير الإجهاد
- تساعد على خفض القلق والاكتئاب
- يمكن أن تكون تقنية مهدئة ذاتيًا مشابهة للتأمل والاسترخاء وممارسة الرياضة
- تحسين الطاقة
اليوغا هي ممارسة بدنية تنطوي على مختلف الوضعيات للجسم وتقنيات التنفس والتأمل وقد تساعد فى العلاج من الاكتئاب وأعراضه مثل صعوبة التركيز أو فقدان الطاقة، الكثير من الناس قاموا باستخدام العلاج باليوغا للتحكم فى:
- المشاكل النفسية والعاطفية مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب
- الالتهابات والاضطرابات مثل آلام أسفل الظهر المستمرة
- الألم مزمن أو طويل الأمد
- الصحة العامة
يمكنك العثور على دروس اليوغا في استوديوهات اللياقة البدنية والمستشفيات ومراكز المجتمع المحلي ويمكن أن تكون الفصول لطيفة أو صعبة اعتمادًا على النمط.
تمارين يوغا للتخفيف من الاكتئاب
تمارين الشجرة
- ابدأ بالوقوف مباشرة مع ظهر مستقيم مع جعل قدمك متوائمة، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين على جانبي جسمك.
- خذ بعض الأنفاس وابحث عن مكان أو كائن في الغرفة لتركيز انتباهك ثم قم بتحويل وزنك ببطء إلى ساقك اليسرى وابدأ في رفع قدمك اليمنى عن الأرض وقم محاذاة باطن قدمك اليمنى مع داخل الفخذ الأيسر الخاص بك، على أصابع قدميك يجب أن تشير إلى أسفل ويجب أن تكون منطقة الحوض الخاصة بك مستقيمة تمامًا.
- مدد ذراعيك مباشرة نحو السقف مع ضغط كفوف يديك معًا لتشكيل حرف V مقلوب.
تمارين القرفصاء
القرفصاء هى وضعية تشكل التوازن والتمركز لجسمك فهى تساعد أجهزتك الداخلية ووركيك وهى تمثل مثالًا للتوازن والقوة والتمدد والتركيز والتنفس والتغيير الداخلي وتوصف بأنها تسبب حالة من الاسترخاء والتنقية للجسم كله،واليك كيفية القيام بهذه الوضعية:
-
قم بالوقوف على قدميك و افتحمها حتى يكونا بعرض
الكتف
تقريبًا ثم قم بثني ركبتيك وإسقاط الوركين نحو الأرض، مع جعل كعبك ملامسًا للارض وبمجرد أن تكون في وضع مريح نسبيًا قم بضبط قدميك وعليك القيام بذلك ببطء ومع تركيز حتى لا تأذى ركبتك -
إبقى نظرك أمامك واجلب يديك إلى مركز
القلب
وضم راحتى يديك الى بعضهما وهذا سيجعل الجزء الخلفي من الذراعين العلويين يضغط بلطف فى اتجاه ضد الركبتين وهذا سيشجع الحوض والوركين للفتح بشكل أكبر. -
يجب أن يكون هناك اتصال بين كامل
القدم
والأرض بحيث لا تتدحرج إلى الحافة الخارجية أو الداخلية للقدم وأيضًا يجب التركيز على قاعدة إصبع القدم الكبير وقاعدة إصبع القدم الخنصر والكعب من جميع النواحي الداخلية والخارجية -
يمكنك في نهاية المطاف رفع أصابع قدميك من على الأرض في
القرفصاء
وإطالة العمود الفقري ومع مرور
الوقت
فإن ظهرك سوف تكون يستقيم جدًا.
تمارين التوازن
- ابدأ عن طريق عمل وضعية (trikonasana) مع مد الساق اليمنى إلى الأمام ثم ثني ركبتك اليمنى بهدوء ووضع يدك اليسرى إلى الورك.
- ضع يدك اليمنى إلى الأرض أمام قدمك اليمنى، يجب أن تكون يدك تحت كتفك عندما تكون في وضعية كاملة لذلك من أجل وضعها في الموضع الصحيح وضعها أمام قدمك بحوالى 5 أو 6 بوصات إلى يمين قدمك اليمنى وضع يدك بحيث تلامس أطراف أصابعك الأرض.
- ابدأ في فرد ساقك اليمنى في حين رفع قدمك اليسرى في وقت واحد قبالة الأرض وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان.
- افتح الوركين، وقم بتكديس نقطة الورك الأيسر أعلى نقطة الورك الأيمن.
- ضع ساقك اليسرى بشكل مباشر ومتوازي على الأرض، ثم اقلب قدمك اليسرى بقوة مع أصابع القدم مشيرًا نحو الجانب الأيسر من الغرفة.
- عندما تشعر بتوازن الساق اليمنى ووصول الذراع الأيسر فى اتجاه السقف وقم بفتح صدرك وتنفس بعمق.
تمارين الجسر
- استلقي على الأرض وإذا لزم الأمر ضع بطانية مطوية بشكل كثيف تحت كتفيك لحماية رقبتك ثم اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض واجعل الكعب أقرب ما يكون إلى عظام الجلوس.
- قم بالشهيق والزفير والضغط على قدميك الداخلية وادفع عمودك الفقري صعودا نحو العانة وثبت الأرداف وارفعها وقم بالحفاظ على الفخذين والقدمين بشكل مواز للداخل، واشبك اليدين تحت الحوض ومددها من خلال الذراعين لمساعدتك على بقاء قمم كتفيك على الارض
- ارفع أردافك حتى يكون الفخذين متوازيتين تقريبًا مع الأرض وقم بإبقاء ركبتيك متوازين مباشرة مع الكعب ولكن ادفعها إلى الأمام بعيدًا عن الوركين وارفع العانة نحو السرة.
-
ارفع ذقنك قليلا عن القفص الصدري واضغط على الجزء العلوي من القفص نحو الذقن، قم بشد الذراعين الخارجيين ووسع شفرات الكتف وحاول رفع المسافة بينهما عند قاعدة
الرقبة
إلى الجذع. - ابق في هذا الوضع في أي مكان من 30 ثانية إلى 1 دقيقة واخرج هواء الزفير ببطء وانزل العمود الفقري ببطء على الأرض. [1]
اليوجا و الصحة النفسية
علاج الاكتئاب
” حتى لو لم تكن اليوغا هي رياضتك المفضلة فهى تجمع بين
التأمل
والحركة البدنية وتوفر عنصرين مهمين لتخفيف الاكتئاب
الجسم
والعقل، تمارين التنفس فعالة في الحد من أعراض الاكتئاب فقد تجد ان اليوغا مفيدة حيث يركز التمرين على التنفس العميق والتحكم فيه.
-
تحسين المزاج والاسترخاء
ممارسة اليوغا هي وسيلة طبيعية لزيادة إنتاج “السيروتونين” وفقًا لمجلة الطب النفسي وعلم
الأعصاب
بمصدر موثوق، إنتاج السيروتونين يلعب دورًا هامًا في علاج الاكتئاب وهو يلعب دورًا رئيسيًا في جلب السعادة وتشير الدراسات ان الناس المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات سيروتونين أقل، اليوغا مفيدة أيضًا بشكل خاص بسبب طبيعتها اللطيفة المهدئة و السلسة فكل وضعياتها مرنة لذلك يمكن للناس من جميع المستويات ممارستها، سوف يؤكد مدربك على التنفس والتركيز والحركة السلسة كما أنها سوف تشجعك على التركيز على
الصور
الإيجابية لتهدئة الجسم والعقل.
-
تقليل التوتر و اعراض الاكتئاب
تزيد اليوغا أيضًا من تقلب معدل ضربات القلب (HRV) أو تتغير معدل
دقات القلب
بمرور الوقت من خلال زيادة استجابة الاسترخاء على الاستجابة للإجهاد في الجسم ومعدل ضربات القلب العالي يعني أن جسمك أفضل في المراقبة الذاتية أو التكيف لا سيما للإجهاد ويمكن لليوغا أيضًا:
- تقليل معدل ضربات القلب وجعله يستريح
- انخفاض ضغط الدم
- سهولة التنفس
- زيادة تحمل الألم
وجدت إحدى الدراسات وفقًا للصحة العقلية بجامعة هارفارد أن الأشخاص الذين كانوا أكثر توترًا لديهم تحمل أقل للألم.[1]
محاذير متعلقة باليوغا
أبلغ بعض ممارسي اليوغا عن الأثر السلبي لها وكانت الآثار السلبية الثلاثة الأكثر شيوعً و اتى تم الإبلاغ عنها هي:
- وجع وألم
- إصابات في العضلات
- التعب.
وأظهرت العوامل التالية ارتباطًا كبيرًا مع الفوائد المبلغ عنها لليوغا:
-
تجربة اليوغا في
أشهر
- الوقت الذي يقضيه في ممارسة اليوغا في أسبوع
- عدد تقنيات اليوغا التي تمارس
- ما إذا كان تم الحفاظ على الوعي أثناء ممارسة اليوغا أم لا [2]