50 نوعًا من الأطعمة الصحية للغاية

الفواكه والتوت

المكسرات والبذور والفول السوداني

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، تشير الدراسات إلى أن

المكسرات

والبذور يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، ومنها:

1. اللوز: وهو أكثر  شعبية من الجوز، وغني بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
2. بذور الشيا: تعد من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 11 جرامًا من الألياف، ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
3. جوز الهند: من المكسرات الغنية بالألياف والأحماض الدهنية القوية، ويطلق عليها أيضًا الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
4. مكسرات المكاديميا: تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة.
5. الجوز: يعتبر الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف وجميع أنواع الفيتامينات والمعادن.
6. الفول السوداني: يعد من البقوليات من الناحية الفنية، لذيذ بشكل لا يصدق ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

الخضروات

تعتبر الخضروات من حيث السعرات الحرارية من بين أكثر مصادر المغذيات تركيزًا في العالم، وهناك مجموعة متنوعة من الخضروات ومنها:

1. الهليون: نبات مشهور ومنخفض في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية،ومحمل بفيتامين ك.
2. الفلفل الحلو: يأتي بعدة ألوان وهو مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
3. البروكلي: هو نبات من الفصيلة الصليبية طعمه رائع سواء كان نيئًا أو مطبوخًا، فهو مصدرًا للألياف وفيتامين ك وفيتامين ج.
4. الجزر: من الخضروات الجذرية الشعبية، ومحمّل بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك، فهو غني بمضادات الأكسدة والتي لها فوائد عديدة.
5. القرنبيط: نبات صليبي متعدد الاستخدامات، كما أن مذاقه جيد من تلقاء نفسه.
6. الخيار: يعتبر من
   
   أشهر
   
   الخضروات في العالم، فهو منخفض جدًا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية،و يحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة، بما في ذلك فيتامين ك.
7. الثوم: صحي بشكل لا يصدق يحتوي على الأليسين الذي يعمل على تحسين المناعة.
8. كالي: غني بشكل لا يصدق بفيتامين ك وفيتامين ج والألياف وعدد من العناصر الغذائية الأخرى، إنه مثالي لإضافة قرمشة مرضية للسلطات والوصفات.
9. البصل: يتمتع بنكهة قوية جدًا، كما أنه شائع جدًا لاستخدامه في الوصفات، ويحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيًا يعتقد أن لها فوائد صحية.
10. الطماطم: عادة ما يتم تصنيف
    
    الطماطم
    
    على أنها خضروات، على الرغم من أنها من الناحية الفنية فاكهة فهي مليئة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

الأسماك والمأكولات البحرية

تميل الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى إلى أن تكون صحية ومغذية، فهي غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود، وهما عنصران مغذيان لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منهما.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الأطعمة البحرية يميلون إلى العيش لفترة أطول ويكونون أقل عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض

القلب

والخرف والاكتئاب ومن ذلك ما يلي:

1. سمك
   
   السلمون
   
   : يتمتع السلمون بشعبية واسعة بسبب مذاقه المميز، كما أنه غني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
2. السردين: من الأسماك الزيتية الصغيرة التي تحتوي على كميات كبيرة من غالبية العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
3. المحار: يحتوي على عناصر غذائية أكثر من أي طعام آخر تقريبًا، حيث يحتل مرتبة مشابهة للحوم، فعندما يتعلق الأمر بكثافة العناصر الغذائية تشمل المحار الصالح للأكل البطلينوس والرخويات والمحار.
4. الروبيان: أحد الحيوانات البحرية، ويميل لأن يكون منخفض السعرات الحرارية والدهون، ولكنه أيضًا غني بالبروتين.
5. التراوت: هو نوع آخر من الأسماك الزيتية اللذيذة ويشبه السلمون.
6. التونة: تحظى بشعبية واسعة في الغرب، وهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، ولكنها غنية بالبروتين.

الحبوب

تتميز الحبوب بأنّها على درجة عالية جدًا في الكربوهيدرات، لذلك لا ينصح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومن أبرزها:

1. الأرز: يعتبر من أقدم الحبوب وهو حاليًا غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان العالم، ويحتوي على كمية مناسبة من الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.
2. الشوفان: صحي بشكل لا يصدق يتم تحميلها بالعناصر الغذائية، ويحتوي أيضًا على ألياف قوية ثبت أنّ لها فوائد عديدة.
3. الكينوا: أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين الأفراد المهتمين بالصحة في السنوات الأخيرة، فهي حبوب غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم ومصدر ممتاز للبروتين النباتي.
4. الخبز: معظم الناس يأكلون الكثير من الخبز.
5. خبز حزقيال: قد يكون هو أصح خبز يمكنك شراؤه من المتجر، حيث يحتوي على عدة أنواع من البقوليات.
6. الخبز منخفض الكربوهيدرات محلي الصنع: الخيار الأكثر أمانًا للخبز الصحي هو ما تصنعه بنفسك.

البقوليات

البقوليات هي مجموعة غذائية تحتوي على مضادات مغذية، وهي مواد يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية ومع ذلك، يمكن التخلص من هذه العناصر المضادة للمغذيات عن طريق نقع البقوليات وتحضيرها بشكل صحيح قبل تناولها ومن أشهرها ما يلي:

1. الفاصوليا الخضراء: وتسمى أيضًا الفاصوليا، وهي أنواع غير ناضجة من الفول الشائع وتحظى بشعبية كبيرة في الدول الغربية.
2. العدس: من البقول الشعبية فهو غنية بالألياف وهي من بين أفضل مصادر البروتين النباتي، كما أن طعم العدس لذيذ وله قوام مرضي للغاية.

الألبان

كثير من الناس لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان، ولكنّها تُعد مصدر صحي للعديد من العناصر الغذائية الهامة، ومن أهمها ما يلي:

1. الجبن: الجبن مغذية بشكل لا يصدق، وشريحة واحدة منها تحتوي على نفس العناصر الغذائية الموجودة في كوب كامل من
   
   الحليب
   
   .
2. الحليب كامل الدسم: فهو غني بالفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية، وهو أحد مصادر الكالسيوم.
3. الزبادي: يتم صنع
   
   الزبادي
   
   من الحليب الذي يتم تخميره، بإضافة
   
   البكتيريا
   
   الحية.

الدهون والزيوت

لقد ضاعت “الحرب” على الدهون، وعادت العديد من الدهون والزيوت إلى الظهور كأطعمة صحية، وتتمثل فيما يلي:

1. زبدة من الأبقار التي تغذيها الأعشاب: فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين K2 المهم للغاية.
2. زيت جوز الهند: يتم تحميلها بأحماض دهنية قوية تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، وقد يكون لزيت جوز الهند فوائد لمرض الزهايمر.
3. ​​زيت زيتون بكر ممتاز: يعد من أصح الدهون على وجه الأرض، حيث يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب.

الدرنات

الدرنات هي أعضاء التخزين لبعض النباتات، تميل إلى إحتواء عدد من العناصر الغذائية المفيدة، ومنها ما يلي:

1. البطاطس: تعد
   
   البطاطس
   
   من الأطعمة المشهورة جدًا حول العالم، فهي محملة بالبوتاسيوم، وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي نحتاجها بما في ذلك فيتامين سي.
2. البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة التي يمكنك تناولها، فهي مليئة بمضادات الأكسدة وجميع أنواع العناصر الغذائية الصحية.
3. خل التفاح: يتمتع
   
   خل التفاح
   
   بشعبية لا تصدق في مجتمع الصحة الطبيعية، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات
   
   السكر
   
   في الدم ويسبب فقان الوزن، ومن الرائع استخدامه في تتبيلات السلطة وإضافة نكهة للوجبات.
4. الشوكولاته الداكنة: لا تعتبر الشوكولاتة الداكنة أكثر الأطعمة اللذيذة فحسب، بل قد تكون أيضًا الأكثر صحة، فهي مليئة بالألياف والمغنيسيوم، وهي واحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة الموجودة.